Препоруке за неправилан сан током порођаја

Након више од 30 дана боравка у кући, многи људи су приметили да је њихов уобичајени распоред спавања промењен.

Понекад ове неравнотеже у редовном распореду су због анксиозности, несигурност и преплављене емоције које се доживљавају, али је то и због тога што немамо распоред рада којем се морамо прилагодити.

• Повезани чланак: "Пет фаза сна: од спорих таласа до РЕМ-а"

Неправилан сан током затвора

Чињеница да немамо високу физичку активност, заједно са неодржавањем истог нивоа менталне активности током дана, значи да се ноћу осећамо мање уморно. Поред тога, од ових фактора већина људи који су код куће не мора да се прилагођава радном времену, осим у случајевима даљинског рада у којима се поштује утврђени распоред.

Сви ови услови фаворизовали су у већој или мањој мери то што је општа популација видела да њихов начин спавања утиче, било у погледу помирења или одржавања.

Из тог разлога, сматрамо неопходним да пружимо неке препоруке за ублажавање нередовног спавања.

Хигијена спавања

Пре него што пређете на неке специфичне смернице, потребно је прокоментарисати да је важно да одржавамо добру „хигијену спавања“. О томе се ради

низ навика и ставова који нам помажу да уопште одржимо квалитетан сан. Међу овим навикама морамо запамтити следеће.

1. Покушајте да избегавате стимулативна пића

Избегавајте стимулативна пића, попут оних са кофеиномнајмање шест сати пре спавања.

2. Избегавајте конзумирање алкохола од раних поподневних сати

Ако то не учините, можете знатно смањити квалитет спавања.

3. Покушајте да избегавате пушење и ноћу

Иако пушачи понекад мисле да их пушење опушта, истина је да оно активира тело.

4. Вежбајте током дана, али не прекасно

Не бавите се физичким вежбама најмање два сата пре спавања.

5. Покушајте да избегнете и обилну и тешку вечеру

Избегавајте храну са прекомерним рафинисаним уљима, шећери и једноставни угљени хидрати. Важно је да такође покушате да вечерате најмање 2 сата пре спавања и, ако је раније, то боље.

6. Покушајте да одржавате погодно окружење за спавање

Односно, покушајте да имате у својој соби добра температура, мало буке, осветљење које олакшава спавањеитд.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Како чврсто спавати: 9 савета"

7. Користите кревет само за спавање и сексуалне односе

Ако се бавите другим активностима попут читања, гледања телевизије, разговора, коштаће вас више да повежете кревет са спавањем и то ће утицати на ваш образац спавања.

8. Радите вежбе опуштања

Последњи сати пре спавања покушајте да радите активности које опуштају и лакше спавају: гледајте филм који није претерано узбудљив, прочитајте нешто лепо, слушајте тиху музику ...

9. Покушајте да повежете неку активност са одласком на спавање

На пример, понекад имамо неку врсту „рутине“ пре спавања (прање зуба, одлазак на пиће, читање неколико страница књиге итд.). Ако увек радимо исту активност непосредно пре спавања, то нам може помоћи да ове активности повежемо са спавањем и наш мозак ће повезати обе ствари.

Смернице за понашање

Када не можемо да спавамо, оно што се обично дешава је то почињемо да се нервирамо и изнова се посматрамо. То заузврат узрокује да када видимо да још увек не можемо да спавамо, повећамо активацију коју смо већ имали уласком у петљу, па нам је још теже заспати. Да би се ово покушало ублажити постоји оно што се назива „контрола надражаја“. Састоји се од следећег.

Покушајте да спавате отприлике у исто време сваки пут

Требало би да спавате у време које сте радили пре затварања.

Идите у кревет и покушајте да спавате, покушајте да не будете стално самопроматрани

Изнад свега, не користите овај тренутак да планирате шта ћете радити, брините ...

Паузе

Ако после отприлике 20 минута још увек не можете да спавате, устаните из кревета и погледајте из собе. Идите у другу собу у кући и покушајте да се бавите неким опуштајућим активностима: гледање телевизије, читање итд. Нешто што не захтева пуно активације.

Када видите како се поспаност враћа, вратите се у кревет

Када се вратите у кревет, покушајте да урадите исто као у тачки 2. Ако видите да још увек не спавате, вратите се на корак 3. То ћете морати понављати онолико пута колико је потребно док не заспите.

Држите се распореда

Упркос томе што се ни те ноћи нисам одмарао Важно је да покушате да устанете у време које сте раније чинили. Ако, пак, наставите да спавате до 12 сати, наставићемо са истим проблемом, одлагаћемо време спавања ноћу и наставићемо без да можемо да спавамо.

Не дремајте

Још један важан корак је покушај да не дремате поподне. Сада имамо пуно слободног времена и многи људи користе овај ресурс како би време брже пролазило, али то нам нимало не користи када покушавамо да се вратимо на нормалан начин спавања.

Закључно

Важно је да знате да стицање редовног начина спавања није ствар неколико дана. Потребно је време и истрајност. Поред тога, као што смо већ рекли, околности које тренутно имамо отежавају нам повратак уобичајеној рутини.

Од Марива Психолози Нудимо попусте на интернетску терапију до 20% за све људе којима је тренутно потребна психолошка сесија. Такође нудимо попуст од 30% на терапију на мрежи за здравствене раднике и људе који су незапослени. Не сумњај ступите у контакт са нама ако мислите да су вам потребне додатне информације.

Библиографске референце:

• Севилла, Ј. и Пастор, Ц. (2015). Психолошки третман депресије. Корак по корак приручник за самопомоћ, Валенсија, Шпанија, Публикације Центра за терапију понашања: 8. издање.