Kako se lahko vsakodnevno borim proti nespečnosti?
Nespečnost je v populaciji dokaj pogosta težava s spanjem. Lahko se kaže kot težave z zaspanjem, težave z nočnim spanjem ali prezgodaj vstajanje brez možnosti, da bi ponovno zaspali.
Na splošno velja, da so priporočene ure spanja za odrasle med 7 in 8 urami, ko je počitek dlje časa nižji, lahko to vpliva na naš vsakodnevni razvoj.
Na kakovost spanja lahko vplivajo naše življenjske razmere, trenutki sprememb, stresne ali travmatične situacije, ki smo jih nedavno doživeli. Ko pa te težave s spanjem postanejo kronične, je možno, da niso več tako povezane s stresnimi situacijami, ki jih morda doživljamo. Te težave s spanjem so lahko glavni pogoj ali pa so povezane z drugimi težavami ki jih je oseba že predstavila.
- Sorodni članek: "7 glavnih motenj spanja"
Kakšni so učinki te težave?
Najpogostejši simptomi nespečnosti so:
- Težko zaspite in ostanete v spanju.
- Zelo zgodnje vstajanje in nezmožnost zaspati nazaj.
- Spremembe razpoloženja, kot so razdražljivost, tesnoba, žalost - Utrujenost, ko se zbudimo, kot da nismo spali.
- Pomanjkanje koncentracije.
- Spremembe vedenja.
- Zaspanost in pomanjkanje dnevne energije.
Nespečnost lahko povzroča težave v našem vsakdanu, od težav pri normalnem opravljanju dela ali učenja, težav s koncentracijo, ki nam preprečujejo opravljanje nalog, kot so vožnja, delo ali gospodinjska opravila zadovoljivo in celo vpliva na naše razpoloženje, tako da nas spodbuja, da smo bolj razdražljivi, tesnobni ali celo, lahko se celo počutimo depresivni zaradi enako.
- Morda vas zanima: "Cirkadiani ritmi: kaj so in v katere biološke funkcije so vključeni"
Narediti?
Če menite, da greste skozi vse to, vam priporočam, da začnete rutino higiene spanja, da poskusite izboljšati njeno kakovost. Koraki dobre higienske rutine spanja so naslednji.
1. Poskusite iti spat vsak dan ob istem času (različno le 30 minut v tem času)
Na ta način se bo vaša notranja ura začela privajati proizvaja melatonin vedno ob istem času in lažje boste zaspali, ko boste šli v posteljo.
2. Svojo spalnico uporabljajte samo za spanje in spolne odnose
Včasih beremo, gledamo nadaljevanke ali izvajamo kakšno telovadbo v svoji sobi, je ideja, da bi jo uporabljali samo za spanje in spolne odnose. da ga naši možgani povezujejo s spanjem in lažje zaspimo, ko se odločimo za spanje.
3. Z vadbo zaključite vsaj dve uri pred spanjem
Ta nasvet je zelo preprost, kurjenje energije nam bo vedno pomagalo, da bomo prej zaspali, a ko končamo z vadbo, smo zelo aktivirani, zato skoraj nemogoče nam bo, da bi po tem zaspali.
- Sorodni članek: "10 psiholoških prednosti vadbe"
4. Pazite se alkohola in drugih drog
Sprva se morda zdi, da ob pitju alkohola ali nekaterih drog, kot je konoplja, uspemo prej zaspati. Težava je v tem večja je verjetnost, da se bomo ponoči zbujali in da je spanec slabše kakovosti.
5. Izogibajte se jemanju poživil po petih popoldne
Če si privoščite kavo ob osmih zvečer, je logično, da boste zaradi kofeina težje zaspali; to se zgodi pri vsaki pijači, ki je vznemirljiva.
6. Ne dremajte predolgo ali prepozno
Poskusite ne dremati več kot 30 minut. in da ni po peti uri popoldne. Tako bom pred spanjem prišel utrujen in lažje bom zaspal.
7. Poskusite ustvariti svoj ritual pol ure pred spanjem
Ta rutina služi tako, da vaši možgani te dejavnosti v tem vrstnem redu povežejo s spanjem in s proizvodnjo melatonina.
8. Pazite na prehrano
Poskusite jesti vedno ob istem času in se potrudite, da bo to zdrav obrok in ne uživajte obilnih obrokov oz ostanite ponoči lačni, da vam ne bo težko zaspati in boste imeli kakovosten spanec enako.
Zaključek ...
Ne pozabite, da je nespečnost lahko sekundarna težava, ki dopolnjuje osrednjo; Če torej izvajate to rutino spalne higiene in imate še vedno težave s spanjem, nihanje razpoloženja, razdražljivost, tesnobe ali vsakodnevnih težav, priporočam, da poiščete pomoč pri strokovnjaku, ki vas spremlja, da odkrijete osrednji vzrok in naredite svojega pot.