7 sprawdzonych technik przezwyciężania lęku (i jak je stosować)

Lęk jest naturalną i bardzo powszechną reakcją w naszym codziennym życiu i czasami może pomóc nam stawić czoła trudnym sytuacjom. Jednakże, kiedy lęk staje się bardziej intensywny i przeszkadza w codziennym życiu, może stać się problemem. Na szczęście istnieją skuteczne techniki kontrolowania i przezwyciężania lęku. W tym artykule przyjrzymy się siedmiu sprawdzonym metodom zmniejszania lęku, pomagającym prowadzić bardziej zrównoważone i satysfakcjonujące życie.

Lęk jest emocją, która pojawia się jako naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które uważamy za potencjalne stresujące lub niebezpieczne, ponieważ przygotowuje nas do zachowania czujności i lepszego stawienia czoła sytuacji, którą postrzegamy jako zagrożenie przyszły. W tym przypadku mówimy o adaptacyjnej reakcji na lęk. Przykładem może być niepokój, który odczuwamy w obliczu wyzwania, takiego jak egzamin lub wygłaszanie wykładu. Ta pozytywna iskra: „! jakie nerwy! Idę się uczyć!”, co sprawia, że ​​lepiej przygotowujemy się do stawienia czoła wyzwaniu.

Jednak innym razem reakcja lękowa zachodzi w sposób mało dostosowany i dostosowany do sytuacji, w której znajduje się dana osoba, ponieważ choć nie nie ma ani zagrożenia, ani obiektywnego niebezpieczeństwa, przewidywane są przyszłe myśli i zmartwienia, które nie są rzeczywiste i które w dziewięćdziesięciu procentach przypadków nie będą zdarzyć. Te myśli koncentrują się na przyszłych sytuacjach, które możemy napotkać i które, jak wierzymy, będą nie do opanowania i nie do pokonania, co jeszcze bardziej zwiększy nasz niepokój..

Mielibyśmy do czynienia z sytuacją, w której krewny jest oczekiwany, a nie zjawia się na czas, nie dzwoni, nie daje znaków… a myśl, która się aktywuje, brzmi: „czy coś mu się stało?, czy miał wypadek? …” W takich przypadkach niepokój staje się źródłem dyskomfortu i cierpienia, obezwładniając osobę. Niektóre objawy, które mogą się objawiać, to ciągłe zmartwienia, intensywny strach, kołatanie serca, pocenie się i trudności z koncentracją.

• Zalecamy przeczytanie: „Lęk, emocje i somatyzacja: jak są ze sobą powiązane?”

Jakie praktyki pomagają radzić sobie z lękiem?

Na szczęście istnieją skuteczne techniki kontrolowania i zmniejszania lęku. W tym artykule przyjrzymy się siedmiu sprawdzonym metodom zmniejszania lęku, pomagającym prowadzić bardziej zrównoważone i satysfakcjonujące życie.

1. Praktykuj medytację uważności

Medytacja uważności to starożytna praktyka, która polega na skupieniu się na chwili obecnej i zaakceptowaniu jej bez osądzania. Wykazano, że regularna praktyka uważności zmniejsza niepokój i stres poprzez promowanie relaksu, zwiększanie samoświadomości i wspieranie odporności emocjonalnej. Aby rozpocząć medytację uważności, znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie i zwróć uwagę na swój oddech.. Kiedy pojawiają się myśli lub uczucia, zaakceptuj je bez osądzania i delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Aby uzyskać optymalne wyniki, poświęć co najmniej 10 minut dziennie.

2. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Ćwiczenia są potężnym narzędziem do zmniejszania niepokoju i stresu. Aktywność fizyczna pomaga zredukować stres i napięcie nagromadzone w organizmie, a także stymuluje ich uwalnianie endorfiny, które są substancjami chemicznymi w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiają nastrój Rozchmurz się. Można wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, ćwiczenia aerobowe o wyższej intensywności, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ponadto regularne ćwiczenia mogą przynosić dodatkowe korzyści, takie jak poprawa jakości snu, zwiększenie pewności siebie i relaksacja.

3. Opracuj zdrową rutynę snu

Słaby sen może nasilać niepokój. Ustalenie spójnej rutyny snu może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć poziom lęku.. Aby promować spokojny sen, ustal regularne pory kładzenia się i budzenia, stwórz relaksującą rutynę przed snem, upewnij się Upewnij się, że Twoje miejsce do spania jest wygodne i spokojne, a także ogranicz wcześniej ekspozycję na ekrany i stymulujące czynności spać.

4. Zmierz się z negatywnymi myślami

Lęk często wiąże się z negatywnymi wzorcami myślowymi, które mogą utrwalać uczucie stresu i strachu. Techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) mogą pomóc ci zidentyfikować i rzucić wyzwanie tym negatywnym myślom, zastępując je bardziej zrównoważonymi i realistycznymi perspektywami. Zacznij od rozpoznania typowych zniekształceń poznawczych, takich jak myślenie katastroficzne, myślenie czarno-białe i nadmierne generalizowanie. Następnym krokiem jest przeformułowanie tych myśli poprzez rozważenie alternatywnych wyjaśnień i skupienie się na dowodach, które są sprzeczne z początkowymi założeniami.

5. Użyj techniki Kręgu Wpływu

Kiedy znajdziesz się w sytuacji lękowej, w której utkniesz w myślach obsesyjne, nic nie robienie, po prostu „martwienie się” tym, co może się wydarzyć, skupienie się na kręgu wpływ. To znaczy, zajmij się tym, co masz do zrobienia, co zależy od ciebie. To, co nie zależy od ciebie i nie leży w twoich rękach, zaakceptuj to. Skupienie się na wykonywaniu czynności, które są w naszych rękach, pomaga nam się zrelaksować.

6. Kultywuj sieć wsparcia

Posiadanie silnej sieci wsparcia może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z lękiem. Znajdź przyjaciół, rodzinę lub specjalistów ds. zdrowia psychicznego, którzy mogą zapewnić wskazówki, zachętę i uważne słuchanie. Inną możliwością jest dołączenie do grupy wsparcia dla osób z lękiem, gdzie możesz dzielić się swoimi doświadczeniami i uczyć się od innych osób stojących przed podobnymi wyzwaniami.

7. Korzystaj z technik relaksacyjnych

Techniki relaksacyjne mogą pomóc przeciwdziałać fizycznym objawom lęku i promować poczucie spokoju. Niektóre metody relaksacyjne obejmują ćwiczenia głębokiego oddychania, progresywne rozluźnianie mięśni i wizualizacje kierowane. Głębokie oddychanie polega na wykonywaniu powolnych, kontrolowanych oddechów, skupiając się na napełnianiu przepony. Progresywna relaksacja mięśni polega na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.. Obrazy z przewodnikiem obejmują wizualizację scen spokoju i wyciszenia w celu wywołania reakcji relaksacyjnej. Możesz eksperymentować z różnymi technikami, aby znaleźć tę, która najlepiej Ci odpowiada.

wnioski

Jeśli niepokój powoduje poziom dyskomfortu, który przeszkadza w codziennym życiu i utrzymuje się, pomocne może być zasięgnięcie profesjonalnej porady.. Terapeuta może pomóc w opracowaniu strategii radzenia sobie, zapewnić wsparcie i towarzyszenie podczas procesu, a także pomaga zbadać, czy istnieje konkretna przyczyna lub wyzwalacz dla twojego Lęk.

Podsumowując, lęk jest powszechną i naturalną reakcją na sytuacje, które nas stresują, ale kiedy staje się przytłaczający i przeszkadza w codziennym życiu, konieczne jest podjęcie kroków, aby nauczyć się lepiej sobie z tym radzić i na nie reagować zdrowy. Wdrażając te siedem sprawdzonych technik, możesz zmniejszyć niepokój i odzyskać poczucie równowagi i dobrego samopoczucia. Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu, a postęp może być stopniowy. Bądź cierpliwy i miły dla siebie podczas tego procesu, pracując nad włączeniem tych praktyk do swojego życia.

Na koniec bądź miły dla siebie podczas tego procesu, pracując nad włączeniem tych praktyk do swojego życia. Przezwyciężenie lęku nie jest liniową ścieżką i mogą pojawić się niepowodzenia. Kiedy pojawiają się wyzwania, przypomnij sobie o swoich postępach i zaangażowaniu w rozwój. Możesz prowadzić dziennik, aby dokumentować swoje doświadczenia, uczucia i osiągnięcia, ponieważ może to służyć jako pomocne przypomnienie o twojej odporności i determinacji.