Como administrar as emoções? 3 passos fundamentais baseados na neurociência

Deixe-me contar-lhe um segredo. Não podemos controlar nossas emoções, nem dominá-las. Claro, podemos aprender a gerenciá-los de maneira saudável.

Portanto, neste artigo Compartilho com você 3 chaves para um gerenciamento emocional saudável e eficaz, com base em testes de neurociência.

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Qual é a utilidade de aprender a gerenciar emoções?

Saber gerir as emoções traz múltiplos benefícios para a pessoa:

• Criar e manter relações interpessoais de confiança e valorização.
• expressar-se clara e vigorosamente.
• Ser capaz de funcionar com facilidade em situações de pressão.
• Mantenha a clareza mental em tempos de mudança e dificuldade.

Chaves para uma gestão eficaz das emoções

Os passos que vou compartilhar com você fazem parte do programa de Redução de Estresse e Gerenciamento Emocional com Mindfulness da Universidade de Massachusetts (MBSR em inglês). Eles não são complexos. Mas eles exigem treinamento para serem eficazes.

1. identificar a emoção

O primeiro passo é identificar a emoção que se está experimentando. Toda emoção tem sua expressão somática. Mudanças na respiração, frequência cardíaca, tensão muscular associada a cada emoção ocorrem em milissegundos. Os primeiros sinais são sutis, quase imperceptíveis, mas crescem rapidamente.

Se formos capazes de perceber esses sinais no início, teremos metade do trabalho feito. O problema é que, como regra geral, estamos cientes da emoção quando ela já está muito avançada. Então é muito difícil de administrar.

No cérebro existe uma área que pode nos ajudar nessa tarefa. O ínsula é a área de autoconsciência no cérebro. Insula recebe e envia sinais para o coração, pulmões, cólon, estômago, intestinos, órgãos sexuais, fígado. Se há medo e você percebe o quão rápido o coração bate, é graças à ínsula. A ativação nessa área está associada não apenas às sensações físicas, mas também à autoconsciência emocional.

A formação em Atenção plena ajuda a melhorar a conectividade e a força da ínsula. E, por sua vez, ajuda a detectar estados emocionais com maior fluidez.

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2. nomeie a emoção

O segundo passo seria nomear a emoção, mesmo mentalmente. Reconhecer o próprio estado e colocá-lo em palavras reduz emoções angustiantes. De acordo com testes realizados, este simples truque (rotulagem de afeto, em inglês) é capaz de alterar a atividade em a amígdala (a área do cérebro responsável pela exibição emocional), diminuindo a reatividade emocional.

Este processo é possível graças à intervenção do córtex pré-frontal. Para que isso aconteça, é importante ter uma boa conectividade entre essa área e a amígdala.

O treinamento de atenção plena demonstrou ser eficaz em melhorar a conexão entre a amígdala e o córtex pré-frontal dentro do programa de atenção plena MBSR. Além disso, a habilidade Mindfulness está diretamente associada a uma melhor regulação emocional realizada pelo córtex pré-frontal por meio de a técnica de “rotulagem de afeto”.

3. regular a emoção

O terceiro passo seria regular a emoção. De acordo com a regra dos 90 segundos da neuroanatomista Jill Bolte Taylor, leva apenas 90 segundos para identificar a emoção e deixá-la passar. Se depois desse tempo, continuamos a sentir a emoção, é porque a estamos alimentando com nossos pensamentos e interpretações..

A emoção nasce no corpo e tem que ser vivida no corpo até o fim. O processo de regulação emocional não é um processo mental, mas sim experiencial e somático. Nesse processo, a atenção é focada nas manifestações somáticas da emoção com uma série de qualidades de atenção plena, ou mindfulness: abertura, bondade, não julgamento, aceitação e curiosidade. A sensação é percebida como ela é. Em nenhum momento há a intenção de mudar a emoção ou torná-la diferente.

Aprender a administrar as emoções é uma habilidade que pode trazer múltiplos benefícios para a vida de qualquer pessoa. É um processo gradual e experiencial. em nosso centro Mindfulme em Barcelona, ​​exploramos de forma mais completa o processo de regulação emocional dentro do programa MBSR que facilitamos, e assim Recomendamos aprender aos poucos, começando com eventos e estímulos menos intensos e com o apoio do facilitador. com experiência.