Dlaczego dobry sen pomaga utrwalać wspomnienia?

Z pewnością słyszałeś kiedyś o tym, jak ważny jest dobry sen przed egzaminem zamiast spędzania całej nocy na przeglądaniu notatek. Chodzi o to, że od dziesięcioleci ludzie mówią o roli, jaką odgrywa wysokiej jakości sen w konsolidacji pamięci długotrwałej. Naukowcy mówią o procesie oceny, który mózg przeprowadza podczas snu, aby zachować najistotniejsze wspomnienia.

W naszych czasach stale otrzymujemy informacje i nie jest możliwe, aby wszystkie zostały skonsolidowane w naszym mózgu i możemy zapamiętać absolutnie wszystko, co nam się przydarza. Dobra rutyna snu może pomóc w utrwaleniu ważnych wspomnień i utrzymaniu Dobra higiena snu, która ułatwia nam wykonywanie codziennych zadań lub w ogólnych aspektach naszego życia życie.

W tym artykule dokonamy przeglądu literatury neuronaukowej, aby zrozumieć, czym jest pamięć, w jaki sposób powstają wspomnienia i jak dlaczego dobry sen ma pozytywny wpływ na utrwalanie wspomnień.

Czym jest pamięć?

Pamięć jest zwykle definiowana jako zdolność przywoływania przeszłych doświadczeń (w tych przypadkach tak jest dotyczy pamięci retrospektywnej) i uwzględniania planów na przyszłość (stąd pamięć retrospektywna). spodziewany). Dzięki pamięci można zdobywać i odzyskiwać wiedzę oraz rozwijać pewne umiejętności; Jest to sposób przechowywania informacji i bodźców, które otrzymujemy w określonym celu.

Poznawczo pamięć została zdefiniowana jako neurokognitywny metaproces, który umożliwia zapisywanie, kodowanie, konsolidację, przechowywanie, dostęp i odzyskiwanie informacji. Pamięć nie może być zatem zdefiniowana jako proces jednolity czy bierny; istnieje wiele różnych typów pamięci (krótkotrwała, długotrwała, epizodyczna, sensoryczna, proceduralna…) i jest dynamiczna i ciągle się zmienia.

Należy pamiętać, że pamięć nie odzwierciedla rzeczywistości, jest przedstawieniem mniej lub bardziej odległym od rzeczywistych faktów i dopasowuje się do każdego człowieka i jego poznania.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje pamięci: jak ludzki mózg przechowuje wspomnienia?”

Jak powstają wspomnienia?

Istnieją różne mechanizmy psychobiologiczne związane z różnymi typami pamięci. Kiedy mówimy o pamięci jawnej, mamy na myśli cały zestaw wspomnień deklaratywnych i świadomych; w tym przypadku, struktura neurologiczna odpowiedzialna za przetwarzanie to jest hipokamp.

Wręcz przeciwnie, w przypadku pamięci niejawnej wszystko, co odnosi się do nawyków lub uczenia się uwarunkowany głównie nieświadomy, struktury mózgu odpowiedzialne za jego przetwarzanie to tzw jądra podstawne i móżdżek.

Koncentrując się na pamięci deklaratywnej i świadomej, badania naukowe wykazały, że poprzez Wielokrotna stymulacja neuronów hipokampa wzmacnia synapsy tych komórek nerwowych, tworząc w ten sposób tzw wspomnienia. Istnienie białek, które stabilizują długotrwałe połączenia synaptyczne potrzebne do zachowania pamięci długotrwałej, jest konieczne. Białka te są transkrybowane na podstawie komunikatów cząsteczek RNA, które z kolei są generowane z genów związanych z pamięcią.

• Możesz być zainteresowany: „Wskazówki, jak dobrze spać i pokonać bezsenność”

Rola snu w utrwalaniu pamięci

Jak wcześniej wspomniano, teorie dotyczące konsolidacji informacji w postaci wspomnień i pamięci pamięci deklaratywnej podkreślają rolę hipokampa jako głównego układu w funkcjonowaniu pamięci deklaratywnej. Co więcej, z biegiem czasu reprezentacje pamięci deklaratywnej stają się zależne od kory nowej.

Główną ideą tych teorii jest to, że nowe informacje wymagają reaktywacji przez hipokamp głównie podczas snu wolnofalowego w celu utrwalenia. Podczas tego procesu wykazano występowanie depolaryzacji w błonach neuronów odpowiedzialnych za pamięć w hipokampie. Dlatego pasuje to do głównej hipotezy, że psychobiologicznie podczas snu jest kiedy pamięć organizuje w różnych „skrzynkach” wszystkie nowe informacje, które weszły do ​​naszego poznania.

Zasadniczo podczas snu wolnofalowego, znanego również jako sen głęboki, neurony w hipokampie odtworzyć wzorce aktywności neuronów związane z doświadczeniami życiowymi w ciągu dnia. Ta reaktywacja jest przyczyną wzmocnienia tych połączeń synaptycznych, promując konsolidację tych wspomnień w mózgu.

Jeśli zwrócimy uwagę na rodzaje pamięci inne niż deklaratywne, to właśnie sen REM związany jest z utrwalaniem innych treści, takich jak pamięć proceduralna czy sensoryczna. Sen REM ułatwia przekazywanie informacji z hipokampa do obszarów korowych, gdzie są one przechowywane przez długi czas i stają się częścią nieświadomości.

Poza różnymi etapami snu, dobra rutyna snu ma pozytywny wpływ na konsolidację pamięci dzięki zmniejszeniu interferencji przechowywanych informacji z innymi bodźcami. Podczas snu nasz mózg przetwarza i filtruje informacje zdobyte w ciągu dnia, odrzucając wszystko, co nieistotne i wzmacniając to, co ważne. Pomaga to zapobiegać nadpisywaniu informacji i poprawia zdolność dokładnego przywoływania przeszłych wydarzeń.

• Powiązany artykuł: „10 sztuczek, które poprawią zdrowie twojego mózgu”

Wskazówki dotyczące dobrej rutyny snu

Kiedy zrozumiemy znaczenie snu i jego wpływ na konsolidację pamięci, bardzo ważne jest, aby się tego nauczyć generować i przyjmować nawyki, które pomagają nam poprawiać jakość naszego wypoczynku, motywując w ten sposób do jego utrwalenia wspomnienia.

Pamiętaj też, że jakość snu wpływa nie tylko na konsolidację pamięci, ale także na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak promować zdrowy sen:

1. ustalić rutynę

To jest ważne tak, aby nasze rytmy dobowe i nasze ciało dostosowały się staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Ma to bardzo znaczący wpływ na nasz wewnętrzny zegar i sprzyja spokojniejszemu śnie.

2. Stwórz środowisko sprzyjające spaniu

Spraw, aby przestrzeń, w której będziesz spał była dla Ciebie naprawdę wygodna i relaksująca. Upewnij się, że znajdujesz się w cichym, ciemnym i chłodnym miejscu. Ogranicz hałas i światło zewnętrzne, rozważ zastosowanie zaciemniających zasłon lub żaluzji, zatyczek do uszu lub masek na oczy, jeśli uważasz, że potrzebny jest lepszy wypoczynek.

3. Unikaj używek przed snem

Aby dobrze wypocząć, ważne jest, aby unikać spożywania kofeiny i ciężkostrawnych pokarmów przed pójściem spać, ponieważ te może utrudniać zasypianie. Zdecyduj się na zdrowsze opcje, takie jak napar lub szklanka ciepłego mleka.

4. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe czy tablety, zakłóca zdolność zasypiania i późniejszą jakość snu. Spróbuj odłożyć te urządzenia poza zasięgiem na co najmniej godzinę przed pójściem spać.

5. Ćwicz techniki relaksacyjne przed snem

Włączenie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub głębokie oddychanie, przed pójściem spać, może być bardzo pozytywne, aby pomóc naszemu organizmowi w lepszym i dłuższym odpoczynku. Techniki te pomogą uspokoić umysł i przygotować ciało do spokojnego snu.

6. Bądź aktywny w ciągu dnia

Ważne jest, aby utrzymywać ciągłą aktywność fizyczną przez cały dzień, nie musi to być aktywność fizyczna, ale aktywność w ogóle; unikaj spędzania całego dnia siedząc lub leżąc na sofie.

utrzymywać ciało w ruchu Pozytywne jest dotarcie do momentu kładzenia się do łóżka z nagromadzonym zmęczeniem. Unikaj jednak uprawiania forsownych sportów tuż przed snem, ponieważ może to stymulować organizm zamiast go rozluźniać.

7. Zadbaj o swoją dietę

Zachowanie zbilansowanej diety i unikanie ciężkich posiłków przed snem to bardzo ważny krok ułatwiający zasypianie. Ponadto niektóre pokarmy, takie jak te bogate w tryptofan, takie jak banany, orzechy włoskie i nabiał, mogą pomóc organizmowi promować głębszy, bardziej spokojny sen.

wnioski

Podsumowując, dobry sen odgrywa fundamentalną rolę w utrwalaniu wspomnień, ponieważ podczas snu nasz mózg nadal ciężko pracuje. reaktywować i wzmacniać połączenia neuronowe związane z naszymi codziennymi doświadczeniami, promując ich retencję i długoterminowe przechowywanie. Jakość snu jest ściśle związana z naszą zdolnością do efektywnego zapamiętywania i uczenia się. Dlatego pozbawienie odpowiedniej ilości snu może mieć negatywny wpływ na naszą pamięć, utrudniając utrwalenie informacji i trudności w zapamiętywaniu tego, czego się nauczyliśmy.

Dlatego ważne jest, aby przyjąć zdrowe nawyki, aby poprawić jakość naszego snu. Ustalenie stałych nawyków snu, tworzenie środowiska sprzyjającego odpoczynkowi, unikanie używek i ćwiczenie technik relaksacyjnych to tylko niektóre ze strategii, które możemy wdrożyć. Dobry sen nie tylko pomaga nam utrwalić wspomnienia, ale także przyczynia się do naszego ogólnego samopoczucia. Spokojny senR nie tylko poprawia naszą zdolność zapamiętywania rzeczy, które nam się przytrafiają, ale także pozwala nam lepiej funkcjonować i z lepszą wydajnością w naszym codziennym i codziennym życiu. Pozostań przy idei nie lekceważenia siły snu i odpoczynku. Nadanie priorytetu dobremu odpoczynkowi jest kluczem do wzmocnienia pamięci i przyspieszenia procesu uczenia się. Nie żałuj godzin snu, twój umysł i wspomnienia będą ci wdzięczne.