Najlepsze narzędzia do wzmocnienia asertywności

Asertywność to umiejętność, którą każdy z nas może rozwijać, wyrażania opinii, pragnienia lub potrzeby bez atakowania drugiej osoby.

Kiedy wchodzimy w interakcje z innymi, jest wiele sytuacji, w których musimy powiedzieć „nie”, wyznaczyć granice lub okazać niezgodę. W tym celu konieczne jest rozpoznanie naszych emocji i ich właściwego wyrażania, bez naruszania w ten sposób innych. W tym artykule chcemy porozmawiać o narzędziach, które pomagają rozwinąć bardziej asertywną komunikację.

W Avance Psicólogos zaobserwowaliśmy, że przez większość czasu wahamy się bardziej, jeśli chodzi o odmawianie innym, w sytuacjach, w których musimy komuś odpowiedzieć agresywny, a jeśli chodzi o proszenie o przysługi, dlatego chcemy się skupić na tych aspektach i je rozwijać, ale nie wcześniej niż zrozumieć, dlaczego trudno nam być asertywnym i próbować domyślić się Jak bardzo jesteś asertywny?

• Powiązany artykuł: „28 rodzajów komunikacji i ich charakterystyka"

Trudności w byciu asertywnym

Czasami masz wrażenie, że powiedzenie komuś „nie” może doprowadzić do konfliktu lub odrzucenia przez rozmówcę, a tak nie musi być. Kiedy indziej dominuje nieufność i wydaje nam się, że musimy bronić się przed innymi i prawie stale „stawiać ich na swoim miejscu”.

Taka postawa rodzi wiele nieporozumień i powoduje, że ludzie wokół nas unikają nas. z obawy, że poczują się przez nas zaatakowani lub urażeni, co prowadzi do napiętego i stresującego współżycia.

W Avance Psicólogos kładziemy szczególny nacisk na ten aspekt podczas terapii i dbamy o to, aby rozwój tego narzędzie, ponieważ jesteśmy świadomi, że dobra kontrola asertywności jest niezbędna do zmniejszenia lęku i poprawy poczucie własnej wartości. Znacznie wzrasta poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia kiedy nasze relacje z innymi przestają być konfliktowe.

Kontinuum asertywności

Komunikację między ludźmi można postrzegać jako kontinuum, w którego centrum i równowadze znajduje się asertywność. Na obu końcach są sposoby komunikacji, których powinniśmy unikać: komunikacja uległa i komunikacja agresywna. Przed osiągnięciem tych skrajności istnieją stopnie i niuanse, ale zamierzamy rozwinąć te koncepcje, które mogą wyjaśnić, po której stronie tego kontinuum się znajdujemy.

Kiedy rozwijamy bierną lub uległą komunikację, mamy realne trudności z wyrażeniem swojej opinii lub obroną swoich praw. Powiedzenie „nie” staje się prawdziwą traumą i bardzo trudno jest nam prosić o przysługę. Lęk przed odrzuceniem i konfliktem mają ogromny wpływ na to, czy pozostaniemy po tej stronie kontinuum. Te obawy są często determinowane przez wczesne doświadczenia, w których otrzymaliśmy karę lub odrzucenie podczas wyrażania siebie. Czasami za uległą komunikacją stoją dominujący rodzice lub doświadczenia odrzucenia w szkole.

Na przeciwnym biegunie, agresywna komunikacja wynika z przekonania, że ​​trzeba postawić innych na swoim miejscu, że w większości przypadków musimy być ostrożni i że musimy narzucać się, aby być silnymi, przeciwieństwo oznaczałoby słabość. Ten system przekonań, również zwykle budowany we wczesnych stadiach, prowadzi do używania wysokich i obronnych tonów głosu, poniżania podczas rozmowy i narzucania.

W centrum kontinuum znajduje się asertywna komunikacja, która charakteryzuje się próbą wyrażania siebie na różne sposoby. sytuacje w jasny i nieagresywny sposób, starając się brać pod uwagę innych, nie zapominając o sobie. Jest to najbardziej odpowiednia komunikacja, aby się zrozumieć, uniknąć konfliktów, ale stawić czoła naszym obawom, aby wyrazić swoje opinie i wyrazić swoje prawa. Osiągnięcie asertywności jest punktem wyjścia do wypracowania dobrej samooceny.

Wiele osób nie znajduje się w skrajnościach, co więcej większość z nas funkcjonuje na stopniach pośrednich nie docierając do nich, ale mimo to każdy z nas ma pewną skłonność do jednego lub drugiego strona. Co więcej, nie we wszystkich dziedzinach naszego życia poruszamy się tylko po jednej stronie kontinuum, możemy być bardzo asertywni w pracy, ale uległi wobec naszego partnera i przyjaciół lub odwrotnie.

Zwykle im bardziej zbliżamy się do końca kontinuum w jednej dziedzinie naszego życia, tym bardziej musimy to zrekompensować, przeskakując do drugiej. To wyjaśnia te sytuacje „znoszę, znoszę iw końcu eksploduję z tymi, którzy najmniej na to zasługują i to w najbardziej nieoczekiwanym momencie”.

Stąd tak ważne jest zbliżenie się do asertywności we wszystkich z nich, aby poprawić nasze relacje i mieć większe poczucie kontroli nad emocjami. Ma to ogromny wpływ na samoocenę i zmniejszenie lęku.

Narzędzia, aby być bardziej asertywnym

Następnie zagłębimy się w aspekty, w których najtrudniej nam być asertywnym, dając konkretne narzędzia do asertywności.

Powiedzenie „nie” jest prawdopodobnie jedną z najtrudniejszych odpowiedzi dla innych. Wiele osób kumuluje duże dawki stresu z powodu nieumiejętności powiedzenia „nie” i potrzeby zadowolenia. Jeśli jednak wiemy jak to czynić i zaczynamy też rozumieć, że inni nie przestaną nas "kochać" ani też nie przestaną zły, ponieważ mówimy nie, będzie nam znacznie łatwiej zacząć radzić sobie z tą odpowiedzią w naszej komunikacji inni.

Pierwszą rzeczą jest powiedz nie, bez wahania zbyt wiele. W przeciwnym razie staniesz się niejednoznaczny i tak, możesz wzbudzić nieufność.

na drugim miejscu dajesz wyjaśnienie, aby druga osoba nie poczuła się odrzucona.

I po trzecie i ostatnie, dajesz alternatywę tylko wtedy, gdy uznasz, że druga osoba na nią zasługuje, chcesz i możesz. Ten punkt jest ważny, aby nie nawiązywać relacji, w których istnieje nierównowaga między dawcą a odbiorcą, ponieważ z czasem generują one stres i urazę.

Kilka przykładów:

„Nie będę w stanie ci pomóc, jestem zajęty w ten weekend. Jeśli chcesz, możemy to zostawić na następną” (gdy uznamy, że druga osoba zasługuje na alternatywę, kiedy tylko chcemy i możemy).

„Nie będę w stanie ci pomóc, jestem zajęty w ten weekend” (kiedy uznamy, że nie chcemy dać drugiej osobie alternatywy, ponieważ albo nie możemy, albo dlatego, że nie zasługuje To).

• Możesz być zainteresowany: "Jak powiedzieć „nie” bez poczucia winy"

Jak zachować asertywność w obliczu kogoś agresywnego

Bycie asertywnym w stosunku do kogoś agresywnego jest szczególnie przydatne, choć również bardziej skomplikowane reakcja drugiej osoby jest mniej przewidywalna. Mimo to warto wiedzieć, jak być asertywnym przy takich okazjach i mieć spokój ducha w swoich intencjach Przez cały czas odchodził od szacunku, niezależnie od tego, jak druga osoba zdecyduje się zareagować.

Następnie opiszemy niektóre narzędzia, których możemy użyć, gdy druga osoba jest bardziej zdenerwowana lub agresywna:

1. Wygaśnięcie

Gaszenie drugiej reakcji odnosi się do odpowiadaj bez wzmocnienia, zmieniając temat lub opuszczając rozmowę, starając się użyć przyjaznego tonu aby druga osoba nie czuła się ignorowana.

Oto dwa przykłady: „Rozumiem… no cóż… zostawię cię, bo mam teraz dużo do zrobienia”, „widzę, że nie myślimy podobnie i nie myślimy podobnie Musimy przekonać drugą osobę, co myślisz, jeśli nie nadamy temu większej wagi i zostawimy tę rozmowę na czas, gdy będziemy bardziej cichy"

2. Poproś nas o określenie

agresywna osoba ma szczególną tendencję do generowania niepewności u drugiej osoby w wyniku oskarżenia lub szantażu emocjonalnego, ale najczęściej robi to niejasno i bez sprecyzowania. Z tego powodu ważne jest, aby poprosić go o określenie nas, abyśmy mieli możliwość sprawiedliwszej obrony. Przykład: „Nie rozumiem, co masz na myśli mówiąc, że nie wykonujesz mojej pracy, czy możesz mi powiedzieć, jaką pracę wykonujesz dokładnie masz na myśli, na jakim konkretnie aspekcie realizowanego do tej pory projektu jesteś niezadowolenie?

3. brzeg mgły

Za pomocą tego narzędzia staramy się obniżyć napięcie, stawiając się na miejscu drugiej osoby i uznając jej racje, ale broniąc naszego punktu widzenia. Przykład: „Wiem, że mówisz mi to w najlepszych intencjach i przyznaję, że czasami trudno mi pracować tak szybko jak ty, ale myślę, że dobrze sobie radzę w swoim tempie i że staram się zrobić dobrą robotę"

4. Złamany rekord

Kiedy ktoś chce coś od nas dostać i nalega bez zwracania uwagi na nasze „nie”, będąc inwazyjnym, zalecane jest to narzędzie, które polega ni mniej, ni więcej, niż powtórzenie naszego przesłania w tonie szacunku, ale niewzruszonym. Przykład tego: „Dziękuję za propozycję, ale nie wypada mi jechać w ten weekend na wycieczkę (...), rozumiem Twoje zainteresowanie, ale ten weekend bardzo mi nie pasuje (...), tak, tak, ale plan wycieczki w ten weekend mi nie pasuje tydzień".

5. Lustro

Czasami może być wygodne, aby druga osoba zauważyła, że ​​jest zbyt zdenerwowana albo że nas nie szanuje. Przykłady: „Myślę, że nie jesteś świadomy tonu, jakim do mnie mówisz”, „proszę nie krzycz, możesz mi powiedzieć to samo, ale innym tonem”.

Jak składać prośby?

Często spotyka się ludzi, którym szczególnie trudno jest prosić innych o przysługę, albo dlatego, że się boją irytujące lub nieroztropne, albo dlatego, że boją się „nie”, albo dlatego, że ich wymagania wobec siebie sprawiają, że boją się pojawienia wrażliwy. Za tą trudnością zwykle kryje się obawa przed wydawaniem się słabym, z przekonaniem, że „wszystko trzeba umieć”.

W takich przypadkach chodzi o wyrażenie tego, czego potrzebujemy, świadomi, że mamy prawo prosić, a drugi powiedzieć „nie”, ale musimy podjąć ryzyko „nie” i zrozumieć, że nie oznacza to, że drugi nas odrzuca. Przykłady: „Będę potrzebował twojej pomocy, czy pomożesz mi, kiedy będziesz mógł?”, „Uwielbiam twoją sukienkę, pożyczysz mi ją pewnego dnia?”

Wczuj się, pytając

Zawsze możemy wyrazić naszą potrzebę bez poczucia obowiązku drugiej osoby, okazując empatię bez ignorowania naszej potrzeby. Przykładem może być: „Wiem, że jesteś bardzo zajęty, ale czy mógłbyś mi pomóc, kiedy skończysz? Rozumiem, że to nie jest odpowiedni moment, ale ważne jest dla mnie, abyśmy o tym porozmawiali, kiedy będziesz miał czas wypoczęty"

złościć się na asertywność

Gniew jest powszechną, a nawet niezbędną emocją.a, ponieważ daje nam potrzebę odseparowania się od otoczenia w określonych momentach lub nałożenia ograniczeń na innych, gdy jest to konieczne. Wiele osób boi się złości i powstrzymuje ją, ponieważ obawiają się odrzucenia przez drugą osobę lub ponieważ wierzą, że wpadanie w złość staje się agresywne. Nic do roboty!Możemy się złościć, i to bardzo mocno, bez poczucia, że ​​druga osoba jest atakowana.

subiektywna asertywność

To narzędzie polega na wyrażaniu uczuć, sprawić, by druga osoba zobaczyła, że ​​stawiamy się na jej miejscu, zmniejszając w ten sposób napięcie, ale jasno wyrażając naszą potrzebę.

• Pierwszym krokiem jest wyrażenie emocji.
• Po drugie, określam, co i dlaczego mi przeszkadza.
• Po trzecie, wczuwam się, stawiając się na miejscu drugiej osoby.
• I wreszcie wyrażam to, czego potrzebuję.

Przykłady: „Prawda jest taka, że ​​jestem bardzo zraniony tonem, jakim do mnie mówiłeś, rozumiem, że oboje jesteśmy bardzo zdenerwowani, ale nie chcę mów do mnie jeszcze raz tym tonem”, „Jestem teraz bardzo zły, nie powiedziałeś mi, że nie przyjdziesz, a ja już nie raz na ciebie czekałem godzina; Rozumiem, że miałeś duże kłopoty i zapomniałeś nam o tym powiedzieć, ale teraz nie chcę mówić dalej, muszę pobyć sam”.

Dzięki temu sposobowi komunikowania naszego niezadowolenia, druga osoba może zrozumieć, co się z nami dzieje, a także będziemy świadomi tego, czego potrzebujemy w przyszłych okazjach.

Asertywne złoszczenie się nie polega na krzyczeniu czy dąsaniu się w celu wywołania efektu, wręcz przeciwnie, wyzwaniem jest opanowanie tonu głosu i spokojne wyrażanie emocji.

Odniesienia bibliograficzne:

• Castanyer Mayer-Spiess, Olga. Asertywność: wyrażanie zdrowej samooceny. Desclee de Brouwer, 1996.
• Elis, Albert. Podręcznik terapii racjonalno-emotywnej. Desclee de Brouwer, 1992.
• Kelly, Jeffrey. Trening Umiejętności Społecznych. Desclee de Brouwer.