Как бороться с тревогой перед едой? 20 советов

В развитых странах очень часто страдают от страшной тревожности.; однако каждый решает эту психологическую проблему по-своему.

Некоторые люди делают мудрый шаг, чтобы обратиться за профессиональной помощью и посмотреть, что стоит за их симптомами тревоги. Другие, с другой стороны, выбирают менее адекватные стратегии для решения этой проблемы. Среди наиболее распространенных мер — переедание, то есть переедание или нездоровое поведение с едой.

Этот тип поведения, хотя и распространен среди населения, также может быть признаком гораздо более серьезной проблемы, такой как расстройство пищевого поведения.

При условии, что расклев между приемами пищи и чрезмерное потребление пищи не свидетельствует о психологическом расстройстве, требующем срочное вмешательство психотерапевта, можно следовать ряду советов по снижению данного типа поведения анксиогенный.

давайте посмотрим некоторые советы, как справиться с тягой, в дополнение к просмотру продуктов, которые способствуют насыщению и успокоению.

• Статья по теме: "Что такое тревога: как ее распознать и что делать"

Как бороться с беспокойством о еде

Вот некоторые из антистрессовых привычек, которые связаны с привычками питания.

Привычки ввести

Есть ряд действий, которые вы можете попробовать применять ежедневно, чтобы контролировать тревогу по поводу еды. Кроме того, если у вас избыточный вес или ожирение, описанные ниже привычки могут способствовать снижению веса. В дополнение к снижению процента жира в организме и снижению риска возникновения таких заболеваний, как диабет или проблемы сердечный.

1. пейте больше воды

Жажда часто путают с голодом. После всего возникает ощущение, что желудок пуст и его необходимо наполнить.

Очень полезный совет заключается в том, что если тяга появляется в неурочное время, чтобы определить, действительно ли вы голодны, вам следует выпить один или два больших стакана воды. В случае, если чувство голода сохраняется, можно продолжить следующие советы.

2. ешьте здоровые закуски

Если после питья воды вы видите, что желание есть не ослабевает, можно попытаться бороться с чувством голода, употребляя полезные перекусы.

Кусочек фрукта, маринованные овощи, сырая морковь и другие овощи — отличный вариант утолить аппетит в нерабочее время.

Эти продукты обычно богаты клетчаткой и низкокалорийны., что заставляет вас чувствовать себя сытым в желудке относительно быстро, и, если вы еще не сыты, вы можете съесть немного больше, не рискуя набрать вес или чувствовать себя виноватым из-за этого.

3. настои

Еще один очень подходящий вариант – принимать настои. На рынке есть все виды и вкусы, которые могут быть хорошим способом обмануть мозг, заставив его думать, что его едят.

Особенно рекомендуются те, у которых есть такие ароматы, как мята, прежде всего благодаря ее сладкому аромату.

Травяные средства, такие как валериана, пассифлора, апельсиновый цвет и мелисса. Они идеально подходят, во-первых, для наполнения желудка и подавления аппетита, а во-вторых, для успокоения беспокойства.

4. Нет стимулирующих напитков

Не все инфузии действительны. Возбуждающие напитки, такие как чай или кофе, даже без добавления сахара не подходят..

Причина этого в том, что они стимулируют, вызывая позже большую нервозность, что может сделать желание есть еще более сильным.

5. Жевательная резинка

Согласно исследованию, проведенному Научным институтом Ригли, ежедневное употребление жевательной резинки помогает снизить потребление почти 1000 калорий в месяц. Предполагается, что одним из факторов, способствующих этому, является то, что жевательная резинка обычно подслащена таким образом, что его сладкий вкус помогает удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое.

Кроме того, жевание оказывает расслабляющий эффект, увеличивая приток крови к мозгу.

Однако злоупотреблять этим, казалось бы, безобидным лакомством не стоит, так как оно его чрезмерное потребление может вызвать слабительный эффект который может перерасти в хроническую диарею.

6. Частое питание в течение дня

Одним из мифов о похудении и контроле беспокойства по поводу еды является соблюдение диеты. Это убеждение совершенно неверно, помимо того факта, что именно так оно способствует усилению тяги к еде больше, чем следует.

Ешьте часто, особенно пять раз в день, по четко определенному графику и не более трех часов между приемами пищи. Помогает предотвратить переедание.

Прием пищи несколько раз в день затрудняет чувство голода между приемами пищи, плюс, если вы хотите клевание, мысль о том, что не стоит есть, когда до следующего приема пищи осталось так мало, помогает избежать этого клюет.

С другой стороны, чем дольше вы не едите, тем выше вероятность того, что вы потеряете контроль и начнете переедать.

7. Спокойной ночи

Спать меньше рекомендуемых 7 часов может увеличить выработку гормонов которые возбуждают аппетит.

Кроме того, когда вы чувствуете усталость, вы можете чаще подходить к холодильнику, чтобы посмотреть, сможете ли вы восстановить свою энергию, перекусив.

• Вам может быть интересно: "10 основных принципов хорошей гигиены сна"

8. Делать упражнения

Упражнения снижают аппетит, а также помогают успокоить тревогу. благодаря выбросу эндорфинов.

Не нужно делать силовые упражнения или бегать марафон. Достаточно совершить получасовую прогулку по окрестностям, в спокойном темпе и рассматривая уличную мебель. Это поможет успокоиться и отключиться от всех переживаний.

Однако, если вы выберете более физически и умственно сложные упражнения, такие как посещение тренажерного зала или обучение танцам, аэробике, плавание или любой другой вид целенаправленной деятельности — очень хорошие способы утолить голод, а также способствовать хорошему здоровью. форма.

Люди, которые следуют здоровым привычкам в своей жизни, с меньшей вероятностью будут следовать нездоровым привычкам другими способами.. Таким образом, физические упражнения могут косвенно способствовать следованию хорошим привычкам в еде.

9. ешьте спокойнее

С темпом жизни, в котором мы живем в промышленно развитых обществах, нормально поесть всего десять минут. Их едят наспех, не ощущая вкуса пищи и не пережевывая ее как следует.

В идеале постарайтесь превратить трапезу в момент умиротворения и спокойствия., и сделать это, как если бы это был ритуал. Посвятите минимум 20-25 минут, так как чувство сытости начинает появляться, когда этот период времени тратится на еду.

Также уместно, когда вы закончите есть, встаньте из-за стола, чтобы не повторять трапезу, или сделайте кофейную комбинацию, а затем вернитесь, чтобы съесть еще один десерт.

Кроме того, делая это, плохое пищеварение предотвращается соответствующими проблемами в ванной.

10. Составьте список покупок

Это очень важно Четко определите, что вы собираетесь купить, отправляясь в супермаркет.. Во многих случаях, особенно когда список покупок вообще не подготовлен, постоянная бомбардировка рекламные акции, предложения и яркая реклама оказывают свой главный психологический эффект: покупка вещей, которые не им нужно.

Таким образом, без подготовленного списка вы, скорее всего, купите предложение «два по цене одного» на булочки или чипсы с шоколадной начинкой со скидкой 20%.

Составление списка не является безошибочным методом, но он поможет вам лучше сосредоточиться на том, что вы должны купить и что вам действительно нужно купить.

Сделайте умственное усилие, чтобы покупать только то, что есть в списке. Очень важно и, по возможности, желательно делать покупки после еды, так как у вас будет сытый желудок и вы не впадете в соблазны, вызванные голодом.

Насыщающие и успокаивающие питательные вещества

В дополнение к здоровым привычкам, которые позволяют вам лучше контролировать желание есть, есть несколько продуктов, которые: Благодаря своему питательному составу они способствуют большей сытости, а также лучшему самочувствию. Ниже приведены питательные вещества, участвующие в снижении тревожности, и продукты, в которых они содержатся.

1. триптофан и серотонин

Белки животного происхождения, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в овощах, таких как бананы, ананасы и Орехи являются хорошим источником триптофана, незаменимой аминокислоты, оказывающей успокаивающее действие на нервную систему. организм.

Это вещество, пройдя несколько метаболических циклов, трансформируется в серотонин., нейротрансмиттер, участвующий в контроле аппетита и настроения

2. сложные углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся в хлебе, рисе, крупах, чечевице и многих других продуктах, как и триптофан, связаны с повышением уровня серотонина. Рекомендуемая вещь с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Это означает, что уровень глюкозы в крови не повышается так быстро.

Это приводит к более длительному периоду, в течение которого вы чувствуете себя сытым, в дополнение к тому факту, что резкого повышения уровня глюкозы не происходит.

• Вам может быть интересно: "Психология и питание: важность эмоционального питания"

3. Омега 3

Эта жирная кислота содержится в жирной рыбе и орехах. Это вещество было связано со снижением уровня тревожности.

4. Магний

Грецкие орехи являются очень хорошим источником магния., который помогает успокоить нервозность. Достаточно принимать от 3 до 4 орехов в день.

5. Изофлавоны

Соя содержит изофлавоны, потребление которых связано с увеличением количества лептина в организме, известного как гормон, подавляющий аппетит.

6. Волокно

Все продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, особенно те, которые содержат растворимую клетчатку, так как они поглощают больше воды.

Среди этих продуктов вы можете найти лук-порей, бобовые, орехи, дрожжи. пиво, коричневый рис, цельнозерновые макароны, картошка, лук, артишоки, чеснок или цикорий.

7. витамин В3

Сырой арахис и грецкие орехи являются отличным источником витамина B3., особенно ниацин. Это вещество было связано с уменьшением бессонницы.

Чтобы получить это питательное вещество, очень важно употреблять орехи без обжаривания.

8. Солодка

Было замечено, что потребление около 3,5 граммов солодки (корень, а не конфеты!) помогает уменьшить беспокойство по поводу еды, в дополнение к уменьшению чувства голода и связанному с более низким процентным содержанием жира телесно.

Важно не злоупотреблять, так как это может вызвать аритмию и гипертонию.

9. капсаицин

Что делает чили острым, так это капсаицин, вещество, которое уменьшает чувство голода и способствует увеличению расхода калорий.

Причина, по которой острая пища вызывает больший расход энергии, связана с термогенезом: острая пища вызывает выделение большего количества тепла, затрачивая больше энергии. Кстати, это также способствует более высокой степени сытости..

Однако очень важно не злоупотреблять острым и не принимать его каждый день, так как вводя его как распространенный ингредиент в рационе, организм может к нему привыкнуть и эффект перестанет быть прежним упомянул.

Также острое может навредить желудку.

10. Олеиновая кислота

Олеиновая кислота, присутствующая в масле, является жиром, и, кроме того, пища, содержащая ее, является гиперкалорийной.. Но это не значит, что он не способствует утолению голода, наоборот. Это соединение, попадая в кишечник, превращается в олеилэтаноамид, подавляющий чувство голода.

Вот почему оливковое масло первого холодного отжима — это продукт, который не должен отсутствовать на каждой кухне и должен быть включен в него в той мере, в какой он есть. Хороший завтрак на основе ломтика цельнозернового хлеба с маслом — хорошее начало дня.

Библиографические ссылки:

• Буллик, С. М., Салливан П. Ф., Страх, Джойс, П. Р. (2007)Расстройства пищевого поведения и предшествующие тревожные расстройства: контролируемое исследование. Скандинавский закон о психиатрии. 96(2), 101-107.
• Германн, С. П., и Поливи, Дж. (1975). Беспокойство, сдержанность и пищевое поведение. Журнал аномальной психологии, 84 (6), 666-672.