Como parar de fumar, em 13 chaves psicológicas

O tabaco é uma das substâncias psicoativas legais mais utilizadas (tecnicamente, drogas), junto com o álcool, em todo o mundo. Porém, o tabagismo tem se mostrado prejudicial à saúde humana, causando diversas alterações e facilitando o aparecimento de problemas graves como enfisema pulmonar e câncer de pulmão ou gerando possíveis alterações na fetos.

Por este e por muitos outros motivos muitas pessoas decidem parar de fumar, mas acham que não é tão fácil quanto não fumar, pois precisam lidar com a ansiedade que vai gerar não ter acesso a uma substância da qual tenham certa dependência e que tenham integrado no seu dia-a-dia dia. Como parar de fumar? Neste artigo, deixamos você com 13 chaves psicológicas a serem levadas em consideração para isso.

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Treze segredos para parar de fumar

Parar de fumar não é fácil. A maioria das pessoas que o faz começa a fazê-lo na adolescência e adquire o hábito de fumar em situações e contextos muito diversos. É, portanto, um hábito muito bem estabelecido na maioria dos fumantes.

Existem muitos programas e estratégias para parar de fumar, alguns mais bem-sucedidos do que outros. No entanto, a maioria deles compartilha uma série de chaves ou etapas, algumas das mais notáveis ​​sendo as que veremos a seguir.

1. Analise seus hábitos de consumo

Um dos primeiros passos para parar de fumar é saber reconhecer até que ponto somos dependentes do tabaco. Nesse sentido, a primeira coisa que devemos saber é quanto fumamos. Você pode fazer um simples autorregistro para preencher diariamentee avalie após uma semana quantos cigarros são fumados.

Da mesma forma, pode ser útil refletir se há situações que desencadeiam esse consumo e por que o fazem.

2. Equilíbrio de decisão

O fato de uma pessoa parar de fumar depende muito da disposição da pessoa em fazê-lo. Ou seja, não vamos parar de fumar se não quisermos. Uma boa maneira de se motivar para isso é considere os prós e os contras de fumar ou parar de fumar, de forma realista.

Considere o que fumar traz e quais implicações tem a curto e longo prazo (tanto para si mesmo quanto para o meio ambiente) e compare isso Com as vantagens de abandonar este hábito ou substituí-lo por outras atividades alternativas, é um passo interessante para nos motivarmos para a mudança. Os aspectos que costumam ser valorizados são o aumento da saúde, a menor probabilidade de sofrer de câncer ou problemas respiratórios, a falta de envenenamento de entes queridos, os riscos para o feto em caso de gravidez ou o dispêndio financeiro que deixaria de ser utilizado na compra tabaco.

Isso sim, Essa estratégia por si só não garante nada; deve ser combinado com outro. Afinal, os vícios não são um fenômeno puramente racional.

3. Estabeleça metas e faça planejamento

Finalmente, decidimos que queremos parar de fumar e estamos motivados para isso. É um processo que pode ser muito curto ou muito longo dependendo da pessoa, das suas características e do tipo de hábito de consumo que possui. Em qualquer caso é aconselhável planejar as etapas a seguir e estabelecer objetivos de curto e médio prazo que possam levar ao cumprimento do objetivo final: parar de fumar.

4. Considere o uso de elementos para ajudar na cessação

Embora não sejam realmente necessários, muitas pessoas consideram útil usar métodos que reduzam a abstinência de nicotina. Exemplos disso são goma de mascar e adesivos de nicotina. No entanto, deve-se ter em mente que esses mecanismos são fundamentalmente para a abstinência física, tendo poucos efeitos sobre o psicológico.

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5. Comece reduzindo a quantidade

Decidir, por exemplo, que a partir de amanhã vamos parar de fumar depois de fumar quatro maços por dia há vinte anos não é impossível, mas para a maioria das pessoas não é viável. Estamos diante de um hábito que se estabeleceu ao longo da vida, e a mudança de hábitos geralmente requer um processo de adaptação progressiva.

Por esse motivo, recomenda-se que ao invés de parar de fumar repentinamente, comece reduzindo a quantidade diária de cigarros, de forma gradual e tolerável para o sujeito. Isso pode ser combinado com a mudança progressiva de marca para outras que contenham menos nicotina. Faça um registo do número máximo de cigarros que vai permitir-se por dia e respeite esse limite, sendo aconselhável racioná-los. A redução tem que ser real e significativa: isto é, se você fuma 50 por semana, não vá para 48, mas por exemplo para 35.

E esses cigarros são os totais: os seus e os que outras pessoas podem lhe oferecer. Na verdade, é recomendável não aceitar os cigarros de outras pessoas, pois facilita o descontrole das quantidades e também pode abrir um precedente para aceitá-los no futuro.

6. Informe o seu ambiente

Parar de fumar é difícil para muitas pessoas. Comunicar a decisão de parar de fumar ao ambiente imediato é uma boa maneira de tornar mais fácil para eles estar ciente e compreender a situação do fumante, bem como o provável aumento de irritabilidade. O suporte deste ambiente pode ajudar e reforçar o abandono do tabagismo.

7. Avalie comportamentos e comportamentos alternativos

Devemos estar cientes de que à medida que reduzimos a quantidade ou paramos de fumar, teremos que enfrentar momentos em que será difícil conter a fissura. Normalmente quem começa a parar de fumar tende a ficar mais nervoso e tenso, além de irritadiço. É necessário e muito útil considerar comportamentos alternativos ao tabagismo, especialmente se forem incompatíveis.

Por exemplo, algumas pessoas decidem tomar banho, mascar chiclete ou comer (esta última é a razão pela qual alguns pessoas tendem a ganhar peso após parar de fumar) para resistir ao desconforto e desejo de consumir que causa a ausência de cigarro.

8. faz exercício

O exercício físico é uma atividade muito estimulante isso é benéfico e muito útil para quase todas as pessoas em geral e também pode nos ajudar a parar de fumar. É provável que o exercício inicial seja difícil para a pessoa que está parando de fumar, uma vez que praticar esportes é um maior necessidade de oxigenação e fumantes (levando em consideração que fumar prejudica e bloqueia as vias aéreas) tendem a se cansar antes.

Mas esta também é uma fonte de motivação para se manter abstinente do tabaco: com o tempo, a capacidade respiratória aumentará E, junto com o hábito de praticar exercícios físicos e as endorfinas e relaxamentos que isso gera, a necessidade e o desejo de consumir tabaco diminuirão. É também um comportamento parcialmente incompatível com o fumo (pois dificulta a prática correta de exercícios intensos).

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9. Se fortaleça

Parar de fumar, como já dissemos várias vezes, é difícil. Por isso é conveniente reforçar-se à medida que conseguimos cumprir nossos objetivos. Esse reforço deve ser alguma atividade agradável que normalmente não fazemos, e pode se refletir em um contrato terapêutico que a pessoa faz consigo mesma. Pode ir desde sair para jantar ou ir ao cinema até fazer uma pequena viagem ou uma escapadela.

10. Peça ajuda profissional

Tratar vícios como fumar é complexo e muitas pessoas não conseguem parar por conta própria. Procure um profissional que indique diretrizes mais específicas pode ser útil e também pode ser uma fonte de apoio e motivação para parar de fumar.

11. Controle a exposição a locais associados ao fumo

Parar de fumar pode ser mais difícil de conseguir se estivermos cercados por estímulos que nos lembram continuamente desse hábito. Por exemplo, cercar-nos de pessoas que fumam ou respirar a fumaça de outras pessoas pode desencadear o desejo de fumar. Embora a exposição a certos estímulos possa ser inevitável, devemos tentar limitar nossa exposição a eles.

12. Esteja ciente do risco de recaída

Estamos em um ponto em que podemos ter parado de fumar. Bom, mas também temos que levar em consideração que existe uma probabilidade de recaída. Na verdade, as primeiras semanas sem consumo podem ser difíceis, mas o maior risco de recaída é geralmente após três meses sem usar. Além disso, eventos como casamentos e festas ou situações geradoras de estresse, pode gerar um aumento no desejo de consumir. Esses fatores devem ser levados em consideração e pode ser útil considerar maneiras de reagir caso apareça a vontade de fumar.

13. olho! Cair não é recair

Depois de parar de fumar, é essencial ter em mente esta última chave (e é aplicável tanto ao parar de fumar quanto ao parar de outras drogas). E é possível que em alguma ocasião haja um consumo específico, uma queda. Depois disso, muitas pessoas consideram que a tentativa de parar de fumar foi um fracasso. Mas Isso não precisa ser assim: Só falaremos de uma recaída se o hábito de consumo for reinstaurado. Não se trata de minimizar a importância ou ceder em um charuto de vez em quando, sendo algo de devem ser evitados, mas não criminalizam e consideram perdidos todos os avanços alcançados até então.

Referências bibliográficas

• Batra, A. (2011). Tratamento da Dependência do Tabaco. Deutsches Arzteblatt, consultado em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Associação Espanhola Contra o Câncer (2014). Guia para parar de fumar. AEC, Madrid.