7 jantares saudáveis e como prepará-los passo a passo
Para ser saudável você tem que comer saudável, e comer pelo menos três vezes ao dia é importante. Estas refeições devem ter um equilíbrio tanto nas quantidades como nos nutrientes, sendo essencial para dar ao corpo o que necessita sem excessos.
O jantar é um dos momentos mais importantes para comer. São inúmeras as alternativas de jantares saudáveis que, além de saudáveis, são deliciosos. Neste artigo encontram-se diversos jantares saudáveis e instruções para saber como prepará-los passo a passo.
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7 jantares saudáveis e como prepará-los passo a passo
Jantares saudáveis geralmente são opções leves e nutritivas. Comer demais antes de dormir pode causar desconforto e desconforto, embora haja jantares que não são o que o corpo realmente precisa.
Uma das formas de preparar um jantar saudável e saber como prepará-lo passo a passo é manter o equilíbrio entre os macronutrientes. Um jantar saudável não pode se basear apenas em carboidratos, por exemplo. Você tem que incorporar proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, deve-se sempre adicionar vegetais, frutas, legumes ou sementes.
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1. Salada mediterrânea com macarrão
Salada de massa mediterrânea é um jantar muito saudável. Você precisará de 2 xícaras de macarrão (por exemplo, penne), 10 folhas frescas de manjericão, 3 colheres de sopa de pimenta vermelha, 3 colheres de sopa de azeite, ¾ xícara de queijo feta em cubos e azeitonas pretas.
A massa penne é cozinhada da maneira tradicional; ferva e escorra quando terminar. Posteriormente, você tem que picar a pimenta vermelha e cortar as azeitonas pretas em rodelas.
Em uma tigela grande o suficiente, você deve adicionar todos os ingredientes. Você tem que misturar bem e adicionar um pouco de sal. Em seguida, é servido e o azeite é finalmente adicionado.
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2. Salada de kiwi com cobertura de queijo
Este prato de salada de kiwi e queijo coberto é tão fácil de fazer. Para o queijo coberto você precisa: 400 gramas de queijo Manchego cortado em 8 cubos, 4 colheres de sopa de farinha, 2 ovos batidos, 1 xícara de pão moído e óleo vegetal.
Para a salada, você precisa de: 2 kiwis descascados em fatias, 2 xícaras de mamão em cubos, 1 alface crespa picada devidamente lavada e desinfetada, azeite e um pouco de vinagre Maçã.
Para começar, é necessário enfarinhar os cubos de queijo, adicionar sal a gosto, passá-los pelos ovos batidos e cobrir com pão moído. Em seguida, são colocados para fritar em uma frigideira.
Já o kiwi, o mamão e a alface são preparados em uma tigela. Além disso, azeite e vinagre se combinam para finalizar o tempero desta saborosa receita.
3. Pêra assada com presunto serrano
Pêra assada com presunto serrano é um jantar muito saudável. Para prepará-lo você precisa de 4 peras cortadas em quartos, 16 fatias de presunto serrano, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de sopa de tomilho fresco, azeite, 3 colheres de vinagre balsâmico, 2 colheres de sopa muscovado.
Primeiro prepare um vinagrete com o azeite, vinagre balsâmico, açúcar muscovado e sal e pimenta a gosto. Por outro lado, deve-se enrolar as peras com o presunto serrano e colocar numa travessa para banhar com mel e polvilhar com tomilho e pimenta.
A seguir, deve-se pré-aquecer o forno a 200 ° e assar as peras cobertas com presunto Serrano por 15 minutos. Sirva assim que sair do forno e acompanhe com o vinagrete. Sem dúvida é uma receita saudável e também muito saborosa.
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4. Frango com cogumelos e vegetais
Frango com cogumelos e vegetais é uma opção rápida de preparar. Esta receita pode ter variações dependendo dos vegetais que você deseja adicionar. Deve ter filé de frango desfiado, 2 xícaras de cogumelos fatiados, 2 abobrinhas fatiadas, brócolis e cebola.
Numa frigideira com um pouco de azeite, frite a cebola até caramelizar. Em seguida, adiciona-se o frango e adiciona-se um pouco de sal. Posteriormente, são adicionados os cogumelos, as abobrinhas fatiadas e os ramos de brócolis.
Finalmente, é deixado ferver por cerca de 10 minutos. Este prato é simples de preparar e pode adicionar outros vegetais, como cenoura ou couve-flor. Você pode até adicionar um pouco de bacon apenas para realçar o sabor.
5. Arroz integral com abacaxi e coco
Arroz integral com abacaxi e coco é um prato completo e delicioso. Você precisa de uma xícara de arroz integral, 50 gramas de amêndoas fatiadas, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 ½ xícaras de água quente, 5 fatias de abacaxi em quadradinhos e ½ de coco, dividido e em filetes.
Para começar tem que enxaguar o arroz e deixar de molho. Depois de molhar o arroz por 30 minutos, deve-se dourar um pouco com óleo de coco. Em seguida, adicione a água e o sal a gosto e tampe a panela até que a água seja consumida.
Depois, em uma frigideira, refogue as amêndoas até dourar levemente. Na hora de servir o arroz, acrescente as amêndoas, o abacaxi e o coco. É um prato que dá energia e é muito completo.
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6. Marinada de curry legal
O bom curry marinado requer preparação prévia. Embora não seja uma receita difícil de fazer, ela exige que o bonito seja congelado por dois ou três dias para evitar o risco de anikasis.
Você precisa de óleo, vinagre, curry em pó e filés de coentro e bonito. É preciso misturar o azeite, o vinagre, o curry e o coentro para deixar o bonito marinar por cerca de 30 minutos. Depois basta passar tudo no ferro para dourar um pouco.
Quando servidos, podem ser polvilhados com sal madon e sementes de gergelim. Sem dúvida, este prato é uma opção de jantar saudável, saborosa e muito simples de preparar. Pode ser acompanhado de salada.
7. Trigo com Frango
Trigo com frango é um prato muito completo para o jantar. Você precisa de uma cebola fatiada, manteiga, azeite de oliva, 1 peito de frango em cubos, 1 xícara de trigo rachado, 1 xícara de grão de bico, 2 xícaras de caldo de galinha e salsa picada.
Frita-se, num primeiro momento, a cebola, a manteiga e o azeite para depois adicionar o frango (ao qual já se deve adicionar sal e pimenta). Após 5 minutos, adiciona-se o trigo e o grão-de-bico. Por fim, adicione o caldo de galinha e tampe a panela para deixar cozinhar em fogo baixo por 10 minutos.
Passados os 10 minutos, é retirado do fogo e a panela coberta para descansar por cerca de 8 minutos. Posteriormente pode ser servido e acrescenta-se a salsa para completar uma receita completa, saudável e de ótimo sabor.
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Referências bibliográficas
Hay, D. (2017). Cozinha fresca e leve: Mais de 180 receitas e ideias saborosas para encontrar o equilíbrio perfeito. Barcelona: Edições B.
Llano, I. (2015). Cozinha saudável para desfrutar. Isasaweis. Mais de 100 receitas e seus melhores truques. Madrid: Anaya Multimedia.
RBA Editores (2018). Cozinhada saudável em menos de 20 minutos. Barcelona: RBA Editores.