Alimente bogate în proteine ​​și aminoacizi esențiali

Proteinele sunt un macronutrient foarte important pentru corpul nostru. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul nostru are nevoie să mănânce deseori proteine, pentru că nu le putem păstra în cazul în care într-o zi mâncăm mai mult decât este necesar.

De fapt, depozitul de proteine ​​al corpului nostru este în primul rând propriul nostru mușchi. Dacă nu ingerăm proteine, atunci când corpul nostru are nevoie de acest tip de material, aceasta va distruge o parte din fibrele noastre musculare. Acest lucru este mai bine de evitat și, din acest motiv, sunt luate în considerare în multe diete alimentele cele mai bogate în proteine.

• Poate te interesează: "Care sunt alimentele care conțin carbohidrați?"

Ce sunt mai exact proteinele?

Proteinele sunt componentele de bază, astfel încât corpul nostru și cel al oricărui organism să poată dezvolta o structură. Prin urmare, funcția principală a proteinelor este de a forma țesuturi, deși au și multe alte funcții și stau la baza multor compuși din corpul nostru, cum ar fi hormoni sau enzime.

Din punct de vedere chimic, proteinele sunt macromolecule formate din bucăți mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Există 22 dintre ele, iar legătura în lanț a aminoacizilor combinați în mai multe moduri dă naștere la diferite proteine.

Aminoacizii esențiali și importanța lor pentru corpul nostru

Dintre cei 22 de aminoacizi care există, opt dintre ei sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali. Ei primesc acest nume deoarece sunt de o importanță vitală pentru corpul nostru, deoarece nu le poate sintetiza suficient de repede, având în vedere cerințele metabolice ale corpului nostru.

Acești aminoacizi trebuie ingerați adesea pentru a evita deficiențele din corpul nostru, iar această materie primă este necesară pentru a construi proteine ​​umane. Iată o listă cu cei 8 aminoacizi esențiali:

• Leucina
• Isoleucina
• Valine
• Metionină
• Lizină
• Fenilalanină
• Triptofan
• Treonina

Când un aliment conține cei 8 aminoacizi esențiali, se spune că este o sursă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată.. Aceasta, în scopuri practice, înseamnă că, dacă mâncăm mâncarea în cauză, corpul nostru va avea tot materialul necesar pentru a forma proteine ​​umane.

• S-ar putea să vă intereseze: "Dieta alcalină: tipuri de alimente de luat și beneficiile acestora"

Alimente bogate în proteine ​​animale

Toate alimentele care provin dintr-o sursă animală sunt surse bune de proteine. Corpurile de animale, ca și noi, trebuie să își construiască și ele propriile proteine. Ceea ce se întâmplă este că unii dintre ei sunt capabili să sintetizeze singuri aminoacizi care sunt esențiali pentru noi. Acesta este motivul pentru care animalele erbivore își pot crea proteinele corpului.

1. Ouă

Proteina din ou este considerată cea mai bună calitate deoarece conține cei 8 aminoacizi esențiali într-o proporție foarte bună. Albumina este proteina pe care o găsim în acest aliment, iar disponibilitatea acestuia pentru intestin să îl absoarbă este foarte bună.

În mod normal mâncăm ouă de pui, dar nu contează dacă este gâscă, prepeliță sau struț; toate ouăle au proteine ​​de mare valoare biologică.

2. Lapte, iaurt și alte produse lactate

Produsele lactate conțin o proteină numită cazeină, care, la fel ca albumina de ou, conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, ori de câte ori mâncați un aliment care poate fi clasificat drept lactate, veți ingera proteine ​​de mare valoare biologică.

Produsele derivate din lapte sunt foarte variate și sunt foarte prezente în gastronomia noastră, deci nu vă va fi dificil să mâncați niciuna dintre ele. Câteva exemple dintre acestea sunt lapte, iaurt, brânză, brânză de vaci, cheeseburger și caș.

3. Carne

Evident, carnea este o sursă excelentă de proteine. Uneori există oameni care interpretează „carne” ca fiind carne roșie. În această secțiune dorim să precizăm că ne referim la orice tip de carne, inclusiv la păsările de curte, întrucât, în scopuri practice, este întotdeauna o sursă bună de proteine.

Carnea poate fi, prin urmare, de la orice animal: porc, vacă, pui, cal, iepure, bou, potârnică, curcan, capră, oaie, ...

Un alt lucru este că există carne cu mai mult conținut de grăsime și altele mai slabe. În acest caz, trebuie făcută o observație, și anume că, dacă carnea este mai slabă, va exista o proporție mai mare de proteine ​​și mai puține grăsimi. De exemplu, carnea de porc sau de vită este mai grasă decât capra sau iepurele.

4. Pești, crustacee sau moluște

Orice pește, crustaceu sau molustă pe care îl consumăm este o sursă bună de proteine. Aceste ființe vii care trăiesc în mare ne oferă o calitate a proteinelor totale și este comparabilă cu cea a cărnii. Astfel, indiferent dacă mâncăm merluciu, creveți sau midii, vom ingera proteine ​​de care organismul nostru va ști să profite.

În ceea ce privește densitatea proteinelor, am putea spune același lucru pe care l-am comentat și în cazul cărnii; acești pești care sunt mai slabi vor avea o concentrație mai mare de proteine. În acest fel, peștele alb va fi mai proteic decât peștele albastru, care are mai multe grăsimi.

Alimente bogate în proteine ​​vegetale

Există puține alimente de origine vegetală care ne furnizează cei 8 aminoacizi esențiali în proporții perfecte pentru a forma proteine ​​umane. Nu este ușor să poți garanta un aport suficient de proteine ​​consumând doar legume fără a lua în considerare ce tip de aminoacizi conțin. Din fericire, cunoscând bine diferitele surse de proteine ​​vegetale, putem fi vegetarieni sau vegani fără probleme.

Exemple de alimente de origine vegetală care ne oferă proteine ​​cu valoare biologică ridicată:

• Quinoa

• Nemuritoare

• Semințe de dovleac

• semințe chia

• Spirulina

• Chlorella

• Poate doriți să vedeți: "Cele 12 alimente anticanceroase (pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs.)"

Combinație de alimente vegetale

Există multe alimente de origine vegetală care furnizează mulți aminoacizi, dar care încă nu au aminoacizi esențiali sau îl au în proporții foarte mici.

Simpla lipsă a uneia dintre cele opt ne poate provoca o agravare gravă, deoarece corpul nostru nu are toate părțile necesare pentru a crea proteine ​​pentru corpul însuși.

Vestea bună este că putem combina alimentele vegetale pentru a obține toate cele opt, lucru esențial de știut.

De exemplu, cerealele, precum și semințele și nucile au un repertoriu bun de aminoacizi, dar le lipsește suficientă lizină. Licina poate apărea în aceste alimente, dar în cantități foarte mici, astfel încât corpul nostru nu va putea crea proteine.

Pe de altă parte, leguminoasele au o cantitate bună de lizină și ceilalți aminoacizi esențiali. Sau mai bine zis, dintre toate, cu excepția metioninei.

Vă puteți gândi la ce putem face?

• Cereale + leguminoase
• Leguminoase + nuci
• Leguminoase + semințe
• * Tofu + cereale
• * Tempeh + cereale
• * Seitan + leguminoase

În urma cazurilor anterioare ne asigurăm că meniurile noastre vor fi pline de proteine ​​cu valoare biologică ridicată **. De exemplu, dacă luăm o farfurie de orez (cereale) cu linte (leguminoase) nu vom avea niciun deficit de proteine.

* Pentru cei care nu cunosc tofu, tempeh și seitan: sunt produse din soia (în cazul tofu și tempeh) și din grâu (în cazul seitan). Aceasta înseamnă că conțin aminoacizii aparținând grupului lor (leguminoase în cazul soia și cerealele în cazul grâului).

• S-ar putea să vă intereseze: "10 alimente bogate în fibre (pentru a combate constipația)"

Referințe bibliografice

• Alberts, B. (1992). Biologia moleculară a celulei. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. și Levin, S (2016). Poziția Academiei de nutriție și dietetică: diete vegetariene. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Tânăr, V.R. (1994). Cerințe de aminoacizi pentru adulți: cazul unei revizuiri majore în recomandările actuale. J. Nutr., 124 (8), 1517-1523.