Приседания: потрясающие ноги всего за 30 дней

В современном обществе чрезвычайно важно оставаться активным и избегать малоподвижного образа жизни, поскольку физические упражнения приносят много пользы нашему психическому и физическому здоровью.

Целью занятий спортом должно быть здоровье человека; Однако внешний вид очень важен для многих, и это неудивительно в этом обществе, которое так требует от нас.

В этой статье мы предложим вам приседать, чтобы у вас были более сильные, упругие и подтянутые ноги и ягодицы, а также улучшилось ваше общее самочувствие. Теперь, прежде чем продолжить, вы можете взглянуть на эти две интересные статьи:

• 10 психологических преимуществ физических упражнений
• Физические упражнения улучшают успеваемость

Польза приседаний

Приседания - классика тренировки ног, так как это упражнение, которое позволяет развивать мышцы и укреплять сухожилия и связки ног и ягодиц, но также положительно влияет на кора и поясницу.

По общему признанию, многим сложно выполнять упражнения для ног; Однако приседания имеют много преимуществ для человека, выполняющего их:

• Увеличение силы нижней части тела, тонизирует ноги и ягодицы.
• Увеличивает плотность костей позвоночника, бедра и ноги, что помогает предотвратить остеопороз.
• Помогите сжечь калории и жир в течение следующих 24 часов после тренировки.
• Стимулирует сердечно-сосудистую систему.
• Повышает основной метаболизм, поэтому в состоянии покоя сжигается больше калорий.
• Это влияет на силу и выносливость при выполнении других упражнений или занятий: беге, игре в футбол, прыжках и т. Д.
• При правильном выполнении увеличивается диапазон движений и увеличивается гибкость бедер.
• С меньшим количеством повторений, большим весом и правильным питанием можно развить мышечную массу в области ног и ягодиц.
• Улучшите осанку, так как этим упражнением вы прорабатываете мышцы кора и поясницу.

Приседания: подтянули ноги и ягодицы за месяц

Прочитав об этих преимуществах, вы обязательно захотите отправиться в спортзал и воспользоваться силой приседаний. Вот почему в этой статье мы собираемся представить вам задачу, опубликованную в журнале «Shape», чтобы вы могли добиться эффектных ног и ягодиц.

Вы можете выполнять эту задачу в сочетании с другими тренировками. Следовательно, Если у вас уже есть занятия в тренажерном зале, вы можете выполнить его до начала или после, как вам будет угодно..

Ниже вы можете найти объяснение проблемы.

День 1: базовые приседания.

Классические приседания - самые распространенные. Сделать это, вам просто нужно встать, с расставленными ногами и ступнями на уровне плеч. Руки должны быть перед грудью, а локти слегка согнуты. Отведите бедра назад так, чтобы плечи были немного впереди, но смотрите прямо вперед, а спину прямо.

При этом согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть. Сделайте паузу в нижнем положении и вернитесь вверх. Если вы эксперт, вы можете практически достичь положения приседа, но никогда не жертвуете хорошей осанкой. Сделайте 15 повторений с весом или без него, в зависимости от вашего уровня подготовки.

День 2: ягодичные удары ногой

Это упражнение еще называют ударом осла.. Классическая форма пытается занять четвероногую позицию, имитируя осла, и выполнить удар спиной, всегда держа корпус напряженным, спину прямой и глядя в землю.

Удар ногой выполняется путем подъема ноги после приведения колена к брюшному прессу и имитации удара ногой. Теперь есть несколько вариантов, например, простой подъем ноги прямо. когда вы находитесь в положении планки или приседаете, а затем поднимаете ногу за. Вы можете проверить это в следующем видео.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

День 3: Базовые приседания + ягодичные удары

Комбинируйте упражнения 1-го и 2-го дня.. Сделайте 15 повторений классических приседаний и 16 повторений ягодичных ударов (по 8 на каждую сторону).

День 4: Базовые приседания + ягодичные удары

Как и в предыдущий день, объедините упражнения первого и второго дня.. Сделайте 20 повторений классических приседаний и 20 повторений ягодичных ударов.

День 5: Отдых

Возьмите выходной, чтобы зарядиться энергией и восстановить свои мышцы.

День 6: Сумо-приседания

Приседания сумо похожи на обычные приседания, но Расположение ног немного другое, носки стопы и колени направлены наружу. Вы должны выполнить 15 повторений этого упражнения, и вы можете делать это с отягощением или без него.

Чтобы узнать, как его запустить, вы можете просмотреть следующий аудиовизуальный контент.

День 7: Выполнение приседаний сумо

Это упражнение является разновидностью приседаний сумо, но вместо того, чтобы просто спускаться и подниматься, вам нужно поднимать руки и подушечки ног на пути вверх, как если бы это были балетные плие. Сделайте 20 повторений.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

День 8: приседания сумо + приседания сумо с вылетом

На восьмой день необходимо совместить оба предыдущих упражнения и выполнить 15 повторений приседаний сумо и 20 повторений приседаний сумо с вытянутой рукой.

День 9: приседания сумо + приседания сумо с вылетом

Как и в предыдущий день, вы должны объединить упражнения 6-го и 7-го дня и выполнить 15 повторений приседаний сумо и 20 повторений приседаний сумо с вытянутой рукой.

День 10: Отдых.

Воспользуйтесь этим днем, чтобы восстановить силы и восстановить тело после усилий, которые вы прилагаете в этом испытании.

День 11: Приседания с наклоном

Чтобы выполнить присед с наклоном, необходимо выполнить присед сумо, как описано в предыдущих строках.

Теперь вам нужно положить руки за голову так, чтобы локти были согнуты наружу. Достигнув исходного положения после спуска, необходимо продолжать поднимать ногу так, как если бы мы собирались коснуться коленями в локтях. Вы должны оставаться там, где позволяет ваш диапазон движений, и вернуться в исходное положение.

День 12: Приседания с прыжком.

Мы выполняем классические приседания, но позволяя рукам двигаться естественно, поскольку приседания - это ключ к началу прыжка. Вы можете увидеть, как это сделать, на видео ниже. Сделайте 20 повторений.

День 13: приседания с наклоном + приседания с прыжком.

Сделайте два предыдущих упражнения. 15 повторов приседаний с наклоном и 20 повторов приседаний с прыжком.

День 14: приседания с наклоном + приседания с прыжком.

Как и в предыдущий день, делайте упражнения на 11-й и 12-й день. Выполните 15 повторений приседаний с наклоном и 20 повторений приседаний с прыжком.

День 15: Отдых.

Наслаждайтесь выходным днем, чтобы зарядиться энергией и восстановить свои мышцы.

День 16: узкие приседания.

Узкие приседания - это другое упражнение, которое используется редко, но очень эффективно. Это похоже на классическое приседание, но вместо того, чтобы держать ноги открытыми, их нужно держать закрытыми. Руки на затылке. Сделайте 15 повторений.

День 17: Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это сложное приседание, которое состоит из выполнения обычных приседаний, но с вытягиванием одной из ног вперед. Те люди, которые не могут это делать, могут опереться руками на скамейку и попытаться проделать движение руками. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

День 18: узкие приседания + приседания с пистолетом.

Сделайте предыдущие упражнения. Сделайте 15 повторений узких приседаний и 20 повторений пистолетных приседаний.

День 19: узкие приседания + приседания с пистолетом.

В этот день необходимо выполнять те же упражнения, что и в предыдущий день.

День 20: Отдых.

20-го числа сделайте выходной день, чтобы зарядиться энергией и восстановить свои мышцы.

День 21: Кросс-приседания.

Встаньте, расставив ноги, как в классическом приседании, согните руки в локтях и сложите руки перед грудью. Опуститесь в положение на корточки, расположив бедра параллельно земле. Поставьте правую ногу назад и влево. В этом положении поднимайтесь и опускайтесь в ритме повторений. Затем проделайте то же самое с другой ногой. По 10 повторов на каждую сторону.

День 22: сплит-приседания.

Это упражнение состоит в том, чтобы принять положение выпада. Одной ногой вперед и назад. Затем необходимо опустить одно колено при сгибании другой ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

День 23: кросс-приседания + сплит-приседания.

Сделайте два предыдущих упражнения. Выполните по 20 повторений на каждую из них.

День 24: кросс-приседания + сплит-приседания.

Как и в предыдущий день, выполняйте эти упражнения по 20 повторений.

День 25: Отдых.

День отдыха - это ключ к восстановлению сил и восстановлению организма после приложенных усилий.

День 26: Изометрические приседания.

Этот тип приседаний состоит из положения стоя в классическом приседании и выполнения вместо того, чтобы вставать после короткой паузы, необходимо оставаться в этой ситуации в течение длительного периода времени. Погода. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

День 27: Поп-приседания.

Поп-присед состоит из выполнения приседа с прыжком «прыгающие валеты». Сделайте 20 повторений этого упражнения. Вы можете увидеть, как это сделать, в этом видео:

День 28: изометрические приседания + популярные приседания.

Сделайте предыдущие упражнения. Удерживайте как можно дольше в изометрическом приседании и сделайте 20 повторений пистолетного приседа.

День 29: Изометрические приседания + Поп-приседания.

Как и в предыдущий день, выполните предыдущие упражнения. Продержитесь как можно дольше в изометрических приседаниях и сделайте 20 повторений пистолетных приседаний.

День 30: Суперсет приседаний.

Чтобы выполнить это задание, выполните все предыдущие упражнения, в общей сложности пять повторений в двух подходах подряд.