วิธีปรับตัวให้ชินกับการตื่นเช้า: 10 ข้อควรปฏิบัติ

การนอนเป็นหนึ่งในความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิต และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมการตื่นนอนในตอนเช้าจึงเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องตื่นแต่เช้าเพื่อเหตุผลในการทำงานหรือการเรียน

การตื่นนอนกลายเป็นฝันร้ายอย่างแท้จริงสำหรับหลาย ๆ คน ซึ่งพวกเขากล่าวว่าชอบออกหากินเวลากลางคืนมากกว่ากลางวัน แต่โลกบังคับให้พวกเขาตื่นแต่เช้า

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ผ้าปูที่นอนติดในตอนเช้าและพบว่าตัวเองง่วงตลอดทั้งวัน บทความนี้อาจสนใจคุณ ในนั้นคุณจะพบกับกลยุทธ์ต่าง ๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้และ รู้จักการตื่นเช้าเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากวันได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "จังหวะทางชีวภาพ: ความหมาย ประเภทและหน้าที่"

จะชินกับการตื่นเช้าได้อย่างไร?

การตื่นนอนเป็นเรื่องยากมากสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ชอบสนุกสนานยามค่ำคืน ด้านล่างนี้คุณจะพบนิสัยที่ดีบางประการเพื่อให้มีวงจรการนอนที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นเช้าและสนุกกับวันได้

1. เข้าใจว่าทำไมการตื่นเช้าจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ

ก่อนที่จะเริ่มใช้นิสัยที่นำไปสู่สุขลักษณะการนอนที่ดี จำเป็นต้องเข้าใจว่าอะไรทำให้เราตื่นเช้าได้ยาก.

สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าพฤติกรรมใดในชีวิตของเราที่มีส่วนทำให้เราเข้านอนดึกหรือเปิดผ้าปูที่นอนซึ่งเป็นแรงดึงดูดอันทรงพลังในตอนเช้า

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะเข้าใจว่าทำไมเราถึงต้องการตื่น แต่เช้า นั่นคือเหตุผลที่บังคับให้เราตื่น แต่เช้า

อาจเป็นได้ว่างานของเรากำหนดให้เราต้องตื่นนอนในตอนเช้า แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันที่เราต้องการใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

ไม่ว่าเราจะลุกขึ้นด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เราต้องมั่นคงและระลึกไว้เสมอเพื่อช่วยเรา จดจ่ออยู่กับงานของเรา เพื่อสร้างนิสัยตื่นเช้า

2. นอนก่อนเวลา

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เป็นไปได้ว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราพบว่าการตื่นนอนในวันรุ่งขึ้นเป็นเรื่องยากคือการที่เราเข้านอนดึก เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย แต่หลายคนพบว่ามันยากที่จะเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม ทั้งๆ ที่มีหน้าที่ต้องเข้านอนในวันรุ่งขึ้นแต่เช้าตรู่

ร่างกายมนุษย์ต้องการการนอนหลับระหว่าง 6 ถึง 9 ชั่วโมง, ถูกแนะนำเกี่ยวกับ 8. หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เข้านอนตอนตี 2 ของทุกวัน อย่าคาดหวังว่าจะง่วงตอน 10 โมงเช้า ร่างกายเริ่มชินกับชั่วโมงนั้นแล้ว

ด้วยเหตุนี้ และเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนอนบนเตียงโดยไม่รู้สึกง่วง วิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการนอนเร็วคือการเข้านอนเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น ย้อนกลับไปที่กรณีของคนที่เข้านอนเวลา 02.00 น. ความคิดที่ดีคือการเข้านอนเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงในวันรุ่งขึ้น ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสม

3. ลุกขึ้นพร้อมกัน

บุคคลพึงเข้านอนในเวลาอันควรฉันใด หากเราต้องการตื่นแต่เช้า จำเป็นต้องออกจากเตียงเวลาเดิมทุกวัน.

หากเราเคยชินกับการตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ก็จะถึงเวลาที่เราจะไม่สามารถหลับได้นานกว่าเวลาปกติมากนัก กล่าวคือ ถ้าเราตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าเป็นเวลา 2 สัปดาห์ วันที่เรา ตื่นตั้งแต่ 8 โมง เพราะร่างกายของเราจะดูแลการตื่นเช้าแบบง่ายๆ อยู่แล้ว กิจวัตรประจำวัน.

รักษากิจวัตรในแง่ของเวลาที่คุณตื่นนอน ส่งเสริม biorhythms ในการจัดระเบียบตัวเองตามธรรมชาติ.

หากเราเป็นคนหนึ่งที่เข้านอนเร็วแต่ยังตื่นสาย ความคิดที่ดีคือการเลื่อนนาฬิกาปลุกไปข้างหน้าในแต่ละวัน แนะนำให้เลื่อนไปประมาณ 15 นาที และเมื่อคุณชินกับเวลานั้นแล้ว ให้เลื่อนไปอีก 15 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องการ

• คุณอาจจะสนใจ: "ความผิดปกติของจังหวะ Circadian: สาเหตุ อาการ และผลกระทบ

4. ผ่อนคลายในช่วงบ่าย

เป็นเรื่องยากมากที่จะเข้านอนและนอนหลับอย่างสงบหากคุณไม่สงบ. เพื่อหลีกเลี่ยงการเปิดใช้งานมากเกินไป ขอแนะนำให้เริ่มผ่อนคลายในช่วงบ่าย

การฝึกเช่นโยคะ การอ่านหนังสือ หรือการอาบน้ำสามารถช่วยกำจัดความกังวลใจที่อาจเกิดขึ้นในวันทำงานหรือวิถีชีวิตของเราเองได้

ขอแนะนำให้ปิดไฟที่รุนแรงเนื่องจากแสงประเภทนี้ส่งผลกระทบต่อการผลิต เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อยู่เบื้องหลังวัฏจักร circadian และมีการผลิตที่มีส่วนทำให้หลับ

5. วางแผนวันคืนก่อน

ในตอนเช้า เป็นเรื่องยากที่จะคิดให้ชัดเจน แม้ว่าคุณจะนอนครบชั่วโมงที่จำเป็นแล้วก็ตาม สำหรับเหตุผลนี้, สิ่งที่ดีที่สุดก่อนเข้านอนคือการตัดสินใจว่าเราจะทำอะไรในวันรุ่งขึ้น.

สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันเราจากการตัดสินใจที่ไม่ดีในตอนเช้าเพราะเรายังตื่นไม่เต็มที่ แต่ยังต้องระลึกไว้เสมอด้วย คำนึงถึงสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพื่อเป็นแรงจูงใจให้เราลุกจากเตียงทันที ตื่นขึ้นมา.

6. เช้าๆ สาดแสงเข้า!

ในทำนองเดียวกันว่าแสงไฟที่แรงจัดก็เป็นอันตราย หากสิ่งที่เราต้องการจะนอน วันรุ่งขึ้นแสงเหล่านั้นก็กลายเป็นเพื่อนของเรา เพราะ ช่วยให้เราตื่นขึ้น.

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แสง ยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เรานอนหลับ ถ้ามีแสงสว่างเราจะนอนน้อยลง

หากคุณอาศัยอยู่ในระบบอัตโนมัติในบ้าน ให้ตั้งโปรแกรมมู่ลี่เพื่อให้แสงเข้ามาในตอนเช้า หรือซื้อหลอดไฟอัจฉริยะที่เปิดใช้งานตามเวลาที่ต้องการ ในตลาดคุณสามารถหาอุปกรณ์ที่จำลองพระอาทิตย์ขึ้นที่สามารถเปลี่ยนการตื่นเช้าให้กลายเป็นสิ่งที่น่ารื่นรมย์และน่ารื่นรมย์

7. เปิดใช้งานเมื่อคุณตื่นนอน

การออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานมาก เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับทำในตอนเช้า ช่วยปลุกเราและช่วยรักษาระดับความสนใจและสมาธิในระดับสูงในช่วงเช้าและบ่าย

อีกเหตุผลหนึ่งที่แนะนำให้ทำกิจกรรมประเภทนี้ในตอนเช้าก็คือ ในตอนบ่ายพวกเขาสามารถเปิดใช้งานเรามากเกินไปและเลื่อนเวลาเข้านอนส่งผลเสียต่อสุขอนามัยการนอนหลับของเรา

8. การตื่นนอนที่ดี อาหารเช้าที่ดี

อาหารเช้าที่หลากหลายและสมดุลสามารถให้พลังงานที่จำเป็นทั้งหมดแก่เรา เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ในทางที่ดี

หากเราวางแผนล่วงหน้าหนึ่งวันก่อนว่าเราจะทานอะไรในตอนเช้า นี่อาจเป็นเหตุผลที่เพียงพอให้เราตื่นขึ้นด้วยความปราถนาดี

แต่ระวังคาเฟอีน! ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนคิด ไม่แนะนำให้ดื่มชาหรือกาแฟที่เพิ่งตื่นใหม่ๆ ควรดื่มน้ำสักแก้วหรือแม้แต่น้ำผลไม้. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรดื่มหลังจากตื่นนอน 2-3 ชั่วโมง เหตุผลก็คือเมื่อเราตื่นนอน เราจะสร้างคอร์ติซอลตามธรรมชาติ

ฮอร์โมนนี้มีส่วนช่วยในการกระตุ้นของเรา ดังนั้นหากเราเพิ่มคาเฟอีนเข้าไป เราก็สามารถทำได้ ตื่นเต้นมากเกินไปเร็วเกินไปและจากนั้นก็เหนื่อยมากเป็นผล สะท้อนกลับ.

9. วันหยุดไม่มีข้อแก้ตัว

ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดไม่แนะนำให้นอนมากกว่านี้แม้จะไม่มีข้อผูกมัดใดๆ

แม้ว่าจะเป็นเวลาไม่กี่วันก็ตาม การนอนมากเกินไปหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายต่อกิจวัตรการนอนหลับที่ยากลำบากที่เราพยายามทำให้สำเร็จ

สุดสัปดาห์ เป็นเวลาที่ดีมากที่จะมุ่งเน้นไปที่งานอดิเรกของเรา. อ่านหนังสือ เดินเล่น หรือพยายามจัดระเบียบบ้าน

10. เก็บบันทึก

แน่นอนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา จำเป็นต้องเสียสละตนเอง การเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้าในวันรุ่งขึ้นอาจกลายเป็นเรื่องยากในระยะยาว

ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องคงที่หลีกเลี่ยงการกลับไปใช้นิสัยเก่า หากคุณรู้จักใครที่สนใจจะตื่นแต่เช้าเหมือนกัน คุณสามารถตกลงร่วมกันว่าจะตื่นพร้อมกัน

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• บูติน เจ; ออดิโนต์, V.; เฟอร์รี่, จี. และ Delagrange, P. (2005). เครื่องมือระดับโมเลกุลเพื่อศึกษาเส้นทางและการกระทำของเมลาโทนิน แนวโน้ม Pharmacol Sci. 26(8): น. 412-9.
• มาร์ติเนซ บี; ซานเชส, วาย.; อุรา, เค; โธมัส, วาย.ดี. & Burgos, J.L. (2012). ฮอร์โมนแห่งความมืด Rev Latinoamer Patol Clin ฉบับที่ 59(4): หน้า 222-232.