Cele 6 tipuri principale de tehnici de relaxare și cum să le folosești

Tehnicile de relaxare ne ajută să facem față stresului și ritmului agitat de viață pe care deseori trebuie să-l ducem prin munca noastră și circumstanțelor pe care le-am avut de trăit. A învăța să ne relaxăm ne pregătește mai bine pentru a face față provocărilor fiecărei zile, iar pentru aceasta trebuie doar să alegem una dintre metodele disponibile și să începem să o exersăm.

În acest articol vă explicăm ce sunt tehnicile de relaxare și pentru ce sunt acestea, care sunt principalele tipuri de tehnici care există și beneficiile acestora.

• Articol înrudit: "Ce este anxietatea: cum să o recunoști și ce să faci"

Ce sunt tehnicile de relaxare și pentru ce sunt acestea?

Tehnicile de relaxare sunt o resursă esențială și utilizată pe scară largă în tratamentele psihologice care implică necesitatea abordați și faceți față stresului sau anxietății, și la situațiile în care persoana experimentează o supraactivare psihofiziologică care o împiedică să-și desfășoare activitățile zilnice în mod normal.

Acest tip de tehnici

facilitează reducerea nivelurilor de tensiune corporală și a încărcăturii mentale că, de multe ori, suferim în diferite domenii ale vieții noastre (muncă, familie etc.). Prin urmare, sunt instrumente utile, nu numai pentru pacienții cu probleme psihologice sau tulburări emoţionale, dar şi pentru toate acele persoane care au nevoie să-şi îmbunătăţească calitatea vieţii şi bunăstare.

Învățarea să ne relaxăm ne permite să facem activități pe care altfel le-am evita datorită nivelurilor ridicate de excitare pe care le experimentăm în prezent în societățile noastre moderne. Graba, stresul, stresul... sunt factori care alimenteaza disconfortul si ne inrautatesc performantele fizice si cognitive.

Prin utilizarea tehnicilor de relaxare, promovăm buna funcționare a sistemului nostru de management al stresului, căutând un echilibru hormonal optim și reducând nivelurile excesive de cortizol care, pe termen lung, pot fi dăunătoare organismului nostru.

Tipuri de tehnici de relaxare

Există diferite tipuri de tehnici de relaxare, așa că o putem alege pe cea care se potrivește sau ne satisface cel mai bine. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. relaxare musculară progresivă Jacobson

tehnica de relaxare musculara progresiva dezvoltat în anii 1930 de către medicul american Edmund Jacobson, este probabil unul dintre cele mai cunoscute tipuri de tehnici de relaxare.

Această practică se bazează pe principiul fiziologic al eliberării tensiunii, care postulează că atunci când încordăm un mușchi (pentru câteva secunde) și apoi îl eliberăm (distensie), acesta va fi mai relaxat decât înainte de efectuarea exercițiului.

În relaxarea musculară progresivă, persoana poate să se întindă (sau să găsească o poziție confortabilă) într-un loc frumos, liniștit. Ulterior, trebuie urmate următoarele etape:

Prima fază de tensiune și relaxare

În această primă fază diferiți mușchi sunt încordați și relaxați, ținându-i puternic timp de 10 sau 15 secunde, și concentrându-se pe modul în care se relaxează pentru a se slăbi. Se poate face urmând o ordine a grupelor musculare (cap, trunchi, brate si picioare).

De exemplu, daca incepi cu capul, poti incepe cu fata, incruntand-o si apoi relaxand-o; închiderea strânsă a ochilor și apoi deschiderea lor; și strângerea buzelor și slăbirea lor. Și așa mai departe cu celelalte grupe musculare.

A doua faza

În această a doua fază revizuiește mental toate grupele musculare care au fost tensionate și eliberate, sa verifici daca sunt cu adevarat relaxati dupa exercitii, si daca este necesar sa le refaci.

A treia fază

Această ultimă fază este relaxarea și persoana trebuie să devină conștientă de starea de calm după ce a executat exercițiile. Pentru a facilita acest lucru, prin imaginație pot fi vizualizate scene plăcute sau diferite senzații pozitive (imaginați-vă stând întins pe plajă sau mâncând o farfurie bună de mâncare).

• Te-ar putea interesa: "Relaxarea progresivă a lui Jacobson: utilizare, faze și efecte"

2. Antrenamentul autogen Schultz

Această tehnică de relaxare se bazează, conform lui Schultz, pe o metodă care constă în producerea a transformarea individului prin efectuarea unor exerciţii fiziologice şi rațional, că permit obținerea unor rezultate similare cu cele obținute prin stări de sugestie autentică.

Antrenamentul autogen consta in concentrarea asupra senzatiilor fizice prin executarea a 6 exercitii care trebuie invatate progresiv.

Cu niste instructiuni simple (autosugestie), persoana isi face ca extremitatile, si restul corpului, sa se relaxeze prin senzatii de caldura, greutate etc. Prin urmare, convingerea internă a individului însuși este cea care facilitează realizarea unei senzații de relaxare general.

Exercițiile sunt următoarele:

• Exerciții grele (de ex. de exemplu simt că brațele cântăresc din ce în ce mai mult)
• Exerciții de căldură (de ex. de exemplu simt curenti de caldura prin corp)
• Exercițiu de pulsație (bătăi ale inimii)
• Exerciții de respirație (concentrați-vă pe fluxul de aer al respirației)
• Reglarea abdominală (observați cum se extinde la inhalare)
• Exerciții pentru cap sau frunte

3. Relaxarea condiționată a lui Paul

Tehnica de relaxare condiționată a lui Paul este o procedură în care autosugestia este folosită și ca metodă de relaxare. Constă în asocierea senzațiilor relaxante și plăcute cu un cuvânt sau un concept pe care persoana și-l spune în timpul exercițiului.

Pentru a face acest lucru, subiectul trebuie să găsească un loc liniștit și confortabil pentru a se relaxa și este instruit să-și concentreze atenția asupra propriei respirații, în același timp conceptul se repetă intern și autosugestiv (pag. de exemplu cuvântul „calm”) care va fi asociat cu senzația de relaxare.

O variantă a acestui tip de tehnică este imaginația scenelor relaxante, în care persoana este ghidată și Vi se cere să vă imaginați anumite situații care generează sentimente pozitive și senzații plăcute.

Acest instrument este utilizat pe scară largă în terapie, iar versiunea îmbunătățită poate fi realizată prin utilizarea realității virtuale și augmentate, două instrumente care generează situații mai realiste.

4. Relaxare pasivă Schwartz și Haynes

Tehnica de relaxare pasiva, spre deosebire de relaxarea musculara progresiva, nu foloseste metode de eliberare a tensiunii musculare. Cu această metodă de relaxare, persoana primeste instructiuni verbale care te indeamna sa relaxezi progresiv fiecare grupa musculara.

De exemplu, clinicianul ar putea sugera următoarele: „Stai liniștit pe canapea cu ochii închiși, observă pe măsură ce brațele tale se relaxează, sunt din ce în ce mai puțin tensionate... acum uită-te la antebrațul drept, observați cum se relaxează de fiecare dată mai departe…".

Aceste tipuri de instrucțiuni funcționează cel mai bine dacă mediul în care se realizează această tehnică este un loc calm și plăcut și clinicianul care dă instrucțiunile cognitive folosește un ton al vocii lent și fără grabă.

5. Relaxarea diferențială a lui Bernstein și Borcovek

Tehnica de relaxare diferențială este considerată o variantă a relaxării musculare progresive a lui Jacobson. Diferența este că prin aceasta metoda inveti sa incordezi doar muschii legati de o anumita activitate, ținându-i relaxați pe cei care nu sunt necesari pentru aceasta. De exemplu, în situații de zi cu zi și specifice (cum ar fi dormitul sau studiul pentru un examen).

De obicei, combină trei tipuri de variabile fictive, care dau naștere la 8 situații cu o complexitate crescândă:

• Poziție (șezând/în picioare)
• Activitate (activ/neactiv)
• Loc (liniștit/nu liniștit)

6. relaxare Benson

Tehnica Benson este o metodă care combină relaxarea și meditația transcendentală. În primul rând, persoana trebuie plasată într-un loc confortabil și plăcut; apoi un cuvânt este ales și repetat continuu (ca o mantră), cu un ritm constant și un ton moale al vocii. Acest exercițiu poate dura de la 5 la 20 de minute, fără să te plictisești sau să te simți obosit.

Beneficii

Practicarea zilnică a exercițiilor de relaxare atrage după sine o serie de beneficii pentru persoana care le realizează:

Pe de o parte, îmbunătățirea calității vieții: relaxarea reduce stresul și sentimentele de nervozitate, îmbunătățește calitatea și bunăstarea.

De asemenea duce la reducerea problemelor cardiovasculare: fiind relaxat scade tensiunea arteriala, scade ritmul cardiac si, prin urmare, pe termen lung scade riscul de a suferi tulburari cardiovasculare.

În plus, utilizarea acestor tehnici contribuie la relaxarea musculară. Este un fapt că stresul și anxietatea generează tensiune musculară, care scade sau dispare odată cu practica relaxării.

Pe de altă parte, îmbunătățește performanța fizică și cognitivă. Relaxarea ne ajută să fim mai calmi, atenți și încrezători, iar acest lucru are un impact atât la nivel fizic, cât și la nivel cognitiv, îmbunătățindu-ne astfel performanța în toate domeniile vieții.

In cele din urma, îmbunătățirea somnului și a dispoziției: A fi relaxați ne ajută să dormim mai bine noaptea și să fim într-o dispoziție mai bună.

Referințe bibliografice:

• Suchiffe, J. 1991. Cartea completă a tehnicilor de relaxare. Titlu, Londra.
• Payne, R. LA. (2005). tehnici de relaxare Editorial Paidotribo.