Redução do estresse baseada em mindfulness: como funciona?

Ele atenção plenaé um tipo de meditação que inclui elementos cognitivos e psicoeducativos.

Um de seus programas por excelência é o Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), desenvolvido em 1990 por Kabat-Zinn, professor de medicina americano, especialista em ioga e meditação zen.

Neste artigo explicaremos em que consiste este programa, quais são seus objetivos, componentes e técnicas que utiliza. Além disso, veremos o que as evidências empíricas dizem sobre sua eficácia e resultados, e aprenderemos sobre as características e qualidades do Mindfulness em geral.

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Mindfulness: o que é?

A Redução do Estresse Baseada em Mindfulness é um tipo de programa baseado em Mindfulness. Antes de explicar detalhadamente em que consiste este programa, vamos ver o que é Mindfulness e quais são os seus principais elementos.

Mindfulness, também chamado de atenção plena, engloba uma série de técnicas e ferramentas de meditação voltadas para focar a atenção no momento presente. É uma experiência contemplativa, que pretende não julgar, apenas observar e sentir.

Além disso, inclui elementos cognitivos, como meditação, respirando, relaxamento e ioga, entre outros, além de outro elemento fundamental: a técnica Body Scan, voltada para a vivência das próprias sensações corporais.

Este tipo de meditação tem sua origem na meditação zen budista. Kabat-Zinn é um professor de medicina americano, considerado uma figura importante no campo do Mindfulness, que promove o interesse por ele em todo o Ocidente. Kabat-Zinn, um dos principais praticantes de técnicas de ioga e meditação Zen, usou os insights que obteve para criar o programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR).

qualidades

Cristóvão K. Germer, médico e criador de diferentes programas de Mindfulness, caracteriza-o com 8 qualidades: segundo ele, Mindfulness é um processo não conceitual (onde os pensamentos não são elaborados), presente (focado no aqui e agora), não avaliativo, intencional (o participante decide para onde sua atenção é direcionada), que envolve observação participante (sem julgamento), não verbal, exploratória e libertadora.

Redução do Estresse Baseada em Mindfulness

A Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) é um tipo de programa baseado principalmente na meditação. Corresponde à sigla MBSR, por seu nome em inglês "Programa de redução do estresse baseado em mindfulness", e foi desenvolvido por Kabat-Zinn, professor de medicina americano especialista em ioga e meditação zen, no ano 1990.

Redução do Estresse Baseada em Mindfulness, como o próprio nome sugere, visa reduzir o estresse e a ansiedade, seja em pessoas saudáveis ​​ou em pessoas com alguma patologia (mental ou física). Além disso, favorece a atenção e concentração, e promove a espiritualidade.

Caracteristicas

A abordagem de Redução do Estresse Baseada em Mindfulness é psicoeducacional; quer dizer, este programa se concentra em fornecer ao paciente as informações de que ele precisa para entender o que está fazendo, o que pretende a terapia e as mudanças que você está sentindo. A sua estrutura assenta em 8 sessões semanais, com a duração de 2 horas e meia cada.

É um programa em grupo, que conta com material de apoio gravado, que permite aos participantes praticar entre as sessões. Por outro lado, através das sessões do programa, são ministradas uma série de instruções formais guiadas, que permitem aos participantes adquirir as habilidades de Mindfulness necessárias para reduzir a força da reação de estresse e o efeito prejudicial que ela tem sobre o pessoas.

O objetivo da Redução do Estresse Baseada em Mindfulness é que o participante aumente sua consciência sobre a experiência presente, e fazê-lo momento a momento, sem julgar disse experiência.

evidência empírica

Em estudos realizados comparando este programa em indivíduos saudáveis ​​e em indivíduos com algum tipo de distúrbio, foi verificado como os efeitos de melhora são produzidos em ambos os grupos de sujeitos. Além disso, em outro estudo, o MBSR foi comparado ao treinamento de relaxamento padrão, e os resultados mostraram como ambos os tratamentos reduziram o estresse e o fizeram igualmente.

Por outro lado, estudos mostram que a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness pode reduzir o estresse e a ansiedade característica, bem como o pensamento reflexivo. Além disso, também foi demonstrado como pode aumentar a autocompaixão e a empatia do participante.

No entanto, é verdade que muito mais pesquisas são necessárias para fornecer resultados confiáveis ​​com evidências empíricas suficientes.

Técnicas

As técnicas que a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness usa são essencialmente cinco. São as seguintes.

1. autoexame corporal

Autoexame corporal, também chamado de escaneamento corporal, consiste em o paciente explorar seu corpo de forma bastante consciente, concentrando sua atenção e energia em sentir cada uma das partes de seu corpo. Em essência, trata-se de experimentar as sensações corporais que o organismo e a experiência presente proporcionam.

2. Meditação mindfulness ou vipassana

Isso pode ser feito na posição sentada ou andando. Consiste em focar no momento presente, tentar deixar a mente em branco, deixar fluir os pensamentos e aplicar uma série de técnicas de respiração.

3. Alongamentos e posturas de Hatha Yoga

Hatha Yoga é um tipo de Yoga que inclui uma série de posturas e alongamentos característicos.. Como todos os tipos de Yoga, seu objetivo é unir a mente com o espírito e o corpo, adquirindo um equilíbrio emocional.

4. Atenção ao dia a dia

Seguindo a mesma linha de mindfulness já mencionada, a atenção ao cotidiano é outra técnica de redução do estresse baseada no mindfulness. Baseia-se em prestar atenção ao que acontece ao nosso redor no dia a dia.; essa atenção é intencional e consciente.

5. Exercício para comer uma uva com atenção plena

Também pode ser uma passa. É um exercício que visa aumentar o nosso nível de consciência, focando-nos num ato tão leve como comer uma uva ou uma passa, pensando sempre no que sentimos.

componentes do programa

Redução do Estresse Baseada em Mindfulness, como qualquer programa de Mindfulness, tem vários componentes intrínsecos. Estes são fundamentais para alcançar a redução do estresse promovida pelas técnicas de Mindfulness, bem como o surgimento da paz interior e do bem-estar mental e espiritual.

1. Concentre-se no momento presente

Como qualquer prática de Mindfulness, A Redução do Estresse Baseada em Mindfulness promove o foco intencional no momento presente. O objetivo é desenvolver cuidados completos e de qualidade, sustentados e focados, em vez de dispersos e fragmentados.

2. abertura para experimentar

O segundo componente do MBSR é a abertura à experiência., o que implica viver e participar dela com plena consciência. Essa experiência engloba todos os pensamentos e sensações corporais que a pessoa tem, bem como os estímulos externos que ela percebe.

3. aceitação radical

Essa aceitação incondicional implica não se incomodar com experiências desagradáveis e não se apegar a experiências agradáveis. Envolve aceitar e deixar ir.

4. Não julgue

É importante que o participante não julgue a si mesmo ou às experiências que vive; o MBSR também promove o não julgamento em geral. É um programa que visa abrir a mente e a perspectiva que se tem das coisas.

5. abrir mão do controle

O último componente da Redução do Estresse Baseada em Mindfulness baseia-se na renúncia a qualquer tipo de controle que você pretenda exercer; Assim, promove o fato de não buscar o controle direto dos pensamentos, das experiências e de si mesmo, e simplesmente deixar as coisas acontecerem. Em suma, incentiva "ser" em vez de "fazer".

Referências bibliográficas:

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• Feixas, G; Miró, T. (1993). Abordagens à psicoterapia. Uma introdução aos tratamentos psicológicos. Ed. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. e Bartolomeu, R. (2012). Conhecendo o Mindfulness. Ensaios, Revista da Faculdade de Educação de Albacete, 27: 29-46.