Tolerančno okno in strategije čustvene regulacije

Vse duševne motnje oziroma osebnostne motnje imajo skupno komponento: pojav v večji ali manjši meri čustvene disregulacije. Bodisi kot izvor, vzdrževanje ali posledica omenjene motnje.

Čustvena disregulacija (ali disregulacija) je čustveni odziv, ki ne spada v konvencionalno sprejete razpone za čustvene odzive. Z drugimi besedami: čustva prevzamejo osebo.

Največja stopnja vzburjenja, ki jo oseba lahko prenese, je določena z meji tako imenovanega tolerančnega okna. Če ostanemo v njegovih mejah, se lahko soočamo s situacijami, se učimo in imamo občutek dobrega počutja in varnosti. Prestopiti pragove okna nas pripelje do "čustvene ugrabitve" kjer čustva prevzamejo nadzor nad našimi dejanji.

V tem članku bomo razložili, kaj je tolerančno okno, kaj se zgodi, ko prestopimo njegove meje, kaj Dejavniki vplivajo na to, kako široke so te meje in kako lahko razširimo to območje, da postanemo bolj odporni.

• Povezani članek: "Čustvena psihologija: glavne teorije čustev"

Tolerančno okno

Ta koncept je ustvaril dr. Dan Siegel z namenom opisovanja "optimalne cone vzburjenja" ljudi.

V tem območju smo spretni obvladovanja čustev, tudi ko smo pod stresom, žalostni ali jezni..

Če se znajdemo znotraj te cone, je vseeno, v kakšnih okoliščinah se znajdemo, ker bomo sposoben čutiti in misliti hkrati.

Obstajajo različni dejavniki, ki lahko delujejo kot sprožilci čustvene disregulacije, kot so situacije dolgotrajnega stresa, konfliktov, ločitev, zavrnitev, izgube pomembnih ljudi, odpuščanj in dolgotrajnega in tako naprej.

Sprožilec poveča verjetnost, da bo oseba postala čustveno disregulirana, vendar ni neposreden vzrok, saj naš način ravnanja s situacijami, ki se pojavijo v življenju, nima toliko opraviti s situacijo samo, ampak z sposobnost, ki jo imamo, da se s to situacijo soočimo na najboljši možni način.

Obstajajo ljudje, ki so ostali znotraj okna tolerance celo zaprti v nacistična taborišča (priporočam knjigo Viktorja Frankla "Človek išče smisel").

• Morda vas zanima: "Kaj je čustvena inteligenca?"

Kaj se zgodi, ko prestopimo prag tolerance?

Obstajata dva načina za prestop praga tolerančnega okna: nad ali pod. Kadar oseba doživi preveč aktivacije, govorimo o hiper vzburjenosti, ko pa ne doživi dovolj, se imenuje hipoarouzal.

hiper vzburjenost

Prestopiti prag tolerančnega okna na vrhu naš živčni sistem je zelo razburjen. V tem primeru je zelo težko razmišljati in naša dejanja so reaktivna ali impulzivna.

Ko oseba ostane v coni hiper vzburjenosti, doživi:

• Povečane občutke.
• čustvena reaktivnost.
• hipervigilnost
• vsiljive slike.
• Sprememba logičnega procesa misli.

Tukaj je kje mehanizmi boja ali bega se pojavijo v nevarnih situacijah.

• Povezani članek: "Vrste stresa in njihovi sprožilci"

Hipoaktivacija

Prestopiti prag tolerančnega okna na dnu naš živčni sistem je zelo malo aktiviran. To je na primer, ko nas ohromijo slabe novice, ko se nam po negativnem dogodku zmanjka spomina, smo panični in se ne moremo premikati ali ukrepati.

Običajno se v določenih situacijah pojavi kot obrambni mehanizem. Oseba doživlja:

• odsotnost občutkov
• Otrpljenje čustev
• Zmanjšana sposobnost kognitivne obdelave
• Zmanjšana fizična gibanja

Ta pojav se zelo jasno kaže pri depresivnih motnjah, zelo značilen pa je tudi v travmatičnih situacijah. ko je oseba blokirana in ne more reagirati.

• Morda vas zanima: "Vrste depresije: njihovi simptomi, vzroki in značilnosti"

Kateri dejavniki vplivajo na širino robov Tolerančnega okna?

Ožji kot so robovi tolerančnega okna, večja je verjetnost, da jih bomo prestopili.

Številne študije o travmi so pokazale, da vse negativne izkušnje, ki jih doživljamo skozi življenje in da jih ne znamo obvladati. ustvarjajo brazgotine, ki zožijo okno tolerance.

Nekateri dejavniki, ki vplivajo na širino našega tolerančnega območja, so naslednji.

1. Neobvladovane travmatične izkušnje

Ko govorimo o travmatičnih izkušnjah, ne gre le za ekstremne dogodke, kot so rop, nesreča, posilstvo, naravna nesreča ali teroristični napad. Travmatična izkušnja je tisti, ki nam povzroča trpljenje.

Kopičenje neobvladljivih travmatičnih izkušenj skozi naše življenje zoži okno tolerance. Poseben poudarek dajem na izraz »neupravljan«, saj oseba, ki je doživela več travmatičnih izkušenj, a se je z njimi uspela soočiti, postane bolj odporna oseba.

• Povezani članek: "Kaj je travma in kako vpliva na naše življenje?"

2. Vrsta navezanosti v otroštvu

Trenutno obstaja zelo močna linija raziskav o tem, kako vrsta izobraževanja in vez, ki smo jo imeli s starši ali navezanost v otroštvu Ne določa le našega načina soočanja s svetom, temveč tudi osnovno aktivacijsko raven našega živčnega sistema, v bistvu limbičnega (tistega, ki obdeluje čustva).

3. Kognitivna izkrivljanja ali miselne napake

So samodejne misli, ki tvorijo naš notranji dialog. So napake, ker razlagajo realnost na subjektiven način, pri čemer upoštevajo le del informacij.

4. omejujoča prepričanja

So trdne nezavedne in avtomatske ideje, ki usmerjajo naše življenje.. So globlje od miselnih napak in izvirajo iz otroštva (čeprav se lahko nekatere razvijejo vse življenje po šokantnih dogodkih)

Tako miselne napake kot omejujoča prepričanja sta dva načina interpretacije realnosti. Ko jo interpretiramo negativno, sovražno, nevarno in cenimo, da se z njo ne moremo soočiti, bo naše okno strpnosti zelo ozko.

Kako lahko razširimo robove tolerančnega okna?

Robovi tolerančnega okna so prilagodljivi in ​​jih lahko razširimo, da postanejo več ljudi. odporen.

1. Korenini ali ostani v sedanjosti

S tehnikami, kot je Čuječnost, izvajamo pozornost in sposobnost »vrnitve« v sedanji trenutek. ko se zavemo, da so nas misli popeljale v prihodnost ali preteklost in nam povzročajo trpljenje.

• Morda vas zanima: "Kaj je čuječnost? 7 odgovorov na vaša vprašanja

2. Ustvarite notranja in namišljena mesta varnosti

Priporočljivo je pomislite na kraj (ali ga ustvarite miselno), ki ustvarja občutek dobrega počutja in varnosti. Vsakič, ko začutite, da prestopite prag tolerance, se lahko vrnete na to varno mesto, da se umirite.

3. sprostitev ali dihanje

Vsaka tehnika sproščanja ali dihanja vam bo pomagala povečati stopnjo tolerance.

Kot zelo močno sprostitveno tehniko predlagam Jacobsonova progresivna sprostitev ki temelji na napetosti in raztezanju različnih mišičnih skupin.

Kot dihalno tehniko priporočam kvadratni dih, saj si ga je zelo enostavno zapomniti in uporabiti v zelo čustvenih trenutkih:

• Vdihnite 4 sekunde.
• Zadržite zrak 4 sekunde.
• Izdihnite 4 sekunde.
• Zadržite zrak 4 sekunde.
• In začni znova. Izvedite vsaj 3 ponovitve.

4. opraviti psihološko terapijo

Izvajanje terapije je temeljna strategija, saj ni pomembno le naučiti se orodij, ki zmorejo pomaga uravnavati svoja čustva in se bolj prilagodljivo spopadati s stresnimi situacijami, pa tudi vedeti, zakaj doživljate ta čustva, kaj je spodaj in se spremenite iz korena.

Tako vam terapija pomaga tako pri tem samospoznanju kot pri učenju pravih orodij.