Auto-mensagens e sua eficácia para desenvolver assertividade

A assertividade é um dos principais componentes na aplicação competente das chamadas habilidades sociais. Esta habilidade permite defender suas idéias, direitos ou opiniões de maneira respeitosa, mas firme. Parte muito importante no exercício da assertividade reside no tipo de verbalizações que fazemos a nós mesmos. nós mesmos em situações que envolvem uma certa dificuldade em expressar nossa vontade de uma forma Claro.

Neste artigo, veremos como As mensagens pessoais podem nos ajudar a construir um estilo de comunicação muito mais assertivo.

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As etapas de ação

Como Meichembaum (1987) propôs em seu Modelo de Inoculação de Estresse, “auto-instruções” podem influenciar a eficácia final do comportamento expresso, uma vez que afetam o nível de motivação no tipo de enfrentamento que iniciamos, no conjunto de sentimentos gerados por aquela situação e no tipo de cognições que iremos elaborar uma vez que a açao.

Como Castanyer (2014) aponta, auto-mensagens ou auto-instruções operam em quatro momentos diferentes configurando pensamentos, emoções e comportamentos assertivos:

1. Antes da situação

Normalmente, a própria mente tende a se preparar para seu enfrentamento futuro, especulando sobre as possíveis maneiras de se desenvolver.

2. No começo da situação

Neste ponto pensamentos ansiosos ganham intensidade, e as memórias de situações anteriores são usadas para ativar (tanto aquelas que foram superadas com sucesso quanto aquelas cujo resultado foi desagradável).

3. Quando a situação fica complicada

Embora nem sempre aconteça, neste momento os pensamentos mais estressantes e irracionais aumentam. Devido à natureza intensa das emoções derivadas deste tipo de cognições, a pessoa irá arquivar com mais facilidade e força esta parte da experiência, condicionando com maior profundidade futuras situações semelhantes.

4. Assim que a situação acabar

Neste momento uma análise de avaliação é realizada e certas conclusões são tiradas sobre o referido evento.

A vivência da pessoa em cada um desses quatro momentos é igualmente importante e determinante da atitude e do comportamento final que ela manifestará diante da situação temida.

Portanto, de forma natural, o indivíduo tende a coletar todos os tipos de informações para contrastar ou refutar os pensamentos que operam em cada uma das quatro fases expostas. Para isso as comparações serão feitas com situações anteriores semelhantes o A linguagem verbal e não verbal das outras pessoas envolvidas no situação (“ele me respondeu abruptamente, com o que está aborrecido comigo e não vamos chegar a lugar nenhum acordo").

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Estratégias para modular as mensagens próprias

Estes são os diferentes aplicativos de mensagens automáticas.

Analise até que ponto a ideia é irracional

Dada a relevância das análises cognitivas e emocionais que a situação específica provoca, um ponto fundamental consiste em verificar o nível de racionalidade em que se baseiam esses pensamentos. Regularmente, pode acontecer que eles estejam começando raciocínio excessivamente emocional, absoluto e irracional sobre essas crenças geradas

Uma primeira estratégia eficaz a ser aplicada pode ser contraste algumas das ideias que vêm à mente e avaliar se eles coincidem com algum dos chamados distorções cognitivas naquela Aaron Beck proposto em sua Teoria Cognitiva algumas décadas atrás:

1. Pensamento polarizado ou dicotômico (tudo ou nada) - Interprete eventos e pessoas em termos absolutos, independentemente dos graus intermediários.

2. Generalização excessiva: tomar casos isolados para generalizar uma conclusão válida.

3. Abstração seletiva: focando exclusivamente em certos aspectos negativos com a exclusão de outras características.

4. Desqualificar o positivo: é considerar experiências positivas por motivos arbitrários.

5. Tirando conclusões precipitadas: assume algo negativo quando não há suporte empírico para isso.

6. Projeção: projetar sobre outros pensamentos ou sentimentos ansiosos que não são aceitos como seus.

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7. Ampliação e Minimização: superestimar e subestimar o modo de ser dos acontecimentos ou das pessoas.

8. Raciocínio emocional: fazer argumentos com base em como uma pessoa "se sente", em vez de com base na realidade objetiva.

9. "Deveria": concentrar-se no que se pensa "deveria" ser, em vez de ver as coisas como elas são, independentemente do contexto situacional.

10. Etiquetada: consiste em atribuir rótulos globais em vez de descrever o comportamento observado de forma objetiva. O verbo "ser" é usado em vez de "estar".

11. Personalização: assumir 100% da responsabilidade por uma situação ou evento você mesmo.

12. Viés confirmatório: tendência a distorcer a realidade prestando atenção apenas às informações confirmatórias e ignorando os dados que as contradizem.

Reestruturação cognitiva

Uma segunda etapa fundamental consiste em um exercício de questionando pensamentos preocupantes e irracionais por meio da utilização da técnica de reestruturação cognitiva, método que apresenta grande eficiência dentro das Terapias Cognitivas.

Respondendo a perguntas como as seguintes, entre muitas outras, o nível de pessimismo ou catastrofismo pode ser reduzido atribuído à avaliação do evento iminente:

• Que dados objetivos existem a favor do pensamento ameaçador e que dados tenho contra ele?
• Se o pensamento irracional for realizado, você conseguiria lidar com a situação? Como eu faria isso?
• O raciocínio inicial é realizado com base em fundamentos lógicos ou, antes, emocionais?
• Qual é a probabilidade real de ocorrer a crença ameaçadora? E o que não acontece?

Aplicação de mensagens próprias

finalmente, o geração de mensagens automáticas para substituir as iniciais. Essas novas crenças devem ter maior realismo, objetividade e positivismo. Para isso, Castanyer (2014) se propõe a distinguir o tipo de autoinstrução que devemos nos dar em cada uma das quatro etapas anteriormente expostas:

Fase de pré-mensagens

Na fase de "mensagens pessoais anteriores", as verbalizações devem ser destinadas a neutralizar o pensamento ameaçador antecipatório com outra mais realista e orientar a pessoa cognitiva e comportamentalmente para um enfrentamento ativo da situação. Desta forma, é possível evitar que o indivíduo gere ideias problemáticas que podem bloquear sua resposta assertiva.

Exemplo: "O que exatamente devo fazer para enfrentar essa situação e como farei isso?"

Orientação para enfrentar

No início da situação, as auto-instruções são orientados a lembrar de suas próprias estratégias de enfrentamento e focar a pessoa exclusivamente no comportamento que ela está exercendo naquele momento.

Exemplo: “Consigo alcançá-lo porque já o consegui antes. Vou apenas me concentrar no que estou fazendo agora. "

Se ocorrer um "momento tenso", o sujeito deve dizer frases que permitem que você lide com a situação, que reduzem a ativação, aumentam a calma e afastam as idéias pessimistas.

Exemplo: “Agora estou passando por um momento difícil, mas vou conseguir superar, não vou me deixar levar pelo catastrofismo. Vou respirar profundamente e relaxar. "

Após a situação, você deve tente fazer com que as verbalizações expressem o aspecto positivo ter enfrentado a situação (independentemente do resultado), enfatizando aquelas ações concretas em que melhorou em relação ao passado e evitando a autocensura.

Exemplo: "Tentei permanecer firme e, pela primeira vez, consegui defender minha posição sem levantar a voz."

Concluindo: desfrutando de melhor assertividade

Como já foi observado, o fato de fornecer atenção às mensagens que enviamos a nós mesmos quando enfrentamos uma situação problemáticaAnalisá-los e reformulá-los de forma mais realista pode abrir caminho para um maior domínio da assertividade.

Além disso, parece ser muito relevante focar no momento em que você está agindo sem antecipar ou antecipar possíveis cenários imaginários que elaboramos de forma pessimista e que objetivamente têm baixa probabilidade de ocorrência real.

Referências bibliográficas:

• Castanyer, O. (2014) Assertividade, expressão de uma autoestima saudável (37ª ed.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J e Olivares, X. (2010) Técnicas de modificação de comportamento (6 de.). Nova Biblioteca Editorial: Madrid.