De ce somnul bine ajută la consolidarea Amintirilor?

Cu siguranță ați auzit vreodată despre importanța de a dormi bine înainte de un examen, în loc să vă petreceți o noapte întreagă revizuindu-vă notele. Și este că, de zeci de ani, oamenii vorbesc despre rolul pe care un somn de calitate îl joacă în consolidarea memoriei pe termen lung. Oamenii de știință vorbesc despre un proces de evaluare pe care creierul îl efectuează în timpul somnului pentru a păstra amintirile cele mai relevante.

Primim în mod constant informații în zilele noastre și este imposibil ca toate acestea să fie consolidate în creierul nostru și ne putem aminti absolut tot ce ni se întâmplă. A avea o rutină bună de somn poate ajuta la consolidarea amintirilor importante și la menținerea a Igienă bună a somnului care ne facilitează performanța în sarcinile zilnice sau în aspectele generale ale noastre viaţă.

În acest articol, vom trece în revistă literatura neuroștiințifică pentru a înțelege ce este memoria, cum se formează amintirile și de ce dormitul bine are un impact pozitiv asupra consolidării amintirilor.

Ce este memoria?

Memoria este de obicei definită ca abilitatea de a-și aminti experiențele trecute (în aceste cazuri, este este despre memoria retrospectivă) și luarea în considerare a planurilor de viitor (deci, memoria retrospectivă). prospectiv). Prin memorie, cunoștințele pot fi dobândite și recuperate și se pot dezvolta anumite abilități; Este o modalitate de a stoca informații și stimuli pe care îi primim pentru un anumit scop.

Din punct de vedere cognitiv, memoria a fost definită ca un meta-proces neurocognitiv care permite înregistrarea, codificarea, consolidarea, stocarea, accesul și regăsirea informațiilor.. Memoria nu poate fi deci definită ca un proces unitar sau pasiv; Există multe tipuri diferite de memorie (pe termen scurt, pe termen lung, episodică, senzorială, procedurală...) și este dinamică și în continuă schimbare.

Este important de reținut că memoria nu reflectă realitatea, este o reprezentare mai mult sau mai puțin îndepărtată de faptele reale și care se adaptează fiecărei persoane și cunoașterii acesteia.

• Articol înrudit: „Tipuri de memorie: cum stochează creierul uman amintirile?”

Cum se formează amintirile?

Există diferite mecanisme psihobiologice asociate cu tipuri diferențiate de memorie. Când vorbim de memorie explicită, ne referim la întregul set de amintiri declarative și conștiente; în acest caz, structura neurologică însărcinată cu procesarea acesteia este cea hipocampus.

Dimpotrivă, pentru memoria implicită, tot ceea ce se referă la obiceiuri sau la învățare conditionat in principal inconstient, structurile creierului insarcinate cu procesarea acestuia sunt cel ganglionii bazali si cerebelul.

Concentrându-se pe memoria declarativă și conștientă, cercetările științifice au arătat că, prin Stimularea neuronală repetată a hipocampului întărește sinapsa acestor celule nervoase, formând astfel amintiri. Este necesară existența unor proteine ​​care stabilizează conexiunile sinaptice de lungă durată care sunt necesare pentru menținerea amintirilor pe termen lung. Aceste proteine ​​sunt transcrise pe baza mesajelor moleculelor de ARN care, la rândul lor, sunt generate din gene legate de memorie.

• Ați putea fi interesat de: „Sfaturi pentru a dormi bine și a învinge insomnia”

Rolul somnului în consolidarea memoriei

După cum am menționat anterior, teoriile din jurul consolidării informațiilor sub formă de amintiri și memorie memoria declarativă evidenţiază rolul hipocampului ca sistem principal în funcţionarea memoriei declarative. În plus, în timp, reprezentările declarative ale memoriei devin dependente de neocortex.

O idee centrală a acestor teorii este că informațiile noi necesită reactivare de către hipocamp, în principal în timpul somnului cu unde lente, pentru a se consolida. În timpul acestui proces, s-a demonstrat existența depolarizărilor în membranele neuronilor responsabili de memorie din hipocamp. Prin urmare, acest lucru se potrivește cu ipoteza principală că, din punct de vedere psihobiologic, în timpul somnului este când memoria organizează în diferite „cutii” toate informațiile noi care au intrat în cunoașterea noastră.

Practic, în timpul somnului cu unde lente, cunoscut și sub numele de somn profund, neuronii din hipocamp reproduce modele de activitate neuronală asociate cu experiențele de viață din timpul zilei. Această reactivare este cauza întăririi acestor conexiuni sinaptice, favorizând consolidarea acestor amintiri în creier.

Dacă acordăm atenție altor tipuri de memorie decât declarativă, somnul REM este legat de consolidarea altor conținuturi, precum memoria procedurală sau senzorială. Somnul REM facilitează transferul de informații din hipocamp în regiunile corticale, unde este stocată pe termen lung și devine parte a inconștientului.

Dincolo de etapele diferențiale ale somnului, a avea o rutină bună de somn are un impact pozitiv asupra consolidării memoriei datorită interferenței reduse a informațiilor stocate cu alți stimuli. În timpul somnului, creierul nostru procesează și filtrează informațiile dobândite în timpul zilei, eliminând tot ceea ce nu este relevant și întărind ceea ce este important. Acest lucru ajută la prevenirea suprascrierii informațiilor și îmbunătățește capacitatea de a reaminti cu acuratețe evenimentele trecute.

• Articol înrudit: „10 trucuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea creierului”

Sfaturi pentru a avea o rutină bună de somn

Odată ce înțelegem importanța somnului și influența acestuia asupra consolidării memoriei, este foarte important să învățăm generăm și adoptăm obiceiuri care ne ajută să ne îmbunătățim calitatea odihnei, motivând astfel consolidarea amintiri.

De asemenea, amintiți-vă că calitatea somnului nu afectează doar consolidarea memoriei, ci și sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. Iată câteva sfaturi practice pentru a promova o rutină de somn sănătoasă:

1. stabiliți o rutină

Este important astfel încât ritmurile noastre circadiene și corpul nostru să se adapteze incearca sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend. Acest lucru are un impact foarte semnificativ asupra ceasului nostru intern și promovează un somn mai odihnitor.

2. Creați un mediu propice somnului

Faceți spațiul în care veți dormi cu adevărat confortabil și relaxant pentru dvs. Asigurați-vă că vă aflați într-un spațiu liniștit, întunecat și răcoros. Reduceți zgomotul și lumina exterioară, luați în considerare utilizarea draperiilor sau jaluzelelor, dopurilor de urechi sau măștilor pentru ochi dacă credeți că este necesar să vă odihniți mai bine.

3. Evitați stimulentele înainte de culcare

Pentru a vă odihni bine, este important să evitați consumul de cofeină și alimente grele înainte de a merge la culcare, deoarece acestea poate face dificil să adormi. Optează pentru opțiuni mai sănătoase, precum o infuzie sau un pahar cu lapte cald.

4. Limitați utilizarea dispozitivelor electronice

Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum telefoanele mobile sau tabletele interferează cu capacitatea de a adormi și cu calitatea ulterioară a somnului. Încercați să lăsați aceste dispozitive departe și la îndemână cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

5. Practicați tehnici de relaxare înainte de culcare

Încorporarea tehnicilor de relaxare, precum meditația sau respirația profundă, înainte de a merge la culcare, poate fi foarte pozitivă pentru a ne ajuta corpul să aibă o odihnă mai bună și de durată. Aceste tehnici vă vor ajuta să vă calmați mintea și să vă pregătească corpul pentru un somn odihnitor.

6. Rămâneți activ în timpul zilei

Este important sa mentineti o activitate fizica continua pe tot parcursul zilei, acesta nu trebuind sa fie exercitiu fizic, ci activitate in general; evitați să petreceți o zi întreagă stând sau întins pe canapea.

mentine corpul in miscare Este pozitiv să ajungi la momentul de a merge la culcare cu oboseală acumulată. Cu toate acestea, evitați să faceți sporturi intense chiar înainte de culcare, deoarece vă poate stimula corpul în loc să-l relaxeze.

7. Ai grijă de dieta ta

Menținerea unei diete echilibrate și evitarea meselor grele înainte de a merge la culcare este un pas foarte important pentru a adormi mai ușor. De asemenea, unele alimente, cum ar fi cele bogate în triptofan, cum ar fi bananele, nucile și lactatele, vă pot ajuta corpul să promoveze un somn mai profund și mai odihnitor.

concluzii

În concluzie, somnul bine joacă un rol fundamental în consolidarea amintirilor deoarece, în timpul somnului, creierul nostru continuă să lucreze din greu. pentru a reactiva și întări conexiunile neuronale asociate cu experiențele noastre zilnice, promovând reținerea și stocarea pe termen lung a acestora. Calitatea somnului este strâns legată de capacitatea noastră de a ne aminti și de a învăța eficient. Prin urmare, lipsa unui somn adecvat poate avea un impact negativ asupra memoriei noastre, ceea ce face dificilă consolidarea informațiilor și dificultăți în reținerea a ceea ce s-a învățat.

Prin urmare, este important să adoptăm obiceiuri sănătoase pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului. Stabilirea unor rutine de somn consistente, crearea unor medii propice odihnei, evitarea stimulentelor si practicarea tehnicilor de relaxare sunt cateva dintre strategiile pe care le putem implementa. Dormitul bine nu numai că ne ajută să ne consolidăm amintirile, dar contribuie și la bunăstarea noastră generală. Un somn odihnitor nu numai că ne îmbunătățește capacitatea de a ne aminti lucruri care ni se întâmplă, dar ne permite și să funcționăm mai bine și cu performanțe mai bune în viața noastră de zi cu zi și de zi cu zi. Rămâi cu ideea de a nu subestima puterea somnului și a odihnei. Prioritizarea unei odihne bune este cheia pentru a vă întări memoria și pentru a vă stimula învățarea. Nu vă zgâriți cu ore de somn, mintea și amintirile vă vor mulțumi.