Како смањити кортизол: 15 практичних савета

Хормон кортизол се сматра хормоном стреса пар екцелленце. Ова супстанца, произведена у надбубрежним жлездама, може се покренути на више начина, а могуће је и смањити кроз мање или више делотворне стратегије.

Пошто су стрес и анксиозност веома чести проблеми у развијеним друштвима, многи људи се питају како смањити кортизол. Затим ћемо видети око 15 начина да задржимо овај хормон на одстојању.

• Повезани чланак: "Кортизол: хормон који изазива стрес"

Како смањити кортизол?

Затим ћемо видети неколико стратегија, свих врста, које су се показале ефикасним, у већој или мањој мери, за контролу нивоа кортизола.

1. одустати од кофеина

Није изненађење рећи да вас кофеин чини нервозним, али оно што може бити мало интересантније је како утиче на нивое кортизола.

Ова супстанца, присутна у кафи, чају, па чак и тамној чоколади, изазива нагло повећање нивоа кортизола и одржава их сатима. То значи да сте нервозни дуже време и изненада.

Најефикаснији начин да се избегне овај ефекат је једноставно смањење конзумирања пића са овом супстанцом или потпуно заустављање кофеина. У случају да верујете да патите од зависности од кофеина, најбоље је да се обратите професионалцу.

2. добра хигијена сна

Нередовно спавање, без утврђеног распореда, нешто је ужасно штетно за наше физичко и ментално здравље, поред тога што је фактор који повећава ниво кортизола.

Имајте добру хигијену сна састоји се, између осталог, од спавања око осам сати сваког дана (мање код старијих, који мање спавају) и, по могућству, одлазак у кревет између десет и дванаест увече помаже у стабилизацији нивоа кортизола.

3. Релаксација

Ако говоримо о томе како смањити хормон повезан са анксиозношћу, постаје јасно да се технике опуштања не могу занемарити. Опуштање се може извести на више начина, било да се ради о јоги или једноставно медитацији.

Без обзира на конкретан начин на који покушавате да изазовете ово опуштање, важно је да служи за смирење ума и тела и, сходно томе, стичу веће благостање.

За оне којима је тешко да се опусте овом врстом технике, увек имају опцију да слушају музику, али будите опрезни! није сваки жанр ваљан. Препоручљиво је слушати опуштајуће звуке околине или класичну музику.

• Можда ће вас занимати: "„6 лаких техника опуштања за борбу против стреса"

4. Урадите вежбу

Вежбање је увек веома добра опција за уживање у одличном благостању. Није изненађујуће што су у народном језику постојале изреке које инсинуирају на чврст однос између менталног и физичког здравља, а најпознатија је „здрав дух у здравом телу“.

Бављење спортом помаже у регулисању нивоа кортизола, што доводи до смањења анксиозности. Осим тога, физичке вежбе изазивају ослобађање серотонина и допамина у мозгу, супстанце такође повезане са емоционалним благостањем.

Вежба не мора бити веома интензивна. Довољно је прошетати пола сата дневно, иако су одлазак у теретану или пријављивање на усмерене активности попут бокса, пумпања тела или спиновања веома добри начини за смањење хормона кортизола.

5. организовати време

Неорганизован начин живота је главни узрок сталног стреса. Зато је нешто заиста неопходно покушати да уведемо ред у наше животе.

Организујте време, придржавајте се рокова и покушајте да имате колико-толико добре распореде Успостављене структуре дају структуру нашим животима и стога чине несигурност мањом чести.

Кортизол, као хормон стреса какав јесте, појављује се у ситуацијама за које не знамо како ће се развијати. То је еволутивни механизам који служи да покушамо да се активирамо против претње и пронађемо краткорочно решење.

Међутим, овај механизам је потпуно штетан ако нас чини да стално живимо под стресом. Зато, колико је то могуће, Ако можемо да ставимо тачку на ову анархију по сату, спречићемо овај механизам да се активира и нећемо трпети толики стрес.

6. Сазнајте шта нас брине

Свако има своје бриге, са којима живи и, колико може, покушава да се избори са њима. Међутим, понекад нам је удобније да ништа против тога не учинимо, иако то нас емоционално исцрпљује.

Да бисмо побољшали своје здравље, можемо предузети две стратегије. Прво би било да покушамо да не бринемо, поготово ако је то нешто што не можемо да променимо. Међутим, ако је могуће борити се против њега, хајде да сазнамо шта је то тачно и да се позабавимо тиме.

У оваквој ситуацији увек се препоручује одлазак код психолога, који ће нам помоћи да добијемо ефикасне стратегије за здраво решавање ситуације.

7. Једите храну богату фенилаланином

Фенилаланин је супстанца која се налази у многим намирницама, упркос чињеници да њено име није толико познато већини људи.

Осим ако немате веома штетно стање фенилкетонурије, у које људи који пате од ње не могу конзумирањем фенилаланина без утицаја на неуролошки ниво, потрошња хране са овом супстанцом је веома препоручено.

Фенилаланин је аминокиселина која помаже у лучењу допамина., поред тога што доприноси смањењу жеље за уносом угљених хидрата и шећера, супстанци које утичу на ниво стреса.

Међу намирницама са фенилаланином можемо пронаћи изворе богате протеинима као што су млечни производи, јаја, црвено месо и риба, као и неке интегралне житарице.

8. Одржавајте ниво шећера у крви стабилним

Шећер и рафинисани угљени хидрати делују у крви тако што покрећу нивое инсулина, нешто што може довести до здравствених проблема као што су дијабетес и гојазност.

Идеално је смањити потрошњу ових супстанци, укључујући протеине, сложене угљене хидрате и добре масти као што је маслиново уље, али без злоупотребе.

Дијета богата сложеним угљеним хидратима, односно "добри момци", помажу у одржавању ниског нивоа кортизола.

9. остати хидрирани

Ако останете добро хидрирани, гарантовано ћете задржати ниво кортизола на ниском нивоу. Дехидрација изазива напетост тела, што доводи до стреса., психолошки и, пре свега, физиолошки, што узрокује повећање нивоа кортизола.

Никада не шкоди носити флашу воде са собом. Пијење праве количине воде спречиће вас да будете уморни и нервозни, што ће вам помоћи да будете продуктивнији.

10. Једите храну богату омега 3

Омега 3 је супстанца која активира надбубрежне жлезде, који на потпуно природан начин регулишу нивое кортизола.

Омега 3 киселине су у изобиљу у одређеним намирницама као што су биљна уља као што је маслиново уље, соје, ланеног семена или репице, као и да се налази у свим врстама рибе, као што је туна, и у Плодови мора.

• Можда ће вас занимати: "Надбубрежне жлезде: функције, карактеристике и болести"

11. Једите храну богату витамином Ц

Витамин Ц је супстанца која помаже у лучењу допамина, што, као што смо раније видели, помаже у смањењу стреса.

Неке намирнице богате витамином Ц су трешње, јагоде, шпаргле, парадајз, боровнице, мандарине, кромпир, малине, карфиол, диња, манго, киви, грашак, ананас.

12. Повежите се са другима

Однос према другима је заштитни фактор за наше ментално здравље и, иако нас може изненадити, физичко.

Друштвени односи, све док се заснивају на љубазности и разумевању, су извор подршке и такође укључују промене на хормонском нивоу.

Наклоност, посебно приказана у облику загрљаја, помаже ослобађању окситоцина и, заузврат, снижава ниво кортизола.

13. Ослободите се токсичних односа

Било са партнером, пријатељима или чак са породицом, понекад имамо лошу срећу да успоставимо токсичну везу, што је очигледно извор стреса и пораста кортизола.

Иако је јасно да у свакој вези може доћи до неспоразума, У идеалном случају, у овим односима можемо да се покажемо онаквима какви јесмо., без скривања иза маски или живљења у сталној напетости.

Ако имате везу у којој обилују сукоби, лоше речи и злостављање било које врсте, ви сте у токсичној вези. Веома је евидентно да ако трпите физичко и вербално злостављање, поред пријављивања насилника треба да потражите помоћ вољених особа које су искрена подршка.

Међутим, ако дотични токсични однос није злочин, оно што би требало да покушате да урадите, у првом реду, јесте да видите да ли је могуће променити однос, покушавајући да видите у чему је проблем. Ако видите да не постоји начин да промените какав је овај однос, ваше је једноставно да га се решите.

14. Асхвагандха

Асхвагандха, чије је научно име Витханиа сомнифера, То је биљка из традиционалне хиндуистичке медицине.

Последњих година проучавана је ефикасност ове биљке у контроли нивоа кортизола, доводећи до закључка да је, евентуално, ефикасно смањити ове нивое и, сходно томе, смањити стреса.

Без обзира на његову стварну ефикасност, до сада се препоручује не само смањење стрес и анксиозност као природни лек, али и за снижавање крвног притиска повезаног са поремећајима у исхрани анксиозност.

15. свесност

Медитација је, као што смо раније рекли, веома корисна стратегија за смањење анксиозности и, на хормонском нивоу, кортизола.

Међутим, међу свим праксама медитације које постоје, свесност се показала као једна од најефикаснијих. Из овога се може закључити да, као оруђе, Корисно је изазвати промене на хормонском нивоу у мозгу.

Иако свесност, сама по себи, није пракса која може да замени професионалну интервенцију психолога, она јесте може бити донекле корисно код људи који су под великим стресом али то не достиже патолошке нивое.

Библиографске референце:

• Цебриан, Ј., & Гуарга, Ј. (2012). Речник лековитих биљака. РБА Боокс.
• Мартино, П. (2014). Анализа блиских односа између стреса и депресије из психонеуроендокринолошке перспективе: централна улога кортизола. Неуропсихолошке свеске, 8(1), 60-75.
• Талбот, С. м. (2007). Веза са кортизолом: зашто вас стрес чини дебелим и уништава ваше здравље - и шта можете да урадите поводом тога. Хунтер Хоусе