Os 10 benefícios da Dieta Mediterrânea

O conceito “dieta mediterrânea” refere-se ao conjunto de alimentos baseados na cozinha tradicional do países na costa do Mar Mediterrâneo, especialmente Espanha, Itália, Grécia, Chipre, Croácia, São Marino e Marrocos.

Mais do que uma proporção dietética especial, é uma forma diferente de conceber os alimentos e, em certa medida, um modo de vida; um associado a vários benefícios para a saúde e o bem-estar geral das pessoas. Neste artigo, embarcamos em os benefícios da dieta mediterrânea.

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Os principais benefícios da Dieta Mediterrânea

Antes de embarcar nos benefícios desse tipo de dieta, é necessário levar em consideração alguns conceitos. Por mais que você queira adotar um estilo de vida específico, a Organização Mundial da Saúde (OMS) nos lembra que a base energética de todo ser humano deve ser carboidrato, pois estes devem ocupar 55-60% da ingestão calórica diária. Já as gorduras representarão 30% e as proteínas, os restantes 10-15%.

Embora os carboidratos sejam nossa fonte de energia primária, devemos lembrar também que os carboidratos adequados são sempre complexos ou ramificados, presentes em leguminosas, vegetais e tubérculos, para exemplo. Por outro lado, açúcares simples devem ser evitados em grandes quantidades (glicose + frutose de açúcar de mesa, por exemplo), pois se decompõem rapidamente e geram picos nos índices glicêmico.

Assim, seja qual for a sua alimentação, é conveniente respeitar a regra 55/30/15 que lhe mostramos, sendo os hidratos de carbono sempre a base da energia vital.

Por outro lado, a dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos próximos ao meio marinho, "do campo ou do mar ao prato". A utilização de ingredientes frescos, leves e saborosos é promovida e, sobretudo, obtida com base em métodos de produção que respeitam o meio ambiente e o corpo do consumidor. Descubra os benefícios dessa dieta nas linhas a seguir.

1. É barato

Sabemos que o dia a dia é estressante para a maioria dos leitores e, por isso, muitas vezes recorre à compra de alimentos pré-cozinhados ou altamente processados ​​(como cachorros-quentes, charcutaria ou pratos preparado). Além de menos saudáveis ​​pelos aditivos e condimentos acessórios que apresentam, esses cardápios são bem mais caros do que comprar a matéria-prima e seguir as receitas de casa.

A dieta mediterrânea usa como base alimentos ricos em carboidratos saudáveis, como batata, legumes (lentilha, grão de bico, feijão, feijão), arroz ou macarrão. Esses ingredientes são muito fáceis de tratar na cozinha e, além disso, baratos.

O quilo de grão de bico custa em média 2,19 euros, enquanto a mesma quantidade de carne vermelha chega a quase 10 euros. Se você usar legumes e verduras frescas como ingredientes principais, verá que seu bolso sofre menos a cada compra.

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2. É rico em antioxidantes

O metabolismo celular produz, de forma normal, compostos conhecidos como "espécies reativas de oxigênio" ou “Radicais livres”, subprodutos do metabolismo do oxigênio e com um papel muito importante na sinalização do células. A coisa ruim sobre esses radicais livres é que eles reagem com o DNA e estruturas celulares adjacentes, danificando-os em um processo conhecido como "estresse oxidativo". Isso estimula as taxas de mutação e senescência celular, eventos deletérios de longo prazo.

Por outro lado, as moléculas antioxidantes são aquelas capazes de retardar ou prevenir o estresse oxidativo no ambiente celular, uma vez que "removem" os radicais livres do maquinário. Muitas frutas e vegetais presentes na dieta mediterrânea são ricos em antioxidantes, como chá verde, tomate, alcachofra, alho e outros produtos naturais da horta. Portanto, muitas propriedades benéficas são atribuídas a eles.

3. Previne a obesidade e doenças cardiovasculares

Afirmar que a dieta mediterrânea previne a obesidade e o risco de problemas cardíacos não é uma questão de opinião, mas de dados científicos. Vários estudos e meta-análises (como "Revisão sistemática e meta-análise de diferentes abordagens dietéticas para o manejo do diabetes tipo 2 ") mostraram, ao analisar vários grupos de amostra, que a dieta Mediterrâneo reduz os fatores que levam a problemas cardiovasculares.

4. Encoraja comer menos carne

É oficial: a Organização Mundial de Saúde classificou carnes ultraprocessadas (como salsichas, salame e outros produtos cárneos) como Grupo 1, "cancerígenas para humanos".

Foi demonstrado que cerca de 34.000 mortes anuais são devidas ao consumo excessivo de produtos de carne processada, já que 50 gramas desses alimentos ingeridos por dia aumentam em 18% as chances de câncer colorretal.

A dieta mediterrânea incentiva o consumo de peixes, frango e carnes mais macias, pois também Ressaltamos que a carne vermelha está no foco da pesquisa (provavelmente são cancerígeno). Se a proteína for obtida do mar, as chances de desenvolver certas condições são reduzidas.

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5. É deliciosa

Pode parecer óbvio neste ponto, mas a dieta mediterrânea não se baseia apenas em suas propriedades. Este estilo de vida é baseado em alimentos naturais, frescos, macios, mas saborosos, como peixes, azeites, temperos que não mascaram os sabores naturais da comida e uma simplicidade harmoniosa entre o campo e o mar.

Um robalo grelhado com legumes salteados é um prato delicioso e, além disso, tem um teor mínimo de gordura (1,3 gramas de gordura por 100 g de carne). Em outras palavras, a dieta mediterrânea sabe que sabor não é igual a calorias vazias.

6. É respeitoso com o meio ambiente

Os dados são claros: para produzir 100 gramas de carne bovina, são necessários cerca de 7.000 litros de água, enquanto a mesma quantidade de lentilhas necessita cerca de 50 litros. Os dados falam por si: comer vegetais e legumes reduz a demanda por água e recursos que exigimos da Terra.

7. Mantém você ágil e ativo

A dieta mediterrânea se encaixa perfeitamente com a regra 55/30/15 que mencionamos anteriormente. Imagine um prato de grão de bico com frango cozido, pimentão, cebola, caldo de legumes e folha de louro.

O grão de bico é a principal fonte de energia da receita (carboidratos, 55%), o frango é responsável por fornecer as gorduras e Proteínas e vegetais necessários fornecem micronutrientes, antioxidantes, fibras e outros componentes benéficos em pequenas quantidades.

Em outras palavras, Ao confiar nos carboidratos como ingredientes primários, você nunca sentirá fome ou cansaço se comer pratos mediterrâneos nas doses certas. Sem dúvida, é uma das escolhas alimentares naturais mais benéficas e fáceis de aplicar no dia-a-dia.

8. Melhore sua expectativa de vida

Para explicar este conceito, basta nos referirmos aos pontos mencionados anteriormente, especialmente o terceiro e o quarto. A doença isquêmica do coração é a principal causa de morte em países de alta renda, enquanto Os cânceres colorretais estão em 7º lugar, entre as 10 principais causas de morte em todo o mundo. global.

Se a dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardiovasculares e diminui a ingestão de carnes processadas pela raiz (Lembramos que eles são cancerígenos confirmados), é claro que seu consumo pode ajudar a manter uma vida mais saudável por mais clima.

No entanto, lembre-se de que a dieta é de pouca utilidade se você bebe, usa drogas, não faz exercícios ou leva um estilo de vida nada saudável. A dieta não é um milagre, mas mais um fator que leva ao bem-estar sistêmico.

9. Reduz o risco de diabetes

A dieta mediterrânea é baseada em carboidratos complexos, ou seja, aqueles que estão presentes em leguminosas, tubérculos, arroz e outras substâncias vegetais. Como esses polissacarídeos são metabolizados lentamente, os níveis de açúcar no sangue são regulados com a mesma ingestão de energia. Para se ter uma ideia, o índice glicêmico da massa fresca é calculado em 55, enquanto o açúcar de mesa tem um valor de até 84.

10. Isso pode diminuir o risco de câncer, mas fique atento a alegações contundentes

O estudo profissional Aderência à dieta mediterrânea e estado de saúde: meta-análise, publicado pela revista British Medical Journal (BMJ) em 2008 descobriu que aderir à dieta mediterrânea reduziu as chances de morrer de câncer por 6%.

Muitas outras investigações observaram essa correlação, mas ela não foi confiável em todos os casos. Portanto, neste campo deve reinar o “poderia”, “parece ser” ou “pode indicar”, já que correlações absolutas ainda não podem ser estabelecidas.

Retomar

Em resumo, a dieta mediterrânea fornece toda a energia de que os humanos precisam para funcionar, mas com uma série de gorduras saturadas, aditivos, calorias vazias e alimentos potencialmente cancerígenos mínimo. Depois de ler essas linhas, o que você está esperando para abraçar o estilo de vida mediterrâneo?