10 nasvetov za spanje ponoči, ko ste tesnobni

Ko doživimo obdobje stresa, je ena od funkcij, ki je prizadeta, počitek in sposobnost dobrega spanca, kar še bolj vpliva in poslabša naše stanje.

Spanje je bistvenega pomena za pravilno delovanje in počitek našega telesa in naših možganov, zato mu moramo dati pomen, da ga lahko pravilno izvajamo. Preizkušene so bile različne strategije in so lahko v pomoč pri pripravi na spanje, pri pridobivanju lažje spite in hkrati vplivata tudi na zmanjšanje občutka stres.

Eden najpomembnejših dejavnikov je vzpostavitev primerne rutine ne le ponoči, ki nam pomaga, da se sprostimo, pa tudi čez dan določimo čas za vadbo ali primerno trajanje v primeru, ki ga želimo izvajati dremež. Kljub temu, če opazite, da nelagodje vztraja, ne morete spati in se počutite vedno bolj utrujeni, pojdite k zdravniku in prosite za strokovno pomoč.

V tem članku boste spoznali pomen spanja in ustreznega počitka ter katere strategije je mogoče uporabiti, da zaspite, ko se znajdete v času stresa in tesnobe.

• Povezani članek: "Vrste anksioznih motenj in njihove značilnosti"

Zakaj je nujno dobro spati?

Spanje je temeljna osnovna potreba našega telesa in možganov po počitku in opravljanju drugih funkcij. Na primer, v obdobju spanja možgani konsolidirajo informacije, pridobljene čez dan, da bi izboljšali učenje, ki je zato bistveno v zgodnjih razvojnih obdobjih. Drug dogodek, ki se pojavi med spanjem, je zmanjšanje možganske aktivnosti, s čimer ta organ počiva.

Čeprav se morda zdi, da je proces, ki ga samo počnemo, se zavedamo njegove zapletenosti, ko se pojavijo težave, da bi ga uskladili. Običajno je, da v trenutkih, ko smo bolj zaskrbljeni in tesnobni, težje zaspimo, zaspimo ali lahko spet zaspimo, če se ponoči zbudimo. Stres nas ohranja aktivne in ne pusti, da pridemo v stanje zaspanosti.

Upoštevati moramo čas, v katerem ta afektacija traja, saj če vidimo, da traja več kot en mesec in večino ali vse dni imamo lahko motnjo spanja, kot je nespečnost, zato je v tem primeru bolje, da se posvetujemo s strokovnjakom, ki nas bo vodil pri Obnovitev.

Za izboljšanje spanca v obdobjih večjega stresa je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo morda koristili.

• Morda vas zanima: "10 osnovnih načel za dobro higieno spanja"

Strategije za spanje v fazah tesnobe in stresa

Tako kot na drugih področjih našega življenja je za pravilno izvedbo tega procesa bistvenega pomena imeti dober in zdrav spanec. V ta namen so bile preizkušene nekatere strategije, ki so bile ugodne za boj proti nespečnosti v času stresa. Več teh tehnik se uporablja pri zdravljenju motenj spanja, na ta način vemo, da bodo učinkoviti.

Vsak posameznik ima različne značilnosti in zato lahko nekateri nasveti delajo za nas bolje kot drugi, preizkusite jih in izberite tiste, ki so za vas uporabni in vam najbolj ustrezajo ti.

1. Vzpostavite pravilno rutino

Čas pred spanjem je ključen, da naše telo ve, da se bliža čas spanja in se tako začne sproščati.. Vzpostavite torej rutino, ki vam bo pomagala, da se pomirite in pripravite na počitek: določite urnik spanja, to je, kdaj boste šli spat in kdaj se boste zbudili, Opravljajte dejavnosti, ki vašemu telesu sporočajo, da ste pripravljeni na spanje, na primer umivanje zob, prižiganje nočne luči, izklop elektronskih naprav ali branje knjige. knjiga.

Ta prejšnja dejanja ne bi smela biti stimulativna, saj bi tako našim možganom dajali nasprotujoče si signale in bi ostali aktivirani.

• Povezani članek: "Delovni stres: vzroki in kako se z njim spopasti"

2. Ne preverjajte telefona pred spanjem

Trenutno je zelo pogosto gledanje na mobilni telefon iz postelje, tudi pri ugasnjeni luči. To dejanje poslabša usklajevanje spanja, saj naši možgani se aktivirajo, mislijo, da je še dan, kar otežuje začetek prvih faz spanja. Kot rutina pred spanjem izklopite mobilni telefon ali ga postavite na tiho in stran od dosega, da vas ne zamika, da bi ga dvignili.

3. Pripravite primeren prostor za spanje

Okolje, ki nas obdaja, ko spimo, okolje naše sobe, mora biti primerno za zaspanje. Prepričajte se, da je temperatura ustrezna, ne hladna ali prevroča, poskušajte ohraniti prostor čim bolj temen in poskusite, da ni nobenih zvokov ali da so ti minimalni.

Pomembno je tudi, da vam je v postelji udobno, torej da sta vaša vzmetnica in blazina primerni, da je drža telesa pravilna.

• Morda vas zanima: "Kako ustvariti nove zdrave navade?"

4. sprostite um

V stresnih situacijah se pogosto pojavljajo nenehne skrbi in misli, ki nam ne dovolijo odklopa in še naprej povečujejo našo tesnobo. Morda se vam bo zdelo koristno izvajati rutine, ki vam pomagajo stabilizirati svoj um in hkrati sprostite se, na primer pišite, berite ali celo malo gledajte televizijo in se izogibajte vsebinam, ki so stresno Da, resnično, pomembno je, da niso težke in ne zahtevajo velikega fizičnega ali intelektualnega napora.

Te dejavnosti pomagajo odrezati naše misli in nas ohranjajo osredotočene na nekaj drugega kot na naše skrbi, s čimer poskušamo bolje zaspati. Na enak način nam pisanje omogoča tudi, da organiziramo svoje misli in tako zmanjšamo stres.

• Povezani članek: "Kaj je čuječnost? 7 odgovorov na vaša vprašanja

5. Ne ostanite v postelji, če ne zaspite

Vsem se nam je občasno zgodilo, da se v postelji začnemo premetavati in obračati, ne da bi zaspali, zato je vse težje doseči svoj namen. Če po 15 ali 20 minutah ne zaspite, je priporočljivo, da vstanete in greste v drugo sobo, da se sprostite., na primer v dnevno sobo, kjer se lahko uležete na kavč, se izogibate prižiganju televizije ali gledanju mobilni, samo lezite, ko opazite, da ste začeli zaspati, se vrnite v posteljo, da začnete spati.

6. Izogibajte se drugim dejavnostim kot spanju v postelji

Bistveno je, da posteljo povežete s spanjem in ne z drugimi dejavnostmi, ki jih opravljate, ko ste budni, kot je učenje ali gledanje filma. V to smer posteljo poskušamo dojemati kot sproščujočo spodbudo, ki nam daje počitek le, ko se na njej uležemo.

7. Izvajajte vaje za sprostitev

Za zmanjšanje tesnobe vam lahko pomaga izvajati tehnike sproščanja. Lezite na hrbet na posteljo in začnite počasi dihati s počasnimi, globokimi vdihi in izdihi. sprostite svoje telo in usmerite pozornost na različne dele tega; opazite, kako se sprostijo in zmanjšajo napetost. Če se osredotočite na svoje telo, na to, kako se sprošča, boste tudi prenehali razmišljati o skrbih.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sproščanja za boj proti stresu"

8. lahka večerja

Če večerjamo že dolgo pred spanjem, naše telo potrebuje več časa, da prebavi vso hrano in se bo tako še naprej aktiviralo.. Prav tako je verjetno, da se, ko gremo spat, počutimo zelo težki in prepolni, zaradi česar se težje sprostimo in zaspimo. Poskusite imeti lahko večerjo, ne velike količine in hrano, ki ni zelo mastna ali težko prebavljiva, poskusite je tudi ne jesti tik pred spanjem; Tako se boste izognili slabi prebavi.

Na enak način ne uživajte stimulativnih živil ali pijač, kot so kava, kokakola, čaj... Se pravi kofeinskih pijač, ki aktivirajo naše telo in povzročajo nasprotni občutek, ki ga iščemo. Da, lahko vam pomaga piti topel napitek, kot je mleko ali poparek, saj se boste sprostili.

9. Ukvarjati se s športom

Čeprav se tik pred spanjem ni priporočljivo ukvarjati z visoko intenzivnimi športi, saj nastajajo endorfini, ki lahko aktivirajo telo, Če se ukvarjamo s športom čez dan in ga redno, kot rutina, lažje zaspimo, saj pomagamo, da se naše telo bolj utrudi telo. Preverjeno je tudi, da vadba je povezana z melatoninom, hormon, povezan s spanjem.

Poleg tega vadba s športom neposredno pomaga zmanjšati stres in se odklopiti od naših skrbi. Če niste vajeni vadbe, lahko začnete z manj intenzivnimi praksami, kot je joga ali vsak dan malo hoje, približno 30 minut.

10. Ne spite zelo dolgo

Zadremati ali ne dremati je odvisno od vsakega posameznika, saj se vsi ne počutimo enako ali nam ne pomagajo biti bolj produktivni. Če pa se odločimo, da bomo popoldan malo spali, tega časa počitka ni mogoče veliko podaljšati, velja, da je čas priporočeno ne sme presegati 30 minut, to trajanje nam že omogoča počitek in je primerno, da ne ovira spanja noč.

prav tako tudi izogibali se bomo dremanju tik pred spanjem, torej poskušali bomo to narediti v zgodnjih popoldanskih urah, da bo interval med tem in nočjo čim daljši.