วิธีจัดการกับความเครียดจากการทำงาน: 10 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง

ทุกคนสามารถประสบกับความเครียดจากงานได้ ไม่ว่าพวกเขาจะรักงานมากแค่ไหนก็ตาม ความเครียดไม่ใช่เรื่องเลวร้าย มันเป็นกลไกตามธรรมชาติของเราที่จะทำให้เราตื่นตัว มีแรงจูงใจ และมุ่งไปสู่เป้าหมายของเรา

อย่างไรก็ตาม ความเครียดนี้หากเกิดต่อเนื่องเป็นเวลานานจะส่งผลต่อร่างกายและจิตใจทำให้เรา เรามีประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง และยิ่งไปกว่านั้น มีแนวโน้มที่จะประสบกับปัญหาต่างๆ สุขภาพ.

ต่อไป เราจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดจากการทำงาน นอกเหนือจากการทำความเข้าใจว่าความเครียดเกิดขึ้นได้อย่างไร และปัญหาใดที่ทำให้เราเครียดได้.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

วิธีจัดการกับความเครียดจากการทำงาน?

ตราบใดที่เรารักงานของเรา ไม่ต้องสงสัยเลยว่างานนั้นอาจเป็นสาเหตุของความเครียดได้ ความเครียดก็เหมือนกับอารมณ์อื่นๆ ที่ต้องปรับตัว เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และพฤติกรรมที่ช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับแรงกดดันทั้งภายในและภายนอกได้

นั่นก็คือความเครียด มันเป็นวิธีของร่างกายในการรับมือกับสถานการณ์ ทำให้เรากระฉับกระเฉงและตื่นตัว เพื่อที่เราจะไม่ปล่อยให้ยามของเราผิดหวังและมุ่งเน้นทรัพยากรทั้งหมดของเราให้สามารถทำงานที่ได้รับความไว้วางใจจากเราได้

ความเครียด เช่น ความสุข ความเศร้า หรือความโกรธ เป็นส่วนหนึ่งของการแสดงอารมณ์ของเรา และด้วยเหตุนี้จึงมีความจำเป็น ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อมันคงที่เป็นเวลานาน ความเครียดนี้ซึ่งแปรเปลี่ยนเป็นความวิตกกังวลแล้ว อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ทุกประเภท เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ปวดหลัง ปวดศีรษะ ปวดท้อง ซึมเศร้า นอนหลับไม่สนิท ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ทำให้เราเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้ง่ายขึ้น งาน.

สาเหตุของความเครียดในการทำงานอาจมีได้หลายอย่าง แต่แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับสาเหตุ ความสะดวกสบายของคนงานในการทำงานของเขาหรือวิธีที่เขามีปฏิสัมพันธ์กับส่วนที่เหลือ องค์กร.

อาจดูเหมือนเกี่ยวข้องกับภาระงานที่มากเกินไป เช่น ทำงานหลายชั่วโมงเกินไป มีเวลาพักน้อย มีบทบาทที่ไม่ชัดเจนในที่ทำงาน,มีสภาพการทำงานที่ล่อแหลม, สัมผัสกับสารอันตราย, เสียงดัง... และแน่นอนว่า การมีปัญหากับคนงานคนอื่น เช่น เพื่อนร่วมงานและโดยเฉพาะเจ้านาย เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด

ไม่ว่าความเครียดจากการทำงานจะเกิดจากสาเหตุใดและแสดงออกอย่างไร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความเครียดนั้นอาจเป็นอันตรายต่อการจ้างงานของเรา จากการสืบสวนหลายครั้ง ความทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลในที่ทำงานสามารถลดผลิตภาพแรงงานลงได้อย่างมากถึง 30% เพราะเหตุนี้เอง ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดอารมณ์นี้ในที่ทำงานทั้งถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังมีความทุกข์หรือถ้าคุณเห็นเพื่อนร่วมงานหรือผู้ใต้บังคับบัญชาคนอื่นแสดงออกมา

10 วิธีจัดการกับความรู้สึกไม่สบาย

สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจเมื่อพยายามจัดการกับความเครียดจากการทำงานคือไม่มีสูตรวิเศษใดที่จะแก้ปัญหาได้ในทันใด นี่เป็นเหมือนทุกสิ่งในชีวิต: คุณต้องคงที่

การใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียดในการทำงาน. ดังนั้น ไม่เพียงแต่เราจะรู้สึกดีขึ้นและเราจะไม่เหนื่อยหน่ายกับงานมากนัก แต่เราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เคยทำให้เจ็บปวด

1. วางแผนการทำงาน

ความระส่ำระสายและความเครียดเป็นของคู่กัน เมื่อเราไม่วางแผน งานทั้งหมดที่ส่งถึงเราจะสะสมหรือส่งงานหลังกำหนด วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการหรือหลีกเลี่ยงความเครียดโดยตรงคือการวางแผน

การวางแผนการทำงานนี้อาจดูเหมือนไม่มีสมอง แต่... พวกเรามีกี่คนที่มี "การวางแผน" ว่าเราควรทำงานแต่ละอย่างเมื่อใด? การบริหารเวลา การรู้ว่าเราใช้อย่างไร เมื่อไร และเพื่ออะไรเป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุด ช่วงเวลาสุดท้ายเราต้องทำทุกอย่างที่เราควรจะทำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สัปดาห์.

ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไปในการเขียนโปรแกรมกิจกรรม แค่จดวาระการประชุมหรือปฏิทินแล้วไปวางตามความเป็นจริง แต่เมื่อถึงเวลาที่กำหนด งานทั้งหมดจะต้องดำเนินการ อีกด้วย คุณสามารถเลือกใช้แอปพลิเคชันมือถือ เช่น Google ปฏิทิน และตั้งเวลาเตือนเป็นระยะๆ.

2. ตั้งเป้าหมาย

พนักงานทุกคนมีประสิทธิภาพในระดับที่เขากำหนดวัตถุประสงค์และเป้าหมายที่เป็นจริงได้ และจัดการเพื่อให้บรรลุผลสำเร็จ การตั้งวัตถุประสงค์เล็กๆ ซึ่งทำได้ในระยะสั้นและระยะกลางนั้นดีกว่าการกำหนดเป้าหมายที่ไม่ใหญ่ซึ่งต้องบรรลุภายในหกเดือน

ในตอนแรก สิ่งนี้อาจดูไม่มีประโยชน์ เพราะมันให้ความรู้สึกว่ามีภาระหน้าที่ กิจวัตรประจำวันนั้นเครียดมากกว่าการพิจารณาจุดประสงค์ที่จะบรรลุในเวลาอันไกลโพ้น อย่างไรก็ตาม, ความเครียดจากงานเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันนั้นสามารถจัดการได้ดีกว่างานที่จะจบลงด้วยจุดประสงค์ใหญ่.

นอกจากนี้ การค่อยๆ บรรลุเป้าหมายในแต่ละวันยังมีข้อดีอย่างมากต่อการเห็นคุณค่าในตนเองของเราอีกด้วย เมื่อเราต้องเผชิญกับสิ่งใหม่ เราก็จะมีแบบอย่างที่เรามีอยู่แล้ว ทำ.

นอกจากนี้ การเผชิญหน้ากับเป้าหมายใหม่ๆ บ่อยๆ ยังเป็นกลยุทธ์ที่ดีมากในการรักษาแรงจูงใจและความพึงพอใจในการทำงาน เนื่องจากมนุษย์ชอบความแปลกใหม่

• คุณอาจจะสนใจ: "10 เคล็ดลับในการบรรลุเป้าหมายของคุณ"

3. สะเออะ

บางครั้งสิ่งที่ทำให้เราเครียดในที่ทำงานไม่ใช่ตัวงานแต่เป็น สถานที่และผู้คนที่เราต้องอยู่ด้วย. อาจเป็นไปได้ว่าในสำนักงานเครื่องปรับอากาศเย็นจัดหรือเป็นน้ำแข็ง มีเสียงดัง เพื่อนร่วมงานเล่าเรื่องตลกและหัวเราะเสียงดัง...

ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ซึ่งไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับงานและอาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญมากนัก อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราหากปัจจัยเหล่านั้นรบกวนเรามาก ความเป็นอยู่ที่ดีที่ลดลงส่งผลให้ผลผลิตลดลง ซึ่งเป็นสิ่งที่ทั้งเราและบริษัทไม่สนใจ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกล้าแสดงออกและบอกคนที่เหมาะสมเกี่ยวกับเรื่องนี้มาดูกันว่าจะแก้ได้ไหม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะพูดในลักษณะที่ดีว่าความไม่สะดวกเหล่านี้ แม้จะดูเล็กน้อยก็ตาม กำลังมีผลกระทบในทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรา

4. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

หลายครั้งไม่ว่าจะเพราะแรงกดดันจากสังคมหรือเพราะเราเป็น "คนดี" เราก็รับงานที่ไม่เข้ากับเราเช่นเดียวกับการช่วยเพื่อนร่วมงานทำรายงานให้เสร็จ หรือเพิ่มชั่วโมงพิเศษเพื่อทำสิ่งที่คนอื่นควรทำจริงๆ ให้เสร็จ

ในขอบเขตที่งานนี้ไม่ได้มีไว้ให้เราทำจริงๆ และเราสามารถหลีกเลี่ยงการทำโดยไม่ทำให้ตำแหน่งของเราตกอยู่ในอันตราย ขอแนะนำให้เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

เห็นได้ชัดว่าในที่ทำงาน เพื่อนร่วมงานไม่ได้เป็นเช่นนั้น. ในบริษัทใดก็ตามที่มีพลวัตรและวัฒนธรรมในการทำงานที่ดี พนักงานสามารถเป็นเพื่อนและใช้เวลาว่างร่วมกันได้ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะยอมให้ผู้อื่นเอาเปรียบเราและทำให้งานของพวกเขาเป็นภาระกับเรา

5. ตัดการเชื่อมต่อ

การนั่งบนเก้าอี้และดูหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั้นไม่สะดวกสบาย และไม่ต้องเติมอาหารในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือโหลดกระเป๋าในสถานที่ก่อสร้าง ไม่ว่าเราจะทำงานประเภทไหนก็ชัดเจนว่า การทำงานซ้ำซากจำเจทำให้เราเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ.

วิธีที่ดีในการทำลายความจำเจคือการมองหาช่วงเวลาที่เราสามารถตัดการเชื่อมต่อได้แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เราสามารถยืดแข้งยืดขา ฉีดยาชา พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานเกี่ยวกับหัวข้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน... เหล่านี้คือวิธีขจัดความเครียดในใจของเรา

6. ผ่อนคลาย

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดคือการผ่อนคลาย อยู่ในที่ทำงานเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถหาได้ เวลาที่เราจะได้ใช้เวลาให้กับตัวเองและจิตใจของเรา ปลอดโปร่ง และเป็นอิสระจากภาระของวันทำงาน เพื่อให้ดำเนินต่อไปได้อย่างดีที่สุด

มีเทคนิคการผ่อนคลายนับไม่ถ้วนที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เช่น โยคะ การทำสมาธิแบบมีไกด์ และเทคนิคต่างๆ เช่น การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของเจค็อบสันหรือการเจริญสติ กลยุทธ์การผ่อนคลายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งเพราะช่วยให้เรามีความสามารถในการควบคุมตนเองและการจัดการอารมณ์มากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจ หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ หลายๆ ครั้ง ด้วยวิธีนี้เราจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง ระดับความวิตกกังวลจะลดลงและจิตใจของเราจะสงบลง

• คุณอาจจะสนใจ: "13 แอพ ผ่อนคลายได้ทุกที่"

7. ออกกำลังกาย

ความเครียดอาจทำให้เรารู้สึกตึงเครียดมาก เป็นสิ่งที่เราจะต้องปลดปล่อยอยู่ดี และจะมีวิธีใดที่จะปลดปล่อยมันได้ดีไปกว่าการออกกำลังกาย? การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการผ่อนคลายเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อต้านความเครียด

การเล่นกีฬาเป็นประจำจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินฮอร์โมนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา เนื่องจากฮอร์โมนเหล่านี้กระตุ้นให้เรามีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน ทำให้เราเผชิญกับวันต่อไปอย่างมีเรี่ยวแรง

8. ฝันดี

วิธีรับมือกับวันทำงานที่ดีที่สุดของเราคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะให้ตัวเองได้ 100% หากคุณนอนหลับไม่สนิท.

การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เข้านอนช้ากว่า 12 ชั่วโมง และการนอนน้อยเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรา และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของเราลดลงอย่างมาก

ด้วยเหตุนี้เมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่ในที่ทำงานและเราเห็นว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้ เราถูกถามอย่างรวดเร็วและดี เราจะรู้สึกหงุดหงิดมาก และนั่นคือเมื่อความเครียดมาถึง แรงงาน.

วิธีป้องกันคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ โดยเฉพาะโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ การใช้หน้าจอในช่วงสองชั่วโมงก่อนเข้านอนแสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อความสามารถในการหลับอย่างรวดเร็ว

9. ลดสารก่อความเครียด

คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยาสูบเป็นสารกระตุ้นความเครียด แม้ว่าคาเฟอีนจะดีต่อสุขภาพมากที่สุดในสามอย่างนี้ แต่ก็เป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกวิตกกังวลมากที่สุด

เราต้องลดการบริโภคกาแฟหรือชาทั้งที่ทำงานและที่บ้าน เพราะยิ่งดื่มมากเท่าไร เราจะยิ่งประหม่ามากขึ้นเท่านั้น อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคหลัง 18.00 น. เนื่องจากมันขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของเราอย่างมาก

สำหรับยาสูบและแอลกอฮอล์ สารเหล่านี้หากคุณบริโภคเข้าไป ก็ไม่สมควรที่จะทำเช่นนั้นในที่ทำงาน ไม่เพียงเพราะปัญหาสุขภาพที่เห็นได้ชัด เช่น มะเร็งปอดและกล่องเสียง แต่ก็เช่นเดียวกับกาแฟ พวกมันเป็นตัวกระตุ้นความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำไม่ได้ บริโภค.

10. คุณเป็นในสิ่งที่คุณกิน

คำพูดที่ว่า "คุณเป็นในสิ่งที่คุณกิน" ใช้ได้กับทุกสิ่ง และความเครียดก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น. นอกเหนือจากที่เราได้พูดถึงคาเฟอีน ยาสูบ และแอลกอฮอล์แล้ว ยังมีอาหารที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยต่อต้านและหลีกเลี่ยงความเครียด

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักโดยเฉพาะในมื้อค่ำ สิ่งสำคัญคือต้องกิน 5 ครั้งต่อวัน เพราะด้วยวิธีนี้ร่างกายจะไม่กดดันมากนักเมื่อต้องเผาผลาญสิ่งที่บริโภคเข้าไป ทำให้มีพลังงานมากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรับประทานผักและผลไม้ 5 ชิ้นทุกวัน

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• เร็ว เจ ค. ควิก เจ. ดี., เนลสัน, ดี. แอล, & เฮอร์เรล, เจ. เจ. จูเนียร์. (2540). การจัดการความเครียดเชิงป้องกันในองค์กร สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน https://doi.org/10.1037/10238-000
• เคิร์กคาลดี, บี., คูเปอร์, ซี. แอล, & รัฟฟาโล, พี. (1995). ความเครียดจากการทำงานและสุขภาพของกลุ่มตัวอย่างในสหรัฐอเมริกา ตำรวจ. รายงานทางจิตวิทยา 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700