18 alimentos ricos em ferro que deveriam estar em sua dieta

O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo. Entre as inúmeras funções que desempenha está a formação de hemoglobina, por isso é essencial para o transporte de oxigênio. Além disso, o ferro melhora a qualidade do sangue, evita a fadiga, ajuda a manter a saúde da pele e é decisivo na resistência ao estresse e outras doenças.

No entanto, é um dos minerais que causa as maiores deficiências em alguns indivíduos, especialmente em mulheres em idade fértil, portanto, é preciso estar bem nutrido, pois a deficiência de ferro causa um tipo de anemia específico.

Alimentos ricos em ferro

Dois tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos: ferro heme e ferro não heme. O ferro não heme está presente em alimentos vegetais e é pior absorvido do que a outra forma de ferro. É por isso que os vegetarianos correm maior risco de sofrer de deficiência desse mineral. Em vez disso, o tipo de ferro heme, que é encontrado em alimentos de tipo animal, é melhor absorvido pelo corpo.

Mas quais são os alimentos ricos em ferro? Abaixo você pode encontrar uma lista com 18 alimentos ricos neste mineral.

1. Fígado

O fígado é um dos alimentos essenciais ricos em ferro. Independentemente do tipo de fígado (frango, porco, etc.), numa única refeição podemos beneficiar da quantidade diária recomendada para o consumo deste mineral. Possivelmente o fígado mais consumido e mais fácil de encontrar é a carne de porco. Esse alimento, além disso, também contém grande quantidade de zinco, fósforo e cobre.

2. Chocolate preto

Os amantes do chocolate estão com sorte, porque o chocolate amargo é uma grande fonte de ferro. Na verdade, muitos especialistas recomendam o consumo deste alimento desde o chocolate ao leite ou o chocolate branco fornece muito menos nutrientes e geralmente são produtos mais processados ​​do que o chocolate Preto. O motivo é que uma porcentagem maior de cacau mais ferro.

3. Espinafre

Certamente você já viu os desenhos de "Popeye" algum dia. O personagem mítico consumiu espinafre para se tornar um verdadeiro “homem de ferro”. Obviamente, Popeye era um personagem fictício e não importa quanto espinafre comemos, não vamos comer assim. Contudo, o espinafre é uma grande fonte de ferro, além de conter vários antioxidantes e vitamina C.

4. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são algumas das sementes mais nutritivas que você pode comer, porque além de conterem grande quantidade de ferro, são alimentos ricos em ômega-3, tipo de gordura poliinsaturada que traz muitos benefícios ao nosso organismo.

• Artigo relacionado: "Tipos de gorduras (boas e más) e suas funções"
• As sementes de abóbora também contêm triptofano, um aminoácido que nos ajuda a ficar relaxados e tem efeito no nosso humor, pois é um precursor do neurotransmissor serotonina. Você pode saber mais sobre o triptofano clicando aqui

5. Vitela

Se antes mencionássemos que o fígado era uma grande fonte de ferro, a carne bovina é outro alimento ideal pelo alto teor desse mineral. Comer um bom bife uma ou duas vezes por semana fornece grande quantidade de proteínas e é um alimento ideal para quem também deseja ganhar massa muscular. A carne contém vitamina B, potássio e magnésio.

6. Quinoa

Outra grande fonte de ferro é a quinua, um cereal ancestral que, como no ponto anterior, também fornece proteínas de alta qualidade. Na verdade, é uma fonte completa de aminoácidos e é excelente para construir músculos e queimar gordura.

• Você pode aprender mais sobre alimentos para queimar gordura neste link: "24 alimentos queimadores de gordura (e altamente saudáveis)"

7. Alcachofras

A alcachofra é um alimento delicioso e nutritivo, além de um vegetal muito rico em ferro. Este curioso alimento fornece uma grande quantidade de fibras, então você estará fazendo um favor ao seu corpo ao consumi-lo.

Se quiser ter uma alimentação saudável, não pode deixar de ter a alcachofra do seu cardápio. Claro que, devido ao seu sabor forte, que não agrada a todos os gostos, é melhor utilizá-lo como ingrediente em receitas que incluam outros elementos de sabor mais suave.

8. Brócolis

Embora o brócolis não tenha uma reputação muito boa, especialmente entre os mais pequenos, É um alimento muito nutritivo que fornece uma boa dose de ferro. Além das vitaminas e antioxidantes que fornece, é um alimento com alto teor de fibras.

9. Frutos secos

As nozes também não são muito conhecidas por seu alto teor de gordura.. Mas a gordura desse alimento é insaturada, ou seja, saudável. As nozes são muito boas para controlar o peso, porque ajudam a sentir-se saciado por mais tempo. Um punhado de amêndoas ou nozes é suficiente para beneficiá-lo de suas propriedades. E, claro, amêndoas ou amendoins são ricos em ferro.

10. Uvas pasas

As passas são um alimento rico em fibras, carboidratos, potássio e, claro, ferro. São deliciosos e podem ser consumidos a qualquer hora do dia. No café da manhã com cereais, como lanche combinado com nozes e até no jantar como ingrediente de uma deliciosa salada.

11. Ostras

Ostras são conhecidos por serem um alimento afrodisíaco, mas eles também são excelentes se quisermos consumir ferro. Você também deve saber que eles são uma grande fonte de proteínas e outros minerais como o zinco. Qual é, você tem outros motivos para comer ostras além de querer impressionar seu parceiro.

12. Grãos de soja

A soja é bastante conhecida por ser uma grande fonte de proteína de origem vegetal. Os grãos de soja são, portanto, ricos em proteínas, mas também contêm ferro. Embora crus retêm todos os seus nutrientes, se forem cozidos, apesar de perderem uma quantidade destes, ainda são alimentos muito nutritivos.

13. Lentilhas

As lentilhas são um alimento saudável rico em ferro. Além disso, eles contêm fibras e são digeridos lentamente pelo corpo para mantê-lo saciado por mais tempo. Um bom prato de lentilhas com costela não só vai ser saboroso, mas vai lhe dar muito ferro.

14. Azeitonas

Embora muitas azeitonas associem ao seu alto teor de gordura, elas também são ricas em ferro. Apesar de haver grande quantidade ou tipos dessas joias da natureza, não importa quais você decida comer, todas fornecem uma grande quantidade desse mineral, sejam verdes ou pretas. Além do ferro, também são ricos em sódio.

15. Espargos

Os espargos são uma boa fonte vegetal de ferro, e grelhados são muito saborosos. Eles também são ricos em vitamina A e C, duas vitaminas que são benéficas para sua visão e seu sistema imunológico. Portanto, o aspargo é considerado um alimento ideal para uma alimentação saudável.

16. Mexilhão

Quando você vai comer tapas e comer amêijoas com seus amigos, você estará fazendo um favor ao seu corpo. As amêijoas contêm cerca de 24 mg de ferro por 100 gramas, portanto, é uma grande fonte deste mineral. Além disso, é um dos alimentos ricos em ferro que pode ser facilmente incluído em aperitivos.

17. Feijões

A ciência diz que os feijões são saudáveis ​​e ótimos alimentos para perda de peso, porque são uma grande fonte de amido resistente, um tipo de fibra insolúvel de digestão lenta que alimenta bactérias saudáveis ​​no intestino, fazendo com que o corpo use gordura combustível. Mas não só ajudam a perder peso, como também são um alimento rico em ferro.

18. Ovos

Outro alimento de origem animal rico em ferro são os ovos. Embora exista alguma controvérsia em relação à ingestão de ovos devido ao aumento do colesterol, a verdade é que eles devem fazer parte de uma alimentação saudável. Sempre sem abusar, é claro. Mas os ovos também fornecem proteínas e vitamina A.

Referências bibliográficas:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Conceitos atuais sobre a fisiologia e patologia do ferro. Hematology Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Horticultura herbácea especial. Madrid: Edições Mundi-Prensa. pp. 253-265.