6 основных типов техник релаксации и способы их использования

Техники релаксации помогают нам справляться со стрессом и лихорадочным ритмом жизни, который нам часто приходится терпеть из-за нашей работы и обстоятельств, в которых нам приходилось жить. Умение лучше расслабляться подготавливает нас к решению повседневных задач, и для этого нам нужно всего лишь выбрать один из доступных методов и начать его практиковать.

В этой статье мы объясним, что такое техники релаксации и для чего они нужны. каковы основные типы существующих методов и их преимущества.

• Статья по теме: "Что такое тревога: как ее распознать и что делать"

Что такое техники релаксации и для чего они нужны?

Техники релаксации являются важным и широко используемым ресурсом в психологическом лечении, которое предполагает необходимость решать и справляться со стрессом или беспокойством, а также к ситуациям, в которых человек испытывает психофизиологическую чрезмерную активацию, которая мешает ему нормально выполнять свою повседневную деятельность.

Этот вид техники способствовать снижению уровня напряжения тела и умственной нагрузки

что часто мы страдаем в разных сферах нашей жизни (работа, семья и т. д.). Поэтому они являются полезными инструментами не только для пациентов с психологическими проблемами или эмоциональные расстройства, но и для всех тех людей, которые нуждаются в улучшении качества своей жизни и благосостояние.

Умение расслабляться позволяет нам выполнять действия, которых в противном случае мы бы избегали из-за высокого уровня возбуждения, которое мы в настоящее время испытываем в нашем современном обществе. Спешка, стресс, стресс... факторы, которые усиливают дискомфорт и ухудшают нашу физическую и умственную работоспособность.

Используя техники релаксации, мы способствуем правильному функционированию нашей системы управления стрессом, поиск оптимального гормонального баланса и снижение чрезмерного уровня кортизола, который в конечном итоге может быть вредным для нашего организма.

Виды техник релаксации.

Существуют различные типы техник релаксации, поэтому мы можем выбрать ту, которая лучше всего подходит или удовлетворяет нас. Вот некоторые из них:

1. Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона

техника прогрессивной мышечной релаксации разработан в 1930-х годах американским врачом Эдмундом Джейкобсоном., пожалуй, одна из самых известных техник релаксации.

Эта практика основан на физиологическом принципе снятия напряжения, который постулирует, что когда мы напрягаем мышцу (на несколько секунд), а затем отпускаем ее (растяжение), она будет более расслабленной, чем до выполнения упражнения.

При прогрессивной мышечной релаксации человек может лечь (или найти удобное положение) в приятном тихом месте. После этого необходимо выполнить следующие этапы:

Первая фаза напряжения и расслабления

В этой первой фазе различные мышцы напрягаются и расслабляются, сильно удерживая их в течение 10 или 15 секунд, и сосредоточиться на том, как они расслабляются, чтобы расслабиться. Это можно сделать, следуя порядку групп мышц (голова, туловище, руки и ноги).

Например, если вы начинаете с головы, вы можете начать с лица, нахмурившись и затем расслабив его; плотно закрыть глаза, а затем открыть их; сжимая губы и разжимая их. И так далее с другими группами мышц.

Вторая стадия

В этой второй фазе мысленно просмотрите все группы мышц, которые были напряжены и расслаблены, чтобы проверить, действительно ли они расслаблены после упражнений, и нет ли необходимости выполнять их снова.

Третий этап

Эта последняя фаза — расслабление и человек должен осознать состояние спокойствия после выполнения упражнений. Чтобы облегчить это, с помощью воображения можно визуализировать приятные сцены или различные положительные ощущения (представьте, что вы лежите на пляже или едите хорошую тарелку еды).

• Вам может быть интересно: "Прогрессивная релаксация Джейкобсона: использование, этапы и эффекты"

2. Аутогенная тренировка Шульца

Эта техника релаксации основана, согласно Шульцу, на методе, который состоит в создании трансформация личности путем выполнения определенных физиологических упражнений и рационально, что позволяют получить результаты, аналогичные тем, которые достигаются через состояния аутентичного внушения.

Аутогенная тренировка состоит из концентрации на физических ощущениях посредством выполнения 6 упражнений, которые необходимо разучивать постепенно.

С помощью некоторых простых указаний (самовнушения) человек заставляет свои конечности и остальную часть тела расслабиться за счет ощущений тепла, веса и т. д. Таким образом, именно внутреннее убеждение самого человека способствует достижению ощущения расслабления общий.

Упражнения следующие:

• Тяжелые упражнения (т. например чувствую, что руки весят все больше и больше)
• Тепловые упражнения (напр. например чувствовать потоки тепла через тело)
• Упражнение на пульсацию (сердцебиение)
• Дыхательные упражнения (сосредоточьтесь на воздушном потоке вашего дыхания)
• Брюшная регуляция (обратите внимание, как она расширяется при вдохе)
• Упражнения для головы или лба

3. Условное расслабление Пола

Техника условной релаксации Пола — это процедура, в которой самовнушение также используется как метод релаксации. Оно состоит в связывании расслабляющих и приятных ощущений со словом или понятием, которое человек произносит себе во время упражнения.

Для этого испытуемому необходимо найти тихое и удобное место для отдыха, при этом ему предлагается сосредоточить внимание на собственном дыхании, одновременно концепция повторяется внутренне и аутосуггестивно (п. например слово «спокойствие»), которое будет ассоциироваться с ощущением расслабления.

Разновидностью этого вида техники является воображение расслабляющих сцен, в которых человек ориентируется и Вас просят представить определенные ситуации, вызывающие положительные чувства и приятные ощущения.

Этот инструмент широко используется в терапии, а улучшенную версию можно сделать за счет использования виртуальной и дополненной реальности — двух инструментов, создающих более реалистичные ситуации.

4. Пассивная релаксация Шварца и Хейнса.

Техника пассивной релаксации, в отличие от прогрессивной мышечной релаксации, не использует методы снятия мышечного напряжения. С помощью этого метода релаксации человек получает устные инструкции, побуждающие постепенно расслаблять каждую группу мышц.

Например, клиницист может предложить следующее: «Вы спокойно сидите на кушетке с закрытыми глазами, обратите внимание на когда ваши руки расслабляются, они напрягаются все меньше и меньше... теперь посмотрите на правое предплечье, обратите внимание, как оно каждый раз расслабляется дальше…".

Эти типы инструкций работают лучше всего, если среда, в которой выполняется эта техника, является спокойным и приятным местом, и врач, дающий когнитивные инструкции, говорит медленным, неторопливым тоном.

5. Дифференциальная релаксация Бернштейна и Борковека

Техника дифференциальной релаксации считается вариантом прогрессивной мышечной релаксации Якобсона. Разница в том, что с помощью этого метода вы научитесь напрягать только те мышцы, которые связаны с определенной деятельностью, сохраняя расслабленными те, которые для этого не нужны. Например, в повседневных и конкретных ситуациях (таких как сон или подготовка к экзамену).

Обычно он объединяет три типа фиктивных переменных, что приводит к 8 ситуациям с возрастающей сложностью:

• Положение (сидя/стоя)
• Активность (активная/не активная)
• Место (тихое/не тихое)

6. релаксация Бенсона

Техника Бенсона — это метод, сочетающий релаксацию и трансцендентальную медитацию. Во-первых, человека нужно разместить в удобном и приятном месте; затем выбирается слово, которое непрерывно повторяется (как мантра) с устойчивым ритмом и мягким тоном голоса. Это упражнение может длиться от 5 до 20 минут, не вызывая скуки и усталости..

Преимущества

Ежедневное выполнение упражнений на релаксацию приносит ряд преимуществ тому, кто их выполняет:

С одной стороны, улучшение качества жизни: релаксация снижает стресс и чувство нервозности, улучшает качество и самочувствие.

Также приводит к уменьшению сердечно-сосудистых проблем: расслабление снижает кровяное давление, снижает частоту сердечных сокращений и, следовательно, в долгосрочной перспективе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, использование этих техник способствует расслаблению мышц. Это факт, что стресс и тревога вызывают мышечное напряжение, которое уменьшается или исчезает с практикой релаксации.

С другой стороны, это улучшает физическую и умственную работоспособность. Релаксация помогает нам быть более спокойными, внимательными и уверенными, и это влияет как на физический, так и на когнитивный уровень, тем самым улучшая нашу производительность во всех сферах жизни.

Окончательно, улучшение сна и настроения: Расслабление помогает нам лучше спать по ночам и быть в лучшем настроении.

Библиографические ссылки:

• Сатчифф, Дж. 1991. Полная книга техник релаксации. Заголовок, Лондон.
• Пейн, Р. К. (2005). методы релаксации Редакция Пайдотрибо.