Победа над бессонницей: 9 простых стратегий для спокойного сна

Бессонница — серьезная проблема, от которой страдают миллионы людей. Мы можем определить это как неспособность заснуть или заснуть, даже когда для этого есть возможность. Например, вы лежите в постели, пытаетесь заснуть, созданы условия для засыпания, но все равно не можете заснуть. Это совсем другой сценарий, чем лишение сна, которое возникает из-за того, что вы не даете себе достаточно возможности поспать. Эта неспособность заснуть технически считается бессонницей, если она длится не менее получаса, не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев.

Стратегии борьбы с бессонницей

Цель этой статьи — представить широкий спектр стратегий борьбы с бессонницей, начиная с Идея заключается в том, что чем шире разнообразие ответов на проблему, тем больше вероятность того, что ее можно решить. решать.

1. Управляйте светом, попадающим в ваши глаза

Это одна из важнейших мер, которой в некоторых случаях может оказаться достаточно для решения проблемы. Первый шаг к хорошему сну – это организовать так называемый

циркадный ритм, который представляет собой биологический цикл, который длится примерно 24 часа и влияет на различные физиологические процессы и поведение в живых организмах, включая человека. Этот внутренний ритм действует как биологические часы (на уровне мозга это супрахиазматическое ядро), регулирующие активность и функции нашего организма в течение дня и ночи.

Эти «биологические часы» чувствительны к количеству света, типу света и времени в течение 24-часового цикла, в течение которого этот свет поступает. Следовательно, очень важно контролировать воздействие света, чтобы ваши биологические часы были хорошо отрегулированы, чтобы вы чувствовали сонливость ночью и бодрость в течение дня. Общее правило и привычка, которые вам следует соблюдать с этого момента, таковы: видеть естественный свет в течение как минимум 3 минутрано утром (в идеале в течение первого часа после восхода солнца, поскольку этот «желтый» свет идеально подходит для стимуляции специализированных датчиков света, находящихся в сетчатке). В идеале то же самое нужно сделать и с вечерним светом. Проведя несколько минут на свежем воздухе рано утром, а также на закате, Он четко укажет вашим «биологическим часам», что такое начало и конец дня, что приведет цикл в порядок. циркадный.

Вследствие вышеизложенного, вы не должны видеть яркий свет после 22:00., до 4 часов утра, потому что этот световой сигнал ночью сбивает с толку ваши биологические часы, заставляя их «верить», что сейчас день, Он подавляет выработку мелатонина в шишковидной железе и может усугубить бессонницу или ухудшить качество сна. ниже. Ночью используйте тусклый, теплый свет, а если вам нужно смотреть на экраны, делайте это с минимальной яркостью или в солнцезащитных очках.

• Связанная статья: «10 основных принципов хорошей гигиены сна»

2. Установите обычное время

Даже в выходные дни регулярное пробуждение и отход ко сну может помочь установить ваш циркадный ритм.

3. Избегайте кофеина после 12:00.

Период полувыведения кофеина составляет около 7 часов.. То есть половина кофеина, который вы пьете, все еще циркулирует в вашем организме через 7 часов. Если вы выпьете чашку черного кофе с 200мг. кофеина в 17:00 у вас будет около 100 мг. кофеина в вашем организме в 12 часов ночи. Это усугубляет бессонницу, и даже если вам удастся поспать, тот кофеин, который еще находится в вашем организме, сделает ваш сон менее глубоким, а значит, и менее восстановительным.

4. Осторожно со сном

Сон — это прекрасно, и он может принести много пользы, если вы не страдаете бессонницей. В идеале, когда вы ложитесь спать, вы должны быть достаточно сонными и вздремнуть, особенно если они очень продолжительные или поздно вечером. может привести к тому, что вы будете менее сонными, когда придет время спать. Если вам нужно вздремнуть, убедитесь, что это не превышает 30 минут и еще не слишком поздно.

5. Уменьшает тревожные мысли

Беспокойства, дела, которые вас ждут, или личные проблемы любого рода могут заставить ваш разум работать в то время, когда он должен быть спокоен. Очень эффективный способ добиться этого – писать. Напишите перед сном обо всем, что вас беспокоит, нерешенных проблемах, задачах на следующий день, событиях, которые эмоционально повлияли на вас в течение дня и т. д. Идея в том, очистите свой разум от мыслей, которые мешают вам отпустить, прекратите контакт с миром и войдите в сон.

• Вам может быть интересно: «Что такое тревога: как ее распознать и что делать»

6. Физическая активность

Известно, что регулярная физическая активность может улучшить общее качество сна за счет высвобождения эндорфинов, регулирования циркадного ритма и создания чувства естественной усталости в конце дня. Важно, чтобы физическая активность не выполнялась слишком поздно, чтобы она не нарушала циркадный ритм.

7. Никогда не бодрствуйте в постели слишком долго

Со временем у человека, страдающего бессонницей, может развиться возрастающая тревога и стресс, связанные с самим фактом отхода ко сну и «попыткой» заснуть. Стресс и тревога — это состояния активации симпатической нервной системы, связанные с бдительностью, что прямо противоположно сну.

Таким образом, мысль о желании спать вызывает у вас стресс, и поэтому вы не можете заснуть. Чем больше вы не можете спать, тем сильнее вы ощущаете стресс и, таким образом, попадаете в порочный круг, который важно разорвать.. Для этого необходимо отделить эмоциональное состояние тревоги от самого акта нахождения в постели. Один из способов добиться этого — встать с постели, если вы не можете уснуть больше получаса (приблизительно), и сменить место, например. спокойно сядьте на диван, не делая ничего возбуждающего, просто подождите, пока вы не почувствуете сонливость, и тогда вы сможете снова заснуть. кровать.

8. Дыхание 4-7-8

Эта техника дыхания — мощный способ замедлить работу ума и расслабить тело. Он состоит из вдоха на 4 счета, задержки воздуха внутри на 7 счетов и последующего выдоха на 8 счетов.. Вы можете повторять цикл столько раз, сколько захотите, и сразу заметите расслабляющий эффект.

9. Йога-нидра

Это также очень эффективная техника для расслабления тела и ума. Это управляемая практика. То, что я рекомендую, показано в этом видео:

Я надеюсь, что вы найдете этот пакет мер полезным, если вы страдаете от бессонницы, либо для улучшения вашего отдыха, либо для предотвращения бессонницы в какой-то момент в будущем.