Как бросить курить в 13 психологических ключах

Табак является одним из наиболее широко используемых легальных психоактивных веществ (технически наркотиков), наряду с алкоголем, во всем мире. Однако было доказано, что курение вредно для здоровья человека, вызывая различные изменения и способствуя появлению серьезных проблем, таких как эмфизема легких и рак легких, или вызывая возможные изменения в плоды.

По этой и по многим другим причинам многие люди решают бросить курить, но они обнаруживают, что это не так просто, как не выкурить сигарету, поскольку они должны справиться с тревогой. это приведет к отсутствию доступа к веществу, от которого они имеют определенную зависимость и которое они интегрировали в свой день, чтобы день. Как бросить курить? В этой статье мы даем вам 13 психологических ключей, которые нужно учитывать при этом.

• Статья по теме: "Зависимость: болезнь или нарушение обучаемости?"

Тринадцать ключей к тому, чтобы бросить курить

Бросить курить непросто. Большинство людей начинают курить в подростковом возрасте и приобретают привычку курить в самых разных ситуациях и контекстах. Таким образом, это привычка, которая прочно укоренилась у большинства курильщиков.

Есть много программ и стратегий, чтобы бросить курить, некоторые более успешны, чем другие. Тем не менее, большинство из них имеют ряд ключей или шагов, некоторые из наиболее примечательных - те, которые мы увидим ниже.

1. Проанализируйте свои потребительские привычки

Один из первых шагов к отказу от курения - это узнать, как распознать степень нашей зависимости от табака. В этом смысле первое, что нам нужно знать, - это сколько мы курим. Вы можете сделать простую самостоятельную регистрацию для ежедневного заполнения, и через неделю оцените, сколько сигарет выкурили.

Точно так же может быть полезно подумать, есть ли ситуации, которые вызывают это потребление, и подумать, почему они это делают.

2. Решающий баланс

Бросит ли человек курить, во многом зависит от его желания. Другими словами, мы не бросим курить, если не захотим. Хороший способ мотивировать себя на это - рассмотрите плюсы и минусы курения или отказа от курения, реалистично.

Подумайте, что приносит курение и какие последствия оно имеет в краткосрочной и долгосрочной перспективе (как для вас самих, так и для окружающей среды), и сравните их. Учитывая преимущества отказа от этой привычки или замены ее другими альтернативными занятиями, это интересный шаг для мотивации к изменению. Обычно ценятся такие аспекты, как улучшение здоровья, меньшая вероятность заболевания раком или респираторными заболеваниями, отсутствие отравление близких, риски для плода в случае беременности или финансовые затраты, которые перестанут использоваться при покупке табак.

Да, в самом деле, Сама по себе эта стратегия ничего не гарантирует; должны сочетаться с другими. В конце концов, пагубные привычки - это не чисто рациональное явление.

3. Ставьте цели и планируйте

Мы, наконец, постановили, что хотим бросить курить, и у нас есть мотивация сделать это. Это процесс, который может быть очень коротким или очень долгим в зависимости от человека, его характеристик и типа привычки потребления. В любом случае желательно спланировать шаги, которым нужно следовать и установить краткосрочные и среднесрочные цели, которые могут привести к достижению конечной цели: бросить курить.

4. Подумайте об использовании элементов, которые помогут бросить курить

Хотя на самом деле в них нет необходимости, многие люди считают полезным использовать методы, снижающие синдром отмены никотина. Примеры этого - никотиновая жевательная резинка и пластыри.. Однако необходимо учитывать, что эти механизмы в основном предназначены для физического воздержания и мало влияют на психологический.

• Вам может быть интересно: "Привыкание: ключевой процесс в доассоциативном обучении"

5. Начните с уменьшения суммы

Решить, например, что с завтрашнего дня мы собираемся бросить курить, когда мы курили по четыре пачки в день в течение двадцати лет, возможно, но для большинства людей это неосуществимо. Мы сталкиваемся с привычкой, которая сложилась на протяжении всей жизни, и изменение привычки обычно требует процесса постепенной адаптации.

По этой причине рекомендуется, чтобы вместо того, чтобы бросить курить внезапно, вы начали с постепенного и приемлемого для субъекта сокращения ежедневного количества выкуриваемых сигарет. Это можно сочетать с постепенной сменой бренда на другие, которые содержат меньше никотина. Запишите максимальное количество сигарет, которое вы собираетесь позволить себе в день, и соблюдайте это ограничение, желательно нормировать их. Снижение должно быть реальным и значительным.: то есть если вы выкуриваете 50 в неделю, переходите не до 48, а к примеру до 35.

И эти сигареты - итог: они учитывают как свои, так и те, которые вам могут предложить другие люди. Фактически, рекомендуется не принимать сигареты других людей, поскольку это облегчает выход их количества из-под контроля, а также может создать прецедент для принятия их в будущем.

6. Сообщите своему окружению

Многим людям трудно бросить курить. Сообщение о решении бросить курить ближайшему окружению - хороший способ облегчить им знать и понимать ситуацию курильщика, а также возможное увеличение раздражительность. Поддержка этой среды может помочь и укрепить отказ от курения.

7. Оценивать поведение и альтернативные варианты поведения

Мы должны осознавать, что по мере того, как мы сокращаем количество или бросаем курить, нам придется столкнуться с моментами, когда будет трудно сдерживать побуждение. Обычно те, кто начинает бросать курить, становятся более нервными и напряженными, а также раздражительными. Необходимо и очень полезно рассмотреть варианты поведения, альтернативные курению, особенно если они несовместимы.

Например, некоторые люди решают принять душ, жевать жвачку или поесть (последнее является причиной того, что некоторые люди склонны набирать вес после отказа от курения), чтобы противостоять дискомфорту и желанию потреблять, которые вызывают отсутствие сигарета.

8. делать упражнения

Физические упражнения - это очень стимулирующее занятие это полезно и очень полезно почти для всех людей в целом, а также может помочь нам бросить курить. Вполне вероятно, что человеку, который бросает курить, поначалу будет сложно заниматься спортом, поскольку занятия спортом - это непростая задача. повышенная потребность в оксигенации и курильщики (с учетом того, что курение вредит и блокирует дыхательные пути), как правило, устают перед.

Но это также является источником мотивации воздерживаться от табака: со временем дыхательная способность увеличится А вместе с привычкой к упражнениям, выработкой эндорфинов и релаксации, которые они вырабатывают, уменьшится потребность и желание употреблять табак. Это также поведение, которое частично несовместимо с курением (поскольку оно затрудняет правильное выполнение интенсивных упражнений).

• Вам может быть интересно: "10 психологических преимуществ физических упражнений"

9. Укрепить себя

Бросить курить, как мы уже неоднократно говорили, сложно. Вот почему это удобно подкрепить себя, когда нам удастся достичь наших целей. Это подкрепление должно быть приятным занятием, которым мы обычно не занимаемся, и оно может быть отражено в терапевтическом контракте, который человек заключает с самим собой. Это может быть как поход на ужин или в кино, так и небольшая поездка или отпуск.

10. Обратитесь за профессиональной помощью

Лечить такие зависимости, как курение, сложно, и многие люди не могут бросить курить самостоятельно. Обратитесь к профессионалу, который даст более конкретные рекомендации это может быть полезно, а также может быть источником поддержки и мотивации бросить курить.

11. Контролировать воздействие мест, связанных с курением

Бросить курить будет труднее, если мы будем окружены стимулами, которые постоянно напоминают нам об этой привычке. Например, нахождение рядом с курящими людьми или вдыхание чужого дыма может вызвать желание закурить. Хотя воздействие определенных раздражителей может быть неизбежным, мы должны попытаться ограничить наше воздействие на них.

12. Помните о риске рецидива

Мы находимся в точке, где мы, возможно, бросили курить. Хорошо, но нужно учитывать, что есть вероятность рецидива. Фактически, первые недели без потребления могут быть тяжелыми, но самый высокий риск рецидива обычно возникает после трех месяцев без употребления. Кроме того, такие события, как свадьбы и вечеринки, или ситуации, вызывающие стресс, может вызвать увеличение желания потреблять. Эти факторы необходимо принимать во внимание, и может быть полезно рассмотреть способы реагирования, если появляется желание закурить.

13. глаз! Падать - это не рецидив

После того, как мы бросили курить, важно помнить об этом последнем пункте (и он применим как при отказе от курения, так и при отказе от других наркотиков). И не исключено, что по какому-то случаю наблюдается удельный расход, падение. После этого многие считают, что попытка бросить курить не удалась. Но Это не должно быть так: Мы будем говорить о рецидиве только в случае восстановления привычки к потреблению. Речь идет не о том, чтобы преуменьшать важность или время от времени выкуривать сигару. следует избегать, но не криминализировать и считать потерянным весь прогресс, достигнутый в тогда.

Библиографические ссылки

• Батра, А. (2011). Лечение табачной зависимости. Deutsches Arzteblatt, консультировал в http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Испанская ассоциация против рака (2014). Руководство по отказу от курения. AEC, Мадрид.