Смањите несаницу: смернице за хигијену спавања

Процењује се да је између 20 и 48% шпанске популације имало пролазне проблеме са спавањем у неком периоду свог живота, а чини се да се тај проценат повећава. Имајући ово на уму, вероватно је да смо у неком тренутку у животу имали тешке ноћи у којима смо имали проблема са заспавањем.

Када представимо ове потешкоће често их називамо „несаница“. И Најбољи начин за борбу против ове врсте проблема је да се придржавате неких смерница за хигијену спавања. У наставку ћемо размотрити оба питања.

• Повезани чланак: „Седам најпопуларнијих поремећаја спавања“

Шта је несаница?

Несаница да ли је то тешкоћа са спавањем када не можемо да заспимо, било немогућношћу да га покрене, немогућности одржавања или присуством честих ноћних буђења без могућности да се врати у сан.

Сходно томе, наш дневни живот је значајно погођен: наш општи учинак се смањује, имамо потешкоће са пажњом и концентрацијом, проблеми умора и промене у нашем расположењу и стању духа, међу други.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Несаница: шта је то и како утиче на наше здравље"

Како можемо открити да патимо од несанице?

Пошто су ови проблеми субјективни, релативно је тешко са сигурношћу открити да можда имамо несаницу. ипак, Постоје неки параметри које можемо узети у обзир да бисмо проценили могућност да имамо несаницу, а ово су:

• Време које је потребно да се заспи је више од 30 минута.
• Када је укупно време када заспимо мање од 6 сати.
• Присуство 3 или више ноћних буђења, уз потешкоће при враћању у сан.

Важно је да знамо да поред ових критеријума мора постојати и наш негативна субјективна оцена утицаја физичког и психичког стања, пошто нам нису свима потребни исти сати да бисмо имали угодан сан.

• Повезани чланак: "Врсте стреса и њихови окидачи"

Шта можемо да урадимо?

Постоји низ смерница које се обично примењују као прве мере приликом интервенције код проблема са несаницом, а ове смернице су оне о хигијени спавања. Они имају за циљ да имплементирају у нас низ навика које погодују квалитету нашег сна, то је начин научите наш ум и тело да треба да се одмара и како то учинити да поново успоставимо ту рутину.

С друге стране, свака особа има различите личне околности и потребно им је прилагодити се за ефикасност терапије. Дакле, на комплементаран начин ћемо коментарисати опште промене које се могу направити да би се побољшао квалитет сна:

1. Смернице у вези са нашом храном, пићима и другим супстанцама

Важно је да избегавамо преједање на вечери, али ни да останемо гладни. Поред тога, препоручује се да наша вечера буде лагана и са обиљем угљених хидрата, јер они олакшавају спавање.

С друге стране, такође се препоручује да ограничимо унос течности током сати близу одласка у кревет и одласка у купатило и мокрења пре, тако да ћемо избегавати да усред ноћи устанимо У том смислу, препоручује се и да не устајемо да нешто поједемо или попијемо, јер би нас то могло подстаћи да се пробудимо. Најбоље би било да понесемо чашу воде са собом када идемо у кревет да бисмо то избегли.

Што се тиче других врста пића, треба избегавати да пијемо кафу после 4 сата после подне, будући да се ради о врсти стимулативног напитка који може утицати на нас да заспимо, као и кофеин, чоколада и безалкохолна пића.

Такође треба избегавати конзумирање алкохола и дувана, јер су то супстанце које могу изазвати ноћна буђења.

• Можда ћете бити заинтересовани: "3 најважнија психолошка ефекта кофеина"

2. Смернице везане за физичко вежбање

Истина је да нам физичке вежбе помажу да ноћу будемо уморни, олакшавајући заспање и звучање. Међутим, то не би требало да радимо током три сата пре спавања, јер нам је потребно да се висок ниво активности постепено смањује, а за то вам је потребно а временске прилике.

У том смислу, важно је да активности које радимо пре спавања буду ниског интензитета а који не захтевају велику пажњу и концентрацију.

С друге стране, познато је да константна светлост утиче на наш сан. Из тог разлога морамо ограничити употребу технолошких уређаја као што су мобилни телефони, рачунари или таблети пре спавања.

• Повезани чланак: "10 психолошких предности вежбања физичких вежби"

3. Смернице везане за нашу околину

Постоје одређени аспекти нашег окружења који такође утичу на наш сан. Дакле, кревет у коме спавамо мора бити адекватан, а одећа коју носимо не сме бити оскудна, претерана или досадна.

Такође се препоручује да светлост коју користимо није толико интензивна, да је температура између 18 и 22 степена и да је влажност адекватна.

друго, препоручује се да окружење буде тихо и без буке док спавамо, пошто нам бука отежава спавање.

4. Друге важне смернице

Да бисмо олакшали редовност сна, важно је да сваки дан идемо у кревет у исто време. дана без обзира на то колико смо те ноћи спавали, као и да увек устајемо у исто сат. Ово ће учинити да се наше тело навикне на те сате за спавање.

Штавише, то је такође важно да кревет не користимо за друге активности осим за спавање.

Ако не заспимо за 15 или 30 минута, можемо устати и радити неку активност која није стимулативна, као што је читање досадне књиге док нам се поново не спава.

У закључку, иако нам је тешко, ради се о промени навика како би нам дневна рутина помогла да лакше заспимо ноћу. За персонализовану пажњу у ефикасном лечењу несанице и поремећаја повезаних са овом симптоматологијом, у ПсицоАлмерии можемо вам помоћи и лично и онлајн.