7 vaj za zmanjšanje mlitavosti rok

Vaje za roke so idealne za pridobivanje moči in toniranje tega področjaČeprav ne smemo pozabiti, da se za doseganje vitke postave ne moramo osredotočiti le na določen del telesa. Na primer, neuporabno je narediti na stotine trebušnjakov, če imamo potem visok odstotek telesne maščobe.

Ne pozabite, da večino časa naših tedenskih treningov mora biti usmerjen na velike mišice (pecs, ramena, štirikolesniki itd.) in majhnim namenimo le majhen del naših treningov. Roke (biceps in triceps) spadajo v drugo skupino.

• Morda vas zanima: "Vadba s telesno vadbo izboljša akademsko uspešnost"

Trening moči je zdrav

Čeprav nekateri ljudje ne uživajo v treningih z utežmi ali treningu moči, to trdijo Nočejo si ogromnega orožja, v resnici je takšen trening koristen za telo in zdravje: pospešuje bazalni metabolizem (pomaga nam pri porabi kalorij, ko smo v mirovanju), med številnimi koristmi povečuje moč in ščiti kosti in mišice.

Ljudje, ki se bojijo razviti ogromne roke, bi morali vedeti, da se to lahko zgodi le, če vadite z nizko ponovitvijo in se držite diete za povečanje glasnosti. Če izvedete več ponovitev, jih boste lahko tonirali.

• Povezani članek: "10 psiholoških koristi vadbe"

Kako delati z rokami

Kot rečeno, so mišice rok majhne mišice, zato ne potrebujejo toliko treninga kot velike mišice. Pri njihovem usposabljanju je treba biti pozoren na:

• Več ni boljše: čeprav menimo, da je najboljša možnost treniranje rok vsak dan v tednu s stotimi ponovitvami, vendar ni nič dlje od resnice. Kakovost mora vedno prevladati nad količino.
• Pretreniranost: biti majhna mišica, ne bi smeli več svojega tedenskega treninga namenjati njihovemu treningu.
• Počasna izvedba in koncentracija: kakovost treninga je tisto, kar bo delovalo. Izvajanje naj bo počasno in osredotočeno.

Vaje za roke za zmanjšanje povešanja

Katere vaje so najboljše za delo z rokami? Kako lahko končamo povešanje na tem predelu telesa?

Spodaj najdete seznam 7 vaj za roke.

1. Triceps kodre

Trud te vaje je usmerjen v roke, natančneje v triceps. Roke položite v linijo komolcev in ramen, torej v ravno črto, in se postavite v položaj za sklece, tako da drugi del telesa podprete s kroglicami nog. Med vdihom počasi se spustite s komolci ob telesu. Med vzponom si vzemite zrak iz pljuč, medtem ko si dajete zagon. Ponovite tolikokrat, kot želite.

2. Fleksija prsnega koša

Ta vaja je podobna prejšnji, a tudi če delate s prsi, posredno delate tudi s tricepsi. Če jo želite izvesti, se postavite v položaj za sklece, kot sem omenil v prejšnji točki, vendar z rokami nekoliko dlje od ramen. Naredite potrebne ponovitve, če želite, lahko tudi začetniško različico.

3. Bicep curl

Curl bicepa je ena od klasičnih vaj za roke. Če želite to narediti, morate vstati in rahlo upogniti kolena. Zgrabite par bučic (ali z-drog), dlani dvignite in držite roke iztegnjene.

Počasi, a nadzorovano upognite komolce, ko približate zapestja ramenom in greste do konca. Nato se počasi spustite, ko pridete do sape. Ko gre gor, poteče. Naredite 10 ponovitev in tri nize.

4. Triceps padci

Padci ali padci so odlična vaja za naše tricepse. Lahko jih naredite s klopjo v telovadnici ali s stolom doma. Če jih želite izvesti, morate stati s hrbtom na stol, roke pa položiti na sedež. Iztegnite noge in rahlo upognite kolena. Iz tega položaja upognite komolce in se spustite. Nato se dvignite nazaj v začetni položaj.

5. Podaljšanje tricepsa

Usedemo se in položimo eno roko proti stropu, ki drži bučo. Teža ne sme biti previsoka, da ne bi ogrozila dobre oblike vaje. Držite roko za stabilnost in spustite utež uteži nazaj, dokler se roka ne upogne pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

6. Pritisk na rame

Tlak na ramenih je še ena vaja, ki roke deluje posredno. Če želite to narediti, stojimo z rahlo odprtimi nogami in namestimo dumbbells tik nad nad rameni v višini ušes, tako da so naše roke upognjene na 90 stopinj. Roke iztegnemo v ravni črti in se počasi vračamo v začetni položaj. To je ponovitev. Naredite skupaj 10.

7. Stranski dvig rame

Odlična vaja za delo z rameni in rokami. Stojiti morate le z rahlo odprtimi in upognjenimi nogami in držati uteži z ravnimi in sproščenimi rokami, tako da se skoraj dotikate našega telesa. Za izvedbo vaje morate dvignite roke, tako da vaše telo naredi obliko "T". Nato se vrnite v začetni položaj.