10 савета за спавање ноћу када имате анксиозност

Када доживимо период стреса, једна од функција на коју утиче је одмор и способност да добро спавамо, што утиче и још више погоршава наше стање.

Спавање је неопходно за правилно функционисање и одмор нашег тела и нашег мозга, и из тог разлога морамо му дати важност да будемо у стању да то урадимо како треба. Испробане су различите стратегије и могу бити од помоћи у припремању за спавање, у добијању лакше спавајте и истовремено доприносе смањењу осећаја стреса.

Један од најважнијих фактора је успостављање одговарајуће рутине не само ноћу, која нам помаже да се опустимо, али и током дана, одредимо време за вежбање или одговарајуће трајање у случају да желимо да радимо нап. И поред тога, ако видите да те нелагодност траје, не можете да спавате и осећате се све уморније, идите код лекара и затражите стручну помоћ.

У овом чланку ћете сазнати колико је важно спавати и имати адекватан одмор и које стратегије можете применити да бисте заспали када се нађете у тренуцима стреса и анксиозности.

• Повезани чланак: "Врсте анксиозних поремећаја и њихове карактеристике"

Зашто је неопходно добро спавати?

Спавање је основна основна потреба нашег тела и мозга да се одмарају и обављају друге функције. На пример, током периода спавања, мозак консолидује информације добијене током дана како би побољшао учење, што је стога неопходно у раном узрасту развоја. Још један догађај који се дешава током спавања је смањење мождане активности, што омогућава овом органу да се одмара.

Иако може изгледати као процес који управо радимо, схватамо његову сложеност када се појаве проблеми како бисмо га помирили. Уобичајено је да нам је у тренуцима када смо више забринути и анксиозни теже заспати, остати заспати или моћи да се вратимо на спавање ако се пробудимо током ноћи. Стрес нас држи активним и не дозвољава да дођемо до стања поспаности.

Морамо узети у обзир време у коме ова афектација траје, јер ако видимо да траје дуже од месец дана и већину или све дана можемо имати поремећај спавања као што је несаница, у овом случају је боље да се консултујемо са професионалцем који ће нас упутити у Опоравак.

Како бисте побољшали сан у периодима већег стреса, ево неколико савета који вам могу бити од користи.

• Можда ћете бити заинтересовани: "10 основних принципа за добру хигијену сна"

Стратегије за спавање у фазама анксиозности и стреса

Као иу другим областима нашег живота, добро, здраво спавање је од суштинског значаја да би се овај процес правилно одвијао. У ту сврху, тестиране су неке стратегије које су биле повољне у борби против несанице у време стреса. Неколико од ових техника се користи у терапији за лечење поремећаја спавања, на овај начин знамо да ће бити ефикасни.

Сваки појединац има различите карактеристике и, стога, неки од савета могу раде боље за нас од других, испробајте их и изаберите оне које су вама корисне и које вам највише одговарају ти.

1. Успоставите правилну рутину

Време пре спавања је кључно да наше тело зна да се приближава време спавања и тако почне да се опушта.. Дакле, успоставите рутину која ће вам помоћи да се смирите и припремите за одмор: поставите распоред спавања, односно у које време ћете ићи на спавање и када ћете се пробудити, Радите активности које сигнализирају вашем телу да сте спремни за спавање, као што је прање зуба, укључивање ноћног светла, гашење електронских уређаја или читање књиге. књига.

Ове претходне радње не би требало да буду стимулативне јер бисмо на тај начин давали контрадикторне сигнале нашем мозгу и он би остао активиран.

• Повезани чланак: "Стрес на послу: узроци и како се борити против њега"

2. Не проверава телефон пре спавања

Тренутно је веома уобичајено гледати у мобилни из кревета, чак и са угашеним светлом. Ова акција нарушава помирење у сну, јер наш мозак се активира, мисли да је још дан, што отежава почетак првих фаза спавања. Као рутина пре спавања, искључите мобилни телефон или га ставите на нечујно и даље од вашег дохвата како не бисте били у искушењу да га подигнете.

3. Припремите одговарајућу собу за спавање

Окружење које нас окружује док спавамо, окружење наше собе, мора бити адекватно да заспимо. Уверите се да је температура одговарајућа, ни хладна ни преврућа, покушајте да соба буде што тамнија и покушајте да нема шума или да су они минимални.

Такође је важно да вам је удобно у кревету, односно да вам душек и јастук буду адекватни да вам држање тела буде правилно.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Како створити нове здраве навике?"

4. опусти ум

У стресним ситуацијама уобичајено је да се јаве сталне бриге и мисли које нам не дозвољавају да се искључимо и наставимо да повећавамо анксиозност. Можда ће вам бити корисно да обављате рутине које вам помажу да стабилизујете свој ум и истовремено опустите се, на пример пишите, читајте или чак гледајте мало телевизије избегавајући садржај који је стресно Да заиста, важно је да нису тешки и да не захтевају велики физички или интелектуални напор.

Ове активности нам помажу да одсечемо наше мисли и задржимо фокус на нечему другом осим на нашим бригама, покушавајући тако да боље заспимо. На исти начин, писање нам такође омогућава да организујемо своје мисли и тако смањимо стрес.

• Повезани чланак: „Шта је свесност? 7 одговора на ваша питања

5. Немојте остати у кревету ако не заспите

Свима нам се повремено дешавало да почнемо да се бацамо и окрећемо у кревету, а да не можемо да заспимо, што отежава постизање циља. Ако након 15 или 20 минута не заспите, препоручује се да устанете и одете у другу просторију да се опустите, на пример у дневну собу, где можете да легнете на софу, избегавате да палите телевизију или гледате мобилни, само легните, када приметите да почињете да заспите, вратите се у кревет да започнете спавати.

6. Избегавајте друге активности осим спавања у кревету

Неопходно је да повежете кревет са спавањем, а не са другим активностима које радите док сте будни, као што је учење или гледање филма. На овај начин настојимо да перципирамо кревет као опуштајући стимуланс који нам даје одмор само када легнемо на њега.

7. Извршите вежбе опуштања

Да бисте смањили анксиозност, може вам помоћи да изведете технике опуштања. Лезите на леђа на кревет и почните да дишете полако са полаганим, дубоким удисајима и издисајима. опустите своје тело и усмерите пажњу на различите делове овога; приметите како се опуштају и смањују напетост. Усмеравајући пажњу на своје тело, на то како се оно опушта, такође ћете престати да размишљате о бригама.

• Можда ћете бити заинтересовани: "6 лаких техника опуштања за борбу против стреса"

8. лагана вечера

Ако вечерамо много пре спавања, нашем телу треба више времена да свари сву храну и тако ће наставити да се активира.. Такође је вероватно да се када одемо у кревет осећамо веома тешко и препуно, што отежава опуштање и заспање. Покушајте да вечерате лагану, не велику количину и храну која није много масна или тешко сварљива, такође покушајте да је не једете непосредно пре спавања; Тако ћете избећи лоше варење.

Исто тако, немојте конзумирати стимулативну храну или пиће као што су кафа, кока-кола, чај... Односно пића са кофеином која активирају наше тело, изазивајући супротан осећај који тражимо. Да, може вам помоћи да пијете топли напитак као што је млеко или инфузија, јер ће вам помоћи да се опустите.

9. Бавим спортом

Иако се не препоручује бављење спортом високог интензитета непосредно пре спавања јер стварате ендорфине који могу да активирају тело, Бављење спортом током дана и бављење њим редовно, као рутина, помаже да лакше заспимо, јер помажемо да се тело више умори тело. Такође је потврђено да вежбање је повезано са мелатонином, хормон повезан са спавањем.

Поред тога, бављење спортом директно помаже у смањењу стреса и одвајању од наших брига. Ако нисте навикли да вежбате, можете почети са вежбама нижег интензитета као што су јога или ходање по мало сваког дана, око 30 минута.

10. Немојте дуго дремати

Одспавати или не спавати зависи од сваке особе, јер се сви не осећамо исто нити нам помаже да будемо продуктивнији. Али ако одлучимо да поподне мало спавамо, овај одмор се не може много продужити, сматра се да је време препоручено не би требало да прелази 30 минута, ово трајање нам већ омогућава да се одморимо и довољно је да не омета сан ноћ.

исто тако такође избегаваћемо да одспавамо мало пре спавања, односно трудићемо се да то урадимо у раним поподневним часовима како би размак између ове и ноћи био што дужи.