25 продуктов, богатых белком (и их преимущества)

Белки - это молекулы, состоящие из цепочек аминокислот., необходимые для нашей работы. Многие продукты, которые мы потребляем ежедневно, содержат белки, но в некоторых из них его даже выше.

Спортсмены особенно соблюдают диеты с высоким содержанием белка, чтобы улучшить мышечную ткань и нарастить мышечную массу. Вы хотите знать, какие продукты богаты белком и какие преимущества они имеют? В этой статье мы объясним вам это.

• Рекомендуемая статья: "Разве быть вегетарианцем здоровее?"

25 продуктов с высоким содержанием белка (и их питательная ценность)

Белки особенно полезны для поддержания здоровья мышц. Наличие здоровых мышц позволит нам двигаться и выполнять другие жизненно важные функции, зависящие от мышц.

Давайте посмотрим, какие 25 продуктов, богатых белком, мы можем включить в свой рацион, если мы ищем диету с высоким содержанием белка или просто хотим набрать мышечную массу.

Как мы увидим, это всевозможные продукты (некоторые также подходят для вегетарианцев).. Кроме того, мы объясним, какие еще питательные вещества содержат многие из них и каковы их преимущества.

1. Яйца

Первые продукты, богатые белком, о которых мы поговорим, - это яйца. Каждое яйцо (единица) содержит 13 граммов белка, что является значительным количеством. Там, где больше белка, находится в желтке яйца (однако в желтке также больше жира и холестерина).

• Вас может заинтересовать: «10 продуктов, богатых железом, идеально подходящих для борьбы с анемией»

2. Телятина

Говядина также содержит много белка; Примерно в 100-граммовой порции телятины содержится 24 грамма белка. Кроме того, белки телятины обладают хорошими биологическими качествами.

Еще один продукт, богатый белком, - это нут, который является одним из видов бобовых. Каждые 100 граммов нута содержат 19 граммов белка.

4. Орехи

Орехи также содержат хороший уровень белка, особенно фисташки и арахис. Каждые 100 граммов фисташек содержат 19 граммов белка, а каждые 100 граммов арахиса - 24 грамма.

Соя - это разновидность бобовых, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот. Это растительный источник белка. Каждые 100 граммов сои содержат 15,7 грамма белка.

6. Тунец

Тунец - нежирная рыба; Кроме того, он содержит большое количество белка (25 граммов на 100 граммов тунца) и жирных кислот омега-3.

7. Красивый

Другой вид рыбы, бонито, также из продуктов, богатых белком. Он содержит, как и тунец, 25 граммов белка на 100 граммов. С другой стороны, в нем мало калорий и хороший уровень жирных кислот. Кроме того, он содержит много минералов (фосфор, цинк, магний ...).

Квиноа - это овощ, который содержит белки очень хорошего качества (с высокой биологической ценностью). Это пища, которая обеспечивает нас хорошим уровнем аминокислот, идеальным для наращивания мышечной массы.

9. Куриная грудка

Следующая высокобелковая пища - куриная грудка. Благодаря высокому содержанию белка, его включают во многие спортивные диеты. Кроме того, это низкокалорийная пища (80% калорий в ней приходится на белок).

10. Молоко

Молоко также содержит много белка; Один из видов молока, коровье молоко, также содержит другие питательные вещества, необходимые для нашего функционирования. Это пища, богатая фосфором и кальцием.

Этот вид бобовых, как и нут, также является одним из продуктов, богатых белком. Кроме того, он содержит медь, магний, железо и т. Д. Для вегетарианцев это идеальный вариант, очень полноценный.

12. Овсяная каша

Овес - это разновидность злаков, богатых белком и клетчаткой. Его состав делает его хорошей пищей для ускорения нашего метаболизма. Кроме того, овес также содержит антиоксиданты и минералы.

13. Креветки

Креветки - еще один продукт, богатый белком и разнообразными питательными веществами; Кроме того, они низкокалорийны. Они также содержат омега-3 жир и витамин B12.

14. Нежирная свинина

Свинина также является хорошей пищей, если вы хотите повысить уровень белка и укрепить мышечную систему. В частности, нежирная свинина - хороший вариант, особенно если учесть, что в свинине много насыщенных жиров.

15. Сушеная спирулина

Сушеная спирулина - это разновидность водорослей, прошедших процесс обезвоживания. Этот процесс сохраняет концентрацию ваших питательных веществ. В 100 граммах спирулины содержится около 60 граммов белка, что очень много.

16. Творог

Творог - один из продуктов, богатых белком, который также подходит для вегетарианской диеты. В каждых 226 граммах творога (одна чашка) содержится 23 грамма белка. Белок, содержащийся в твороге, помогает улучшить качество нашей мышечной ткани.

17. Текстурированные соевые бобы

Мы убедились, что соя богата белком, но также и текстурированная соя. Кроме того, он широко используется в качестве заменителя мяса (например, для приготовления гамбургеров). Его состав на 50% состоит из белка. Он также содержит железо и другие минералы.

18. Черные бобы

Черная фасоль - еще один вид бобовых. В его составе 25% составляет белок. Это идеальная еда для приготовления рагу, рагу, салатов, буррито и т. Д.

19. Семена тыквы

Еще одним богатым белком продуктом являются тыквенные семечки, которые также содержат большое количество питательных веществ. Трубки можно есть «отдельно», поджаривать, добавлять в десерты и т. Д.

20. Брокколи

Брокколи - это овощ, который содержит много белка. 20% калорий составляют белок. Кроме того, брокколи - очень полезный овощ, который легко включить в сбалансированный рацион.

21. Сейтан

Сейтан - это пища из пшеничной глютена. На каждые 100 граммов сейтана приходится 22 грамма белка. К тому же это очень здоровая пища.

22. Тофу

Тофу - это блюдо восточного происхождения, идеально подходящее для вегетарианцев. Он состоит из препарата сои. Соевые белки еще более полезны, а тофу содержит около 8 граммов этого белка на 100 граммов пищи.

23. Моллюски

Мидии, помимо того, что их готовят разными способами, являются еще одним продуктом, богатым белком. Они содержат много питательных веществ, среди которых выделяются витамин B12 и йод.

24. Кускус

Кускус - это крупа, богатая растительными белками. На каждые 100 граммов кускуса приходится 15 граммов белка. Эта пища также содержит медленно усваиваемые углеводы, клетчатку и ненасыщенные жиры.

25. Ессенский хлеб

Наконец, мы находим разновидность хлеба - ессенский хлеб. Его также называют хлебом Иезекииля, он очень полезен для здоровья. Его делают из проросших злаков и бобовых. Таким образом, это еще один из продуктов, богатых белками, очень полноценный.

Библиографические ссылки

• Корбин, Дж. (2018). 25 продуктов, очень богатых белком. Психология и разум.

• Кости, суставы и мышцы. MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США.

• Маркес-Сандовал, Ф., Булло, М. и Визманос Б. (2008). Схема здорового питания: традиционная средиземноморская диета. Антропо, 16: 11-22.

• Верду, Дж. (2002). Питание и человеческая пища. Издательство Эргон. Мадрид.