Zakaj dobro spanje pomaga utrjevati spomine?

Zagotovo ste že kdaj slišali, kako pomembno je dobro spati pred izpitom, namesto da preživite celo noč in pregledujete svoje zapiske. In to je, da se že desetletja govori o vlogi, ki jo ima kakovosten spanec pri utrjevanju dolgoročnega spomina. Znanstveniki govorijo o procesu vrednotenja, ki ga možgani izvajajo med spanjem, da bi ohranili spomine, ki so najpomembnejši.

V našem dnevu nenehno prejemamo informacije in nemogoče je, da bi se vse utrdile v naših možganih in si lahko zapomnimo čisto vse, kar se nam zgodi. Dobra spalna rutina lahko pomaga utrditi pomembne spomine in ohraniti a Dobra higiena spanja, ki olajša našo uspešnost pri vsakodnevnih opravilih ali splošnih vidikih našega življenje.

V tem članku bomo pregledali nevroznanstveno literaturo, da bi razumeli, kaj je spomin, kako se oblikujejo spomini in zakaj dobro spanje pozitivno vpliva na utrjevanje spominov.

Kaj je spomin?

Spomin je običajno opredeljen kot sposobnost priklica preteklih izkušenj (v teh primerih je gre za retrospektivni spomin) in upoštevanje načrtov za prihodnost (torej retrospektivni spomin). prospektivno). S spominom je mogoče pridobiti in priklicati znanje ter razviti nekatere veščine; Je način shranjevanja informacij in dražljajev, ki jih prejmemo za določen namen.

Kognitivno je bil spomin opredeljen kot nevrokognitivni metaproces, ki omogoča snemanje, kodiranje, konsolidacijo, shranjevanje, dostop in iskanje informacij.. Spomin torej ne more biti opredeljen kot enoten ali pasiven proces; obstaja veliko različnih vrst spomina (kratkoročni, dolgoročni, epizodni, senzorični, proceduralni ...) in je dinamičen ter se nenehno spreminja.

Pomembno je vedeti, da spomin ne odseva realnosti, je predstava, ki je bolj ali manj oddaljena od resničnih dejstev in se prilagaja vsakemu človeku in njegovemu spoznanju.

• Sorodni članek: "Vrste spomina: kako človeški možgani shranjujejo spomine?"

Kako nastanejo spomini?

Obstajajo različni psihobiološki mehanizmi, povezani z različnimi vrstami spomina. Ko govorimo o eksplicitnem spominu, mislimo na celoten niz deklarativnih in zavestnih spominov; v tem primeru, nevrološka struktura, ki je zadolžena za njegovo obdelavo hipokampus.

Nasprotno, za implicitni spomin vse, kar se nanaša na navade ali učenje pogojeno večinoma nezavedno, so možganske strukture, ki so zadolžene za njegovo obdelavo bazalni gangliji in mali možgani.

Z osredotočanjem na deklarativni in zavestni spomin so znanstvene raziskave pokazale, da skozi Ponavljajoča se hipokampalna nevronska stimulacija okrepi sinapso teh živčnih celic in tako tvori spomini. Nujen je obstoj proteinov, ki stabilizirajo dolgotrajne sinaptične povezave, ki so potrebne za ohranjanje dolgoročnih spominov. Ti proteini se prepisujejo na podlagi sporočil molekul RNA, ki so nato ustvarjena iz genov, povezanih s spominom.

• Morda vas zanima: "Nasveti za dober spanec in premagovanje nespečnosti"

Vloga spanja pri utrjevanju spomina

Kot že omenjeno, teorije okoli konsolidacije informacij v obliki spominov in spomina deklarativnega spomina izpostavijo vlogo hipokampusa kot glavnega sistema pri delovanju deklarativnega spomina. Poleg tega sčasoma deklarativne predstavitve spomina postanejo odvisne od neokorteksa.

Osrednja ideja teh teorij je, da nove informacije zahtevajo ponovno aktivacijo hipokampusa predvsem med počasnim spanjem, da se utrdijo. Med tem procesom je bil dokazan obstoj depolarizacij v membranah nevronov, ki so zadolženi za spomin v hipokampusu. Zato se to ujema z glavno hipotezo, da je psihobiološko med spanjem čas spomin organizira v različne "škatle" vse nove informacije, ki so vstopile v naše spoznanje.

V bistvu med počasnim spanjem, znanim tudi kot globok spanec, nevroni v hipokampusu reproducirajo vzorce nevronske aktivnosti, povezane z življenjskimi izkušnjami čez dan. Ta ponovna aktivacija je vzrok za krepitev teh sinaptičnih povezav, ki spodbujajo utrjevanje teh spominov v možganih.

Če smo pozorni na vrste spomina, ki niso deklarativni, je spanje REM povezano z utrjevanjem drugih vsebin, kot je proceduralni ali senzorični spomin. REM spanje olajša prenos informacij iz hipokampusa v kortikalne regije, kjer se dolgoročno shranijo in postanejo del nezavednega.

Poleg diferencialnih faz spanja ima dobro spalno rutino pozitiven vpliv na konsolidacijo spomina zaradi zmanjšane interference shranjenih informacij z drugimi dražljaji. Med spanjem naši možgani predelajo in filtrirajo informacije, pridobljene čez dan, pri čemer zavržejo vse nepomembno in okrepijo tisto, kar je pomembno. To pomaga preprečiti prepisovanje informacij in izboljša zmožnost natančnega priklica preteklih dogodkov.

• Sorodni članek: "10 trikov za izboljšanje zdravja vaših možganov"

Nasveti za dobro spalno rutino

Ko razumemo pomen spanja in njegov vpliv na utrjevanje spomina, je zelo pomembno, da se tega naučimo ustvariti in usvojiti navade, ki nam pomagajo izboljšati kakovost našega počitka in s tem motivirati utrjevanje spomini.

Ne pozabite tudi, da kakovost spanja ne vpliva samo na utrjevanje spomina, ampak tudi na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov za spodbujanje zdrave rutine spanja:

1. vzpostaviti rutino

Je pomembno tako da se naši cirkadiani ritmi in naše telo prilagodijo poskusite iti spat in vstati vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. To zelo pomembno vpliva na našo notranjo uro in spodbuja bolj miren spanec.

2. Ustvarite okolje, ki bo ugodno za spanje

Naj bo prostor, v katerem boste spali, resnično udoben in sproščujoč za vas. Prepričajte se, da ste v mirnem, temnem in hladnem prostoru. Zmanjšajte hrup in zunanjo svetlobo, razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves ali senčil, čepkov za ušesa ali mask za oči, če menite, da je potreben boljši počitek.

3. Izogibajte se stimulansom pred spanjem

Za dober počitek je pomembno, da se pred spanjem izogibamo uživanju kofeina in težke hrane, saj ti lahko otežijo zaspanje. Odločite se za bolj zdrave možnosti, kot je poparek ali kozarec toplega mleka.

4. Omejite uporabo elektronskih naprav

Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so mobilni telefoni ali tablice, moti sposobnost zaspati in posledično kakovost spanja. Poskusite te naprave pospraviti stran in izven dosega vsaj eno uro, preden greste spat.

5. Vadite sprostitvene tehnike pred spanjem

Vključitev sprostitvenih tehnik, kot sta meditacija ali globoko dihanje, pred spanjem je lahko zelo pozitivna, saj pomaga našemu telesu do boljšega in dolgotrajnejšega počitka. Te tehnike vam bodo pomagale umiriti um in telo pripraviti na miren spanec.

6. Ostanite aktivni čez dan

Pomembno je vzdrževati stalno telesno dejavnost čez dan, pri čemer ni nujno, da je to fizična vadba, ampak aktivnost nasploh; izogibajte se cel dan sedenju ali ležanju na kavču.

ohranjati telo v gibanju Pozitivno je doseči trenutek odhoda v posteljo z nakopičeno utrujenostjo. Vendar se izogibajte napornim športom tik pred spanjem, saj lahko telo spodbudijo, namesto da bi ga sprostili.

7. Pazite na prehrano

Ohranjanje uravnotežene prehrane in izogibanje težkim obrokom pred spanjem je zelo pomemben korak, da lažje zaspite. Poleg tega lahko nekatera živila, kot so tista, bogata s triptofanom, kot so banane, orehi in mlečni izdelki, pomagajo telesu pri spodbujanju globljega in bolj sproščenega spanca.

zaključki

Skratka, dobro spanje igra temeljno vlogo pri utrjevanju spominov, saj med spanjem naši možgani še naprej trdo delajo. ponovno aktiviranje in krepitev nevronskih povezav, povezanih z našimi vsakodnevnimi izkušnjami, spodbujanje njihovega ohranjanja in dolgoročnega shranjevanja. Kakovost spanja je tesno povezana z našo sposobnostjo pomnjenja in učinkovitega učenja. Zato lahko pomanjkanje zadostnega spanca negativno vpliva na naš spomin, otežuje utrjevanje informacij in težave pri ohranjanju naučenega.

Zato je pomembno, da sprejmemo zdrave navade za izboljšanje kakovosti našega spanca. Vzpostavitev dosledne spalne rutine, ustvarjanje okolja, ki je ugodno za počitek, izogibanje stimulansom in vadba sprostitvenih tehnik so nekatere od strategij, ki jih lahko izvajamo. Dober spanec nam ne pomaga le utrjevati spominov, ampak prispeva tudi k našemu splošnemu dobremu počutju. Pomirjujoč spanecR ne le izboljša našo sposobnost, da si zapomnimo stvari, ki se nam zgodijo, ampak nam omogoča tudi boljše delovanje in z boljšo učinkovitostjo v vsakdanjem življenju. Ostanite pri ideji, da ne podcenjujete moči spanja in počitka. Dajanje prednosti dobremu počitku je ključnega pomena za krepitev spomina in pospeševanje učenja. Ne skoparite z urami spanja, vaš um in spomin vam bosta hvaležna.