Савети за не падање у очај због пандемије

Свака велика криза производи и материјални и психолошки утицај на становништво, а пандемија коронавируса није изузетак.

У том смислу има много људи који примећују да их ситуација премашује, и Чини се да су емоционалне неравнотеже повезане са осећајем очаја и тескобе.

Наравно, осећај невоље и стреса у таквом контексту није нужно лоша ствар. проблематична, али природна реакција на оно што се дешава када смо многе ствари узели здраво за готово престају да буду. Али много пута то психолошко стање постаје део проблема, јер нас држе у стању безнађа које нас паралише и спречава да пронађемо решења и применимо их. У овом чланку ћемо видети шта да радимо у тим случајевима.

• Повезани чланак: „Негативне аутоматске мисли: шта су и како се појављују“

Како се проблеми очаја јављају пред пандемијом?

Извори стреса и тескобе у време коронавируса су многи, али издвајају се следећи:

• Страх од губитка посла или прихода. • Страх од заразе. • Страх од губитка здравља или губитка најмилијих. • Неизвесност у погледу социјалне, политичке и економске трансформације земље. • Нелагодност због обавезних мера које се примењују како би се избегла зараза. • Социјална изолација

Међу свим тим елементима, чињеница да се не зна шта ће се догодити (с обзиром на то да недостатак Информације о релевантним питањима повезаним са кризама обично се тумаче са становишта песимистичан), стрес због прилагођавања неповољнијој економској стварности и искуства страха или губитка генерисане дејством самог вируса. То су проблеми о којима нико није говорио пре неколико месеци и који нас приморају да се „поставимо“ и од једног и од другог нашег личног живота, као и из професионалног, трудећи се да се прилагодимо новој стварности комплекс.

С обзиром на идеју да у оваквим ситуацијама грешке могу бити скупе, лако се појављује психолошка превара, што је тенденција да изнова и изнова размишљамо о истој ствари упркос чињеници да нам она ствара нелагоду. Овај феномен иде упоредо са тескобом, која нас одржава у готово сталном стању приправности, упркос чињеници да нас не враћа нужно ефикаснији у решавању наших проблема (у ствари, то има тенденцију да има супротан ефекат, паралишући нас неодлучност).

Урадити?

Најефикаснији и најефикаснији начин за управљање негативним емоцијама које произилазе из кризе ЦОВИД-19 је идите код психолога, нешто што је могуће чак и уз ограничења покретљивости захваљујући формату терапије видео позива на мрежи. Међутим, изван психотерапије постоји и низ навика и малих рутина које можете укључити у свој свакодневни рад како бисте спречили или ублажили проблеме са анксиозношћу пандемија. То су најважније.

1. Одредите распоред и одштампајте га

Имајте распоред који укључује главне блокове активности за сваки дан у недељи веома је важно да структурирате своје навике и добро водите време.

Поред тога, препоручује се да се не ограничите на то да га сачувате на рачунару, већ да га одштампате или неколико пута тако да га можете ставити на места у вашем дому или на радном месту, каква год да су видљив. Ово ће деловати као подсетник шта треба радити, а такође ће вам помоћи да имате на уму своје краткорочне и средњорочне циљеве, па ћете се више фокусирати на њих.

• Можда ће вас занимати: "Како одабрати доброг психолога који нуди психотерапију?"

2. Успоставља раздвојеност између посла и приватног живота

Знајте како да јасно дефинишете време и места како бисте се посветили послу и тим једињењима за слободно време и домаће и породичне обавезе је од суштинског значаја за одржавање добре равнотеже емоционално.

Кључна идеја у претходном одељку много помаже у томе, јер има распоред, али то није довољно. Морамо бити активно укључени у спречавање да се професионална динамика „увуче“ у сате дана које бисмо требали посветити било чему другом. У супротном, више ћете се излагати опсесивним мислима повезаним са вашим послом.

3. Вежбајте пажљивост

Вежбе пажљивости помажу у спречавању анксиозности и наметљивих мисли, а такође их је врло лако научити. Ове праксе можете уградити у свој свакодневни рад, као одмор током радног дана и пре спавањаНа пример, довести вас у мирна и циљно оријентисана стања у тачкама дана када би вам парализа и размишљање у петљи могли створити више проблема.

4. Вежбајте умереним интензитетом за опуштање

Редовне вежбе не само да ће вам помоћи да останете у форми, већ ће вас истовремено учинити отпорнијим на анксиозност и ослободити напетости. Најбоље је заказати најмање две аеробне вежбе недељно, у трајању од 40 до 60 минута.

5. Вежбајте технике опуштања пре спавања

Ове технике Помоћи ће вам да одете до слоја одвојивши се од могућих понављајућих мисли које вас обично доведу у стање тескобе или забринутости. На пример, можете провести око 5-10 минута на контролисаном дијафрагматичном дисању или Јацобсоновом прогресивном опуштању мишића.

6. Успоставите ритуале припреме за одлазак на спавање

Веома је важно добро спавати и добити довољно сати, а за ово је најбоље усвојити навике које нас не излажу искушењу да државе „још неколико минута“ раде било шта друго када је време да легнемо у кревет и угасимо светло.

Стога, имајте на уму да бисте пре тог дела дана требали имати приближно 20 или 30 минута припреме у којима ћете изводити акције чија је једина сврха да вам омогући да одете на спавање са свиме урађеним: оперите зубе, промените постељину, искључите рачунар, затворите врата терасе, итд. Наравно, препоручује се да ове активности не укључују оне повезане са вашим радним животом, јер ако не, вероватно ћете почети да размишљате о послу у погрешно време то.

7. Ажурирајте свој дневни ред

Важно је да у свој дневни ред запишете све оне задатке који су, ма колико мали или наизглед безначајни изгледали, део ваших одговорности.

Од тог тренутка, увек ћете бити начисто са својим циљевима у наредних неколико сати. Имајте на уму да ће вам пре свега размишљање о томе шта можете и / или треба да учините у кратком року помоћи да не паднете у очај размишљања само о великим задаци који се морају обављати у средњорочном и дугорочном периоду, а који вас могу парализовати због застрашујуће моћи ових одговорности које се сматрају све. Морате да их покушате „разбити“ на мале елементе да бисте ишли полако, али сигурно.

Да ли желите да имате професионалну психолошку помоћ?

Ако пролазите кроз лоша времена и приметите да вам је тешко да одржите добру емоционалну равнотежу, контактирајте наш тим стручњака за психотерапију.

на Црибецца Псицхологи Радимо на пружању помоћи људима свих старосних група кроз психотерапију за пацијенте појединци као што су парови и породична терапија, као и из неуропсихологија. Можете нам се обратити у нашем психолошком центру који се налази у Севиљи или путем наше услуге терапије на мрежи.

Библиографске референце:

• Дицксон, К.; Циесла, Ј.А.; Реилли, Л.Ц. (2011). „Руминисање, брига, когнитивно избегавање и избегавање понашања: Испитивање временских ефеката“. Терапија понашања. 43 (3): 937–959.
• Каспер, С.; Боер, Ј.А. И Ситсен, Ј.М.А. (2003). Приручник за депресију и анксиозност (2. издање). Њујорк: М. Деккер.
• Кендлер, К.С. (2004). Велика депресија и генерализовани анксиозни поремећај. ФОКУС. 2 (3): стр. 416 - 425.
• Папагеоргиоу, Ц.; Веллс, А. (2001). Метакогнитивна веровања о преживљавању у понављајућим великим депресијама. Когнитивна и бихевиорална пракса, 8 (2): пп. 160 - 164.
• Перссон, П.Б. И Закриссон, А. (2016). Стрес. Ацта Пхисиологица, 216 (2): стр. 149 - 152.
• Сеттипани, Ц.А.; Кендалл, П.Ц. (2013). Социјално функционисање младих са анксиозним поремећајима: повезаност са озбиљношћу анксиозности и резултатима когнитивно-бихевиоралне терапије. Дечија психијатрија и хумани развој, 44 (1): пп. 1 - 18.
• Силверс, П.; Лилиенфелд, С.О.; ЛаПраирие, Ј.Л. (2011). Разлике између страха од особина и анксиозности због особина: импликације на психопатологију. Преглед клиничке психологије, 31 (1): пп. 122 - 137.