Поруке о себи и њихова ефикасност у развијању асертивности

Асертивност је једна од главних компоненти у компетентној примени тзв. Друштвених вештина. Ова способност дозвољава бранити своје идеје, права или мишљења на поштен, али чврст начин. Веома важан део у вежбању асертивности налази се у врсти вербализација које сами себи стварамо. себе у ситуацијама које укључују одређене потешкоће у изражавању своје воље на неки начин јасно.

У овом чланку ћемо видети како Поруке о себи могу нам помоћи да изградимо много асертивнији стил комуникације.

• Везани чланак: "Обука за самоучење и техника инокулације стреса"

Фазе радње

Као што је Меицхембаум (1987) предложио у свом моделу инокулације стреса, „самоупуте“ могу утицати на коначну ефикасност израженог понашања, јер утичу на ниво мотивација у врсти суочавања коју започињемо, у скупу осећања која та ситуација ствара и у врстама спознаја које ћемо разрадити једном када поступак.

Као што Цастаниер (2014) истиче, само-поруке или само-инструкције делују у четири различита времена конфигурисање и мисли, емоција и асертивног понашања:

1. Пре ситуације

Обично се сам ум настоји припремити за будуће сналажење спекулирајући о могућим начинима на које се може развијати.

2. На почетку ситуације

У овој тачки узнемирене мисли добијају интензитет, а за активирање се користе успомене на претходне ситуације (и оне које су успешно савладане и оне у којима је резултат био непријатан).

3. Када се ситуација закомпликује

Иако се то не догађа увијек, у овом тренутку се повећавају најстресније и најрационалније мисли. Због интензивне природе емоција проистеклих из ове врсте спознаја, особа ће лакше и снажније поднети овај део искуства, условљавајући будуће сличне ситуације у већој дубини.

4. Када се ситуација заврши

У ово вријеме врши се анализа вредновања те се о наведеном догађају изводе одређени закључци.

Доживљај сваког од ова четири тренутка од стране особе подједнако је важан и одлучујући за став и коначно понашање које ће испољити у ситуацији страха.

Стога, на природан начин, појединац тежи прикупљању свих врста информација како би супротставио или оповргао мисли које делују у свакој од четири изложене фазе. За то вршиће се поређења са сличним прошлим ситуацијама о Вербални и невербални језик других људи укључених у ситуација („изненада ми је одговорио, што ме нервира и нећемо доћи до договор").

• Можда ће вас занимати: "Асертивност: 5 основних навика за побољшање комуникације"

Стратегије за модулирање само-порука

Ово су различите апликације за аутоматске поруке.

Анализирајте у којој мери је идеја ирационална

С обзиром на релевантност когнитивних и емоционалних анализа које специфична ситуација изазива, кључна тачка лежи у верификацији нивоа рационалности на којем се темеље ове мисли. Редовно се може догодити да се покрећу претерано емоционално закључивање, апсолутно и ирационално у вези са овим уверењима

Прва ефикасна стратегија за примену може бити супротстављају неке идеје које им падну на памет и проценити да ли се подударају са неким од тзв когнитивне дисторзије то Аарон Бецк предложио у својој когнитивној теорији пре неколико деценија:

1. Поларизовано или дихотомно размишљање (све или ништа) - Интерпретирајте догађаје и људе у апсолутном смислу, без обзира на средње степене.

2. Преопшта генерализација: узимање изолованих случајева ради генерализације ваљаног закључка.

3. Селективна апстракција: фокусирање искључиво на одређене негативне аспекте уз искључење других карактеристика.

4. Дисквалификујте позитивно: потребно је узети у обзир позитивна искуства из произвољних разлога.

5. Пребрзо доношење закључака: претпоставите нешто негативно када за то нема емпиријске подршке.

6. Пројекција: пројектовање на друге забринуте мисли или осећања која нису прихваћена као сопствена.

• Везани чланак: "Пројекција: када критикујемо друге, говоримо о себи"

7. Повећање и минимизирање: прецењују и потцењују начин постојања догађаја или људи.

8. Емоционално закључивање: изношење аргумената на основу тога како се особа „осећа“, а не на основу објективне стварности.

9. „Требало би“: концентрисање на оно што неко мисли да би требало да буде уместо да се ствари виде такве какве јесу, без обзира на контекст ситуације.

10. Означено: састоји се од додељивања глобалних ознака уместо објективног описа посматраног понашања. Глагол "сер" се користи уместо "естар".

11. Персонализација: сами преузимате 100% одговорност за ситуацију или догађај.

12. Потврђујућа пристрасност: тенденција искривљавања стварности обраћајући пажњу само на потврдне информације и занемарујући податке који су јој контрадикторни.

Когнитивно реструктурирање

Други основни корак састоји се од вежбе у преиспитујући забрињавајуће и ирационалне мисли употребом технике когнитивног реструктурирања, методе која има велику ефикасност у оквиру когнитивних терапија.

Одговарајући на питања, попут следећих, између многих других, ниво песимизма или катастрофичности може се снизити оцењује се предстојећи догађај:

• Који објективни подаци постоје у прилог пријетећем размишљању и које податке имам против тога?
• Ако се ирационална мисао испуни, бисте ли се могли носити са ситуацијом? Како бих ја то урадио?
• Да ли се почетно резоновање заснива на логичким или радије емоционалним основама?
• Која је стварна вероватноћа да ће се појавити претеће веровање? А шта се не дешава?

Примена само-порука

Коначно, генерисање аутоматских порука за замену иницијала. Ова нова уверења морају имати већи реализам, објективност и позитивизам. У ту сврху, Цастаниер (2014) предлаже да се разликује врста самоучења коју морамо дати себи у свакој од четири претходно изложене фазе:

Фаза пред-порука

У фази „претходне поруке о себи“, вербализације треба усмерити супротставити се очекивању претећег размишљања са реалнијим и да води особу и когнитивно и бихевиорално да изведе активно суочавање са ситуацијом. На овај начин је могуће спречити генерисање појединца узнемирујуће идеје које могу блокирати ваш асертиван одговор.

Пример: "Шта тачно морам да урадим да се суочим са овом ситуацијом и како ћу то учинити?"

Оријентација ка суочавању

На почетку ситуације, самоупуте оријентисани су на памћење сопствених стратегија суочавања и да се особа фокусира искључиво на понашање које управо у том тренутку вежба.

Пример: „Могу то постићи јер сам то већ раније постигао. Усредсредићу се на оно што тренутно радим. "

Ако дође до „напетог тренутка“, субјекат морате рећи фразе које вам омогућавају да се носите са ситуацијом, који смањују активацију, повећавају смиреност и одмичу песимистичне идеје.

Пример: „Сада ми је тешко, али моћи ћу то да превазиђем, нећу се занети катастрофизмом. Дубоко ћу удахнути и опустити се ”.

Након ситуације морате покушајте да вербализације изразе позитиван аспект суочивши се са ситуацијом (без обзира на резултат), наглашавајући оне конкретне радње у којима се побољшала у односу на прошлост и избегавајући самопрекоревање.

Пример: "Покушао сам да стојим чврсто и по први пут сам успео да аргументујем свој став без повишења гласа."

Закључак: уживање у бољој асертивности

Као што је примећено, чињеница пружања пажњу на поруке које себи шаљемо када се суочимо са проблематичном ситуацијомЊихова реалнија анализа и преформулисање може утрти пут већем овладавању асертивношћу.

Осим тога, чини се да је веома важно усредсредити се на тренутак у којем делујете, а да не предвидите или предвидите могуће замишљене сценарије које разрађујемо у песимистичком кључу и који објективно имају малу вјероватноћу појављивања прави.

Библиографске референце:

• Цастаниер, О. (2014) Асертивност, израз здравог самопоштовања (37. изд.) Уредништво Десцлее де Броувер: Билбао.

• Мендез, Ј и Оливарес, Кс. (2010) Технике модификације понашања (6. од.). Уредничка нова библиотека: Мадрид.