Sporočila o sebi in njihova učinkovitost pri razvoju asertivnosti

Asertivnost je ena glavnih sestavin pri kompetentni uporabi tako imenovanih socialnih veščin. Ta sposobnost omogoča na spoštljiv, a trden način braniti svoje ideje, pravice ali mnenja. Zelo pomemben del pri izvajanju asertivnosti je v vrsti verbalizacij, ki jih naredimo sami. sami v situacijah, ki vključujejo določene težave pri izražanju naše volje na nek način jasno.

V tem članku bomo videli, kako Sporočila o sebi nam lahko pomagajo zgraditi veliko bolj odločen slog komunikacije.

• Sorodni članek: "Usposabljanje za samoučenje in tehnika cepljenja proti stresu"

Faze ukrepanja

Kot je Meichembaum (1987) predlagal v svojem modelu cepljenja proti stresu, lahko "samoučna navodila" vplivajo na končno učinkovitost izraženega vedenja, saj vplivajo na raven motivacijo v vrsti spopadanja, ki ga začnemo, v nizu občutkov, ki jih povzroča ta situacija, in v vrstah spoznanj, ki jih bomo obdelali, ko dejanje.

Kot poudarja Castanyer (2014), samo-sporočila ali samonavodila delujejo v štirih različnih časih konfiguriranje misli, čustev in trdnega vedenja:

1. Pred situacijo

Običajno se um sam pripravlja na prihodnje obvladovanje s špekulacijami o možnih načinih, kako se lahko razvija.

2. Na začetku situacije

V tej točki zaskrbljene misli pridobivajo na intenzivnosti, za aktiviranje pa se uporabljajo spomini na prejšnje situacije (tako tiste, ki so bile uspešno premagane, kot tiste, v katerih je bil rezultat neprijeten).

3. Ko se situacija zaplete

Čeprav se to ne zgodi vedno, se v tem času povečajo najbolj stresne in neracionalne misli. Zaradi intenzivne narave čustev, ki izhajajo iz te vrste spoznanj, oseba bo lažje in močneje vložila ta del izkušnje, ki globlje pogojuje prihodnje podobne situacije.

4. Ko je situacije konec

V tem času izvede se analiza vrednotenja in o tem dogodku se naredijo določeni zaključki.

Doživetje vsakega od teh štirih trenutkov, ki ga opravi oseba, je enako pomembno in odločilno za odnos in končno vedenje, ki se ga bo pokazalo ob soočanju s strašljivo situacijo.

Zato si posameznik na naraven način zbira vse vrste informacij, da bi nasprotoval ali ovrgel misli, ki delujejo v vsaki od štirih izpostavljenih faz. Za to primerjale se bodo s podobnimi preteklimi situacijami o Verbalni in neverbalni jezik drugih ljudi, vključenih v situacijo ("nenadoma mi je odgovoril, zaradi česar mi je jezen in ne bomo prišli do nobenega sporazum ").

• Morda vas zanima: "Asertivnost: 5 osnovnih navad za izboljšanje komunikacije"

Strategije za moduliranje samo-sporočil

Te so različne aplikacije za samodejna sporočila.

Analizirajte, v kolikšni meri je ideja neracionalna

Glede na pomembnost kognitivnih in čustvenih analiz, ki jih izzove posebna situacija, je ključna točka pri preverjanju ravni racionalnosti, na kateri temeljijo te misli. Redno se lahko zgodi, da se začenjajo preveč čustveno sklepanje, absolutno in iracionalno glede teh ustvarjenih prepričanj

Učinkovita prva strategija, ki bi jo lahko uporabili, je lahko v nasprotju z nekaterimi idejami, ki mi pridejo na misel in oceniti, če sovpadajo s katerim od tako imenovanih kognitivna izkrivljanja to Aaron Beck je pred nekaj desetletji v svoji kognitivni teoriji predlagal:

1. Polarizirano ali dihotomično razmišljanje (vse ali nič) - razlagajte dogodke in ljudi v absolutnem smislu, ne glede na vmesne stopnje.

2. Prekomerna generalizacija: posamični primeri za posplošitev veljavnega zaključka.

3. Selektivna abstrakcija: osredotočanje izključno na nekatere negativne vidike, pri čemer se izključijo druge značilnosti.

4. Izključite pozitivno: razmisliti je treba o pozitivnih izkušnjah iz poljubnih razlogov.

5. Na hitro sklepati: predpostavite nekaj negativnega, če za to ni empirične podpore.

6. Projekcija: projiciranje na druge tesnobne misli ali občutke, ki niso sprejeti kot lastni.

• Sorodni članek: "Projekcija: ko kritiziramo druge, govorimo o sebi"

7. Povečava in minimizacija: precenjujejo in podcenjujejo način dogajanja dogodkov ali ljudi.

8. Čustveno sklepanje: argumentiranje temelji na tem, kako se oseba "počuti", ne pa na podlagi objektivne resničnosti.

9. "Moral bi": osredotočiti se na to, kar mislimo, da bi "moralo biti", namesto da bi stvari videli takšne, kakršne so, ne glede na situacijski kontekst.

10. Označeno: sestoji iz dodeljevanja globalnih oznak, namesto da bi objektivno opisali opazovano vedenje. Glagol "ser" se uporablja namesto "estar".

11. Personalizacija: 100% odgovornost za situacijo ali dogodek prevzamete sami.

12. Potrditvena pristranskost: nagnjenost k izkrivljanju resničnosti tako, da so pozorni le na potrditvene informacije in ignorirajo podatke, ki so v nasprotju z njimi.

Kognitivno prestrukturiranje

Drugi temeljni korak je vaja v sprašujejo zaskrbljujoče in iracionalne misli z uporabo tehnike kognitivnega prestrukturiranja, metode, ki ima v okviru kognitivnih terapij veliko učinkovitost.

Med številnimi drugimi odgovarjate na naslednja vprašanja: stopnjo pesimizma ali katastrofičnosti je mogoče znižati za oceno bližajočega se dogodka:

• Kateri objektivni podatki obstajajo v prid ogrožajočemu razmišljanju in kakšne podatke imam proti?
• Ali se lahko iracionalna misel uresniči? Kako bi jaz naredil?
• Ali začetno sklepanje temelji na logičnih ali bolje rečeno čustvenih temeljih?
• Kakšna je resnična verjetnost, da bo prišlo do grozečega prepričanja? In kaj se ne zgodi?

Uporaba samo-sporočil

Končno, ustvarjanje samodejnih sporočil za zamenjavo začetnic. Ta nova prepričanja morajo imeti več realizma, objektivnosti in pozitivizma. V ta namen Castanyer (2014) predlaga razlikovanje vrste samouka, ki si ga moramo dati v vsaki od štirih predhodno izpostavljenih stopenj:

Faza pred sporočila

V fazi »prejšnja sporočila o sebi« je treba usmeriti verbalizacije preprečiti pričakovano grozeče razmišljanje z bolj realističnim in usmerjati osebo tako kognitivno kot vedenjsko, da se aktivno spopade s situacijo. Na ta način je mogoče posamezniku preprečiti nastanek zaskrbljujoče ideje, ki lahko blokirajo vaš odločen odziv.

Primer: "Kaj točno moram storiti, da se soočim s to situacijo in kako bom to storil?"

Usmerjenost v spopadanje

Na začetku situacije, samoučna navodila si želijo zapomniti lastne strategije spoprijemanja in se osredotočiti izključno na vedenje, ki ga izvaja v tem trenutku.

Primer: »To lahko dosežem, saj sem to že dosegel. Osredotočil se bom le na to, kar trenutno počnem. "

Če pride do "napetega trenutka", se subjekt morate povedati stavke, ki vam omogočajo, da se spopadete s situacijo, ki zmanjšajo aktivacijo, povečajo umirjenost in odstranijo pesimistične ideje.

Primer: »Zdaj mi je težko, vendar bom to lahko premagal, katastrofa me ne bo odnesla. Globoko bom vdihnil in se sprostil. "

Po nastali situaciji morate poskusite verbalizacije izraziti pozitiven vidik ob soočanju s situacijo (ne glede na rezultat), poudarjanju tistih konkretnih dejanj, v katerih se je izboljšala v primerjavi s preteklostjo, in izogibanju samoočitavanju.

Primer: "Poskušal sem ostati trden in prvič mi je uspelo argumentirati svoje stališče, ne da bi povzdignil glas."

Za zaključek: uživajte v večji asertivnosti

Kot je bilo ugotovljeno, dejstvo zagotavljanja pozornost na sporočila, ki jih pošiljamo, ko se soočimo s problematično situacijoNjihova bolj realistična analiza in preoblikovanje lahko utira pot večjemu obvladovanju asertivnosti.

Poleg tega se zdi zelo pomembno, da se osredotočite na trenutek, v katerem delate, ne da bi predvideli ali predvideli možno namišljene scenarije, ki jih oblikujemo v pesimističnem ključu in imajo objektivno majhno verjetnost, da se bodo pojavili resnično.

Bibliografske reference:

• Castanyer, O. (2014) Asertivnost, izraz zdrave samopodobe (37. izd.) Uredništvo Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J in Olivares, X. (2010) Tehnike spreminjanja vedenja (6. od.). Nova uredniška knjižnica: Madrid.