Kako prenehati kaditi, v 13 psiholoških ključih

Tobak je ena od najpogosteje uporabljenih pravnih psihoaktivnih snovi (tehnično drog), skupaj z alkoholom, po vsem svetu. Vendar se je izkazalo, da je kajenje škodljivo za zdravje ljudi in povzroča različne spremembe in olajšanje pojava resnih težav, kot so pljučni emfizem in pljučni rak, ali ustvarjanje možnih sprememb v plodov.

Iz tega in iz mnogih drugih razlogov veliko ljudi se odloči opustiti kajenje, vendar ugotovijo, da ni tako enostavno, kot če ne bi vzeli cigarete, saj se morajo spopasti s tesnobo ki bo ustvaril, če nima dostopa do snovi, od katere je v določeni odvisnosti in ki jo je vključil v svoj dan dan. Kako prenehati kaditi? V tem članku vam ponujamo 13 psiholoških ključev, ki jih morate upoštevati.

• Povezani članek: "Zasvojenost: bolezen ali učna motnja?"

Trinajst ključev za opustitev kajenja

Opustitev kajenja ni enostavna. Večina ljudi, ki to počnejo, začne to početi v mladosti in si navado kajenja pridobi v zelo različnih situacijah in okoliščinah. Zato je navada, da je pri večini kadilcev zelo uveljavljena.

Obstaja veliko programov in strategij za opustitev kajenja, nekateri uspešnejši od drugih. Vendar si večina deli vrsto tipk ali korakov, med katerimi so najbolj opazni tisti, ki jih bomo videli spodaj.

1. Analizirajte svoje potrošniške navade

Eden prvih korakov za opustitev kajenja je vedeti, kako prepoznati, v kolikšni meri smo odvisni od tobaka. V tem smislu moramo najprej vedeti, koliko kadimo. Naredite lahko preprosto samoregistracijo, ki jo izpolnite vsak danin po enem tednu ocenite, koliko cigaret je pokadilo.

Prav tako bi bilo koristno razmisliti, če obstajajo situacije, ki sprožijo to porabo, in razmisliti, zakaj to počnejo.

2. Odločitveno ravnotežje

Ali bo človek prenehal kaditi, je v veliki meri odvisno od njegove pripravljenosti, da to stori. Z drugimi besedami, ne bomo nehali kaditi, če tega ne želimo. Dober način, da se motivirate za to, je razmislite o prednostih in slabostih kajenja ali opuščanja, na realen način.

Razmislite, kaj kajenje prinaša in kakšne posledice ima kratkoročno in dolgoročno (tako zase kot za okolje), in ga primerjajte Prednosti, da opustimo to navado ali jo nadomestimo z drugimi nadomestnimi dejavnostmi, je zanimiv korak, da se motiviramo za spremembe. Aspekti, ki se običajno vrednotijo, so povečanje zdravja, manjša verjetnost, da zbolite za rakom ali težavami z dihali, pomanjkanje zastrupitve bližnjih, tveganja za plod v primeru nosečnosti ali finančni izdatki, ki ne bi bili več uporabljeni pri nakupu tobak.

Da, resnično, Ta strategija sama po sebi ne zagotavlja ničesar; je treba kombinirati z drugimi. Navsezadnje odvisnosti niso povsem racionalen pojav.

3. Zastavite si cilje in načrt

Končno smo razsodili, da želimo opustiti kajenje in smo za to motivirani. To je postopek, ki je lahko zelo kratek ali zelo dolg, odvisno od osebe, njenih značilnosti in vrste navade do uživanja. V vsakem primeru Priporočljivo je načrtovati korake in določiti kratkoročne in srednjeročne cilje, ki lahko vodijo k doseganju končnega cilja: prenehati kaditi.

4. Razmislite o uporabi elementov, ki pomagajo pri prenehanju

Čeprav v resnici ni nujno, se mnogim zdi koristno uporabljati metode, ki zmanjšujejo odtegnitev nikotina. Primeri tega so nikotinski gumi in obliži. Vendar je treba upoštevati, da so ti mehanizmi v osnovi fizična abstinenca in imajo le malo vpliva na psihološko.

• Morda vas zanima: "Habituacija: ključni proces predasociativnega učenja"

5. Začnite z zmanjšanjem količine

Odločitev, na primer, da bomo jutri nehali kaditi, ko že dvajset let kadimo štiri škatle na dan, ni nemogoče, vendar za večino ljudi to ni izvedljivo. Soočamo se z navado, ki se je uveljavila skozi vse življenje, spreminjanje navad pa običajno zahteva postopek postopnega prilagajanja.

Iz tega razloga je priporočljivo, da namesto da nenadoma prenehate kaditi, najprej začnite z zmanjševanjem dnevne količine cigaret, postopoma in znosno za preiskovance. To lahko kombiniramo s postopno spremembo blagovne znamke na druge, ki vsebujejo manj nikotina. Zabeležite si največje število cigaret, ki si jih boste dovolili na dan, in upoštevajte to mejo, priporočljivo je, da jih odmerite. Zmanjšanje mora biti resnično in pomembno: torej če kadite 50 na teden, ne gremo na 48, ampak na primer na 35.

In te cigarete so skupne: vaše in tiste, ki vam jih lahko ponudijo drugi. Dejansko je priporočljivo, da ne sprejemate cigaret drugih ljudi, saj olajšajo količino uhajanju iz nadzora in lahko ustvarijo tudi precedens za njihovo sprejemanje v prihodnosti.

6. Obvestite okolico

Opustitev kajenja je za marsikoga težko. Sporočanje odločitve o opustitvi kajenja neposrednemu okolju je dober način, da jim olajšajo se zavedati in razumeti položaj kadilca, pa tudi verjetno povečanje števila kadilcev razdražljivost. Podpora tega okolja lahko pomaga in okrepi opustitev kajenja.

7. Ocenite vedenja in alternativna vedenja

Zavedati se moramo, da se bomo morali, ko zmanjšamo količino ali prenehali kaditi, soočiti s trenutki, ko bomo težko zadržali željo. Običajno so tisti, ki nehajo kaditi, ponavadi bolj nervozni in napeti ter razdražljivi. Nujno in zelo koristno je razmisliti o alternativnem vedenju za kajenje, še posebej, če je nezdružljivo.

Nekateri se na primer odločijo za tuširanje, žvečenje žvečilnih gumijev ali prehranjevanje (slednje je razlog, zakaj nekateri ljudje ponavadi pridobijo na teži po prenehanju), da se uprejo nelagodju in želji po uživanju, ki povzroča odsotnost cigaret.

8. vadite

Telesna vadba je zelo spodbudna dejavnost to je koristno in zelo koristno za skoraj vse ljudi na splošno in nam lahko pomaga tudi pri prenehanju kajenja. Verjetno je, da bo vadba na začetku težko za osebo, ki opušča kajenje, saj je ukvarjanje s športom večja potreba po oksigenaciji in kadilci (ob upoštevanju, da kajenje poškoduje in blokira dihalne poti) se bodo navadno utrudili prej.

Toda to je tudi vir motivacije, da ostanemo vzdržani od tobaka: sčasoma se bo dihalna sposobnost povečala In skupaj z navado vadbe ter endorfini in sprostitvijo, ki jo ustvarja, se bo zmanjšala potreba in želja po uživanju tobaka. To je tudi vedenje, ki je delno nezdružljivo s kajenjem (saj otežuje pravilno izvajanje intenzivne vadbe).

• Morda vas zanima: "10 psiholoških koristi vadbe"

9. Okrepite se

Nehati kaditi, kot smo že večkrat povedali, je težko. Zato je priročno okrepiti se, ko uspemo izpolniti svoje cilje. Ta okrepitev mora biti prijetna dejavnost, ki je običajno ne izvajamo in se lahko odraža v terapevtski pogodbi, ki jo oseba sklene s seboj. Lahko gre od večerje ali v kino do krajšega potovanja ali bega.

10. Prosite za strokovno pomoč

Zdravljenje odvisnosti, kot je kajenje, je zapleteno in mnogi ljudje ne morejo prenehati sami. Obiščite strokovnjaka, ki navede natančnejše smernice lahko je v pomoč in je lahko tudi vir podpore in motivacije za odstop.

11. Nadzirajte izpostavljenost krajem, povezanim s kajenjem

Opustitev kajenja je težje doseči, če smo obkroženi z dražljaji, ki nas nenehno opozarjajo na to navado. Na primer, biti v bližini ljudi, ki kadijo ali vdihavajo dim drugih ljudi, lahko sproži željo po kajenju. Čeprav je izpostavljenost določenim stimulacijam neizogibna, moramo poskusiti omejiti našo izpostavljenost do njih.

12. Zavedajte se tveganja ponovitve bolezni

Smo na točki, ko smo morda nehali kaditi. Dobro, upoštevati pa moramo tudi, da obstaja verjetnost ponovitve bolezni. Dejansko so lahko prvi tedni brez uživanja težki, toda največje tveganje za ponovitev bolezni je običajno po treh mesecih brez uporabe. Tudi dogodki, kot so poroke in zabave, ali situacije, ki ustvarjajo stres, lahko povzroči povečanje želje po uživanju. Te dejavnike je treba upoštevati in morda je koristno razmisliti o načinih odzivanja, če se pojavi potreba po kajenju.

13. oko! Padec ni ponovitev

Ko smo prenehali kaditi, je ta zadnji ključ nujno upoštevati (in velja tako pri opuščanju kajenja kot pri opuščanju drugih zdravil). In možno je, da ob neki priložnosti pride do določene porabe, do padca. Po tem mnogi menijo, da je bil poskus opuščanja kajenja neuspešen. Ampak Ni nujno, da je tako: O ponovitvi bolezni bomo govorili le, če bomo ponovno vzpostavili navado uživanja. Ne gre za zmanjšanje pomena ali občasno uživanje v cigaro, ki je nekaj takega se mu je treba izogniti, ne pa ga inkriminirati in šteti za izgubljenega ves dosežen napredek potem.

Bibliografske reference

• Batra, A. (2011). Zdravljenje odvisnosti od tobaka. Deutsches Arzteblatt, posvetoval v http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Špansko združenje proti raku (2014). Vodnik za opustitev kajenja. AEC, Madrid.