8 načinov, da se ne prenajedete in počutite siti

Veliko ljudi je, ki s hrano ne znajo povedati dovolj. Ko se to zgodi, imajo ti ljudje običajno prekomerno telesno težo. Želijo si, da bi shujšali, a resnično občutijo lakoto, s katero se spopadajo.

Začetek obroka in več ali prigrizek med obroki sta jasna simptoma težave pri nadzoru hrane. Najbolj očitna posledica je prekomerna telesna teža in ti ljudje bi nedvomno želeli ali pojedli preveč. Ne vedo, kako to storiti, vendar obstajajo načini, kako se počutiti siti od hrane in jesti manj.

• Morda vas bo zanimalo: "Alkalna prehrana: vrste hrane, ki jo jemljete, in njihove koristi"

8 načinov, da se ne prenajedemo in se prej počutimo siti

Občutek sitosti je zelo pomemben, da se izognemo prehranjevanju. Veliko ljudi ima nenadzorovan hormonski sistem, ki uravnava občutek lakote, zato jedo več, kot je treba.

Tu je nekaj najboljših načinov, kako se počutiti siti in obdržati lakoto. Neuživanje preveč je odvisno od vrste vedenj, ki jih pridobimo z dobrimi prehranjevalnimi navadami, odvisno od ustreznega znanja.

Sprva je težko, ker pri nekaterih navadah ne morete spremeniti vsega od enega dne do drugega, vendar se to splača. Naše zdravje bo to cenilo.

• Morda boste želeli prebrati: "10 živil, ki jih lahko jeste vsak dan"

1. Zmanjšajte hrano z večjo kalorično gostoto

Ena največjih težav v boju proti debelosti je uživanje živil z visoko kalorično gostoto. To pomeni, da bomo v zelo majhni teži izdelka imeli veliko energije.

Zgodi se namreč, da je količina, ki jo ta živila zasedajo v našem želodcu, zelo majhna. Na ta način naši receptorji pošiljajo signale, ki nas obveščajo, da bi morali več jesti. Še vedno smo lačni.

2. Jejte hrano, bogato z mikrohranili

Hrana z visoko kalorično gostoto je lahko bogata z mikrohranili, na primer oreščki. To pomeni, da imajo vitamine in minerale, ki so koristni za naše zdravje.

Vendar v večini primerov ni tako. Velikega energijskega vnosa živil z visoko kalorično gostoto običajno ne spremljajo dobra mikrohranila.

Tudi če smo veliko pojedli, bo naše telo morda potrebovalo določena mikrohranila in nas spodbudilo, da pojemo več, da jih poskušamo dobiti.

• Morda boste želeli videti: "12 živil proti raku (ki jih morate vključiti v svojo prehrano)"

3. Uživajte več hrane in manj živilskih izdelkov

Pravzaprav bi morali v prejšnji točki razlikovati med hrano in živilskimi izdelki. Živila so jabolka, jajčevci, oreški, meso, mleko,... živilski izdelki so piškoti, sladkarije, zamrznjene pice, sladoled ali pecivo.

Prehranski izdelki imajo običajno vrsto sestavin s prehranskim profilom, ki ni najbolj zdrava.. Sami po sebi niso slabi, vendar jih živilska industrija pogosto uporablja po lastni želji, da bi bila stroški donosni.

Tako je svetovni trend, da uporablja veliko rafiniranega sladkorja, rafinirane moke, palmovega olja itd. namesto da bi uporabljali druge bolj zdrave sestavine.

4. Vzemite več vlaknin

Hrana, ki vsebuje vlaknine, nas veliko napolni in poskrbi, da se počutite siti. To je odlična novica, saj je hrana, bogata z vlakninami, ponavadi najbolj zdrava. Njegov prispevek mikrohranil je odličen za potrebe našega telesa.

Na primer, zelenjava, zelenjava in sadje so živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin. Nimajo zelo visokega vnosa kalorij, zato lahko pojemo tudi veliko več kot druga kalorična živila (kot so krompir, riž, kruh itd.)

• Povezani članek: "10 živil, bogatih z vlakninami (za boj proti zaprtju)"

5. Jejte z vestjo

Hranjenje brez vklopa »samodejnega načina« nam pomaga, da se iz različnih razlogov na primeren način počutimo zadovoljne. Najprej je zelo pomembno, da določite obroke. Jesti piščančje stegno ni isto kot jesti dve dojki.

Po drugi strani pa je znanstveno dokazano, da dobro žvečenje hrane pomaga pri izogibanju težavam, povezanim s sitostjo. Kadar ne žvečimo dovolj, ponavadi pojemo več in imamo več prebavnih težav.

6. Vzemite si čas, ne jejte prehitro.

Hranjenje je kontraproduktivno za občutek ustrezne sitosti. Medtem ko jemo, nekateri receptorji v našem želodcu opozarjajo naše možgane, da se polnijo. Ko se človek nasiti, možgani prenehajo pošiljati signal lakote.

Če jemo prehitro, naše telo nima časa, da bi izvedlo ves ta postopek in zmanjšalo signal lakote. Zato, medtem ko jemo brez miru, smo še vedno lačni. Po nekaj minutah, ko je obrok končan, se nam zdi, da smo pojedli preveč, in obžalujemo.

Hraniti moramo mirno, uživati ​​v hrani in uživati ​​v družbi. Le tako bodo naši možgani sproščali hormone sitosti s svojim tempom.

• Morda vas zanima branje: "6 živil, ki povzročajo napihnjenost (in tega niste vedeli!)"

7. Pijte dovolj vode

Vzdrževanje hidrata skozi ves dan je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Včasih lakoto zamenjamo z žejo, zato je redno pitje skozi ves dan včasih zelo pomembno za zmanjšanje pretiranih občutkov lakote.

Po drugi strani pa je med obrokom primerno popiti malo vode. Tudi juhe so dobra strategija za zdravo polnjenje želodca. Tekoča hrana sproži boljše signale sitosti kot trdna hrana.

8. Vzemite beljakovine vsakič, ko jemo

Beljakovine so življenjsko pomembno makrohranilo za naše telo. V telesu nimamo velike zaloge kot pri ogljikovih hidratih in maščobah, zato jih moramo jemati zelo pogosto.

Če ne zaužijemo dovolj beljakovin, bo naše telo sprostilo vrsto hormonskih odzivov, zaradi katerih bomo lačni in pojedli več. Uživanje beljakovin v ustreznih količinah uravnava lakoto in občutek sitosti.

• Povezani članek: "¿Kaj je paleo dieta? Odkrijte njihove glavne ideje"

Bibliografske reference

• Berridge, K.C. (devetindevetdeset šestindevetdeset). Nagrada za hrano: možganski substrati želje in všečnosti. Nevroznanost in biološko vedenjski pregledi, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I. E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A. J., Pereira, A. J., Nicolelis, M. A. in Simon, S.A. (2006). Kodiranje stanj sitosti z nevronskim ansamblom. Neuron, 51 (4), 483-494.

• Schwartz, M. W., Woods, S. C., Porte, D. J., Seeley, R. J. in Baskin, D.G. (2000). Nadzor centralnega živčnega sistema vnosa hrane. Narava, 404 (6778), 661-671.