วิธีลดคอร์ติซอล: 15 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง

ฮอร์โมนคอร์ติซอลถือเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดที่เป็นเลิศ สารนี้ที่ผลิตในต่อมหมวกไตสามารถกระตุ้นได้หลายวิธี และยังสามารถลดได้ด้วยวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากหรือน้อย

เนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัญหาทั่วไปในสังคมที่พัฒนาแล้ว หลายคนจึงสงสัยว่า วิธีลดคอร์ติซอล. ต่อไปเราจะดูประมาณ 15 วิธีในการรักษาฮอร์โมนนี้ไว้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "Cortisol: ฮอร์โมนที่ทำให้เราเครียด"

วิธีลดคอร์ติซอล?

ต่อไปเราจะเห็นกลยุทธ์ต่างๆ ทุกชนิด ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับคอร์ติซอลในระดับมากหรือน้อย

1. เลิกคาเฟอีน

ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่จะบอกว่าคาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่านั้นคือมันมีอิทธิพลต่อระดับคอร์ติซอลอย่างไร

สารนี้ซึ่งมีอยู่ในกาแฟ ชา หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต ทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและรักษาไว้เป็นเวลาหลายชั่วโมง. สิ่งนี้แปลเป็นอาการประหม่าเป็นเวลานานและกะทันหัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลกระทบนี้คือการลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีสารนี้หรือหยุดคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง ในกรณีที่คุณเชื่อว่าคุณมีอาการติดคาเฟอีน ควรไปหาผู้เชี่ยวชาญ

2. สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

การนอนผิดเวลาโดยไม่มีกำหนดเวลาเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา นอกจากจะเป็นปัจจัยที่เพิ่มระดับคอร์ติซอลแล้ว

มีสุขอนามัยการนอนที่ดี ประกอบด้วยการนอนหลับประมาณแปดชั่วโมงในแต่ละวัน (น้อยกว่าในผู้สูงอายุซึ่งนอนน้อย) และควรเข้านอนระหว่าง 10.00 น. ถึง 12.00 น. จะช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้คงที่

3. ผ่อนคลาย

หากเราพูดถึงวิธีลดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล จะเห็นได้ชัดว่าไม่สามารถละเลยเทคนิคการผ่อนคลายได้ การผ่อนคลายสามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะหรือการนั่งสมาธิ

ไม่ว่าคุณจะพยายามกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลายด้วยวิธีใด ที่สำคัญคือทำให้จิตใจและร่างกายสงบ และด้วยเหตุนี้จึงได้รับความเป็นอยู่ที่ดียิ่งขึ้น

สำหรับผู้ที่พบว่าการผ่อนคลายด้วยวิธีนี้ทำได้ยาก พวกเขามีตัวเลือกในการฟังเพลงเสมอ แต่ต้องระวัง! ไม่ใช่ทุกประเภทที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ฟังเสียงสิ่งแวดล้อมที่ผ่อนคลายหรือเพลงคลาสสิก

• คุณอาจจะสนใจ: ""6 เทคนิคผ่อนคลายง่าย ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด"

4. จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีเสมอเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ไม่น่าแปลกใจที่มีคำพูดที่สื่อถึงความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างสุขภาพจิตและร่างกายในภาษาที่เป็นที่นิยม ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดว่าเป็น 'จิตใจที่แข็งแรงในร่างกายที่แข็งแรง'

การเล่นกีฬาช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลให้ความวิตกกังวลลดลง นอกจาก, การออกกำลังกายทำให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินและโดปามีนสารที่เกี่ยวข้องกับความผาสุกทางอารมณ์

การออกกำลังกายไม่ต้องหักโหมมาก การเดินสักครึ่งชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว แม้ว่าการไปยิมหรือลงทะเบียนเพื่อทำกิจกรรมโดยตรง เช่น ชกมวย ปั๊มร่างกาย หรือการปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีมากในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล

5. จัดเวลา

วิถีชีวิตที่ไม่เป็นระเบียบเป็นสาเหตุหลักของการใช้ชีวิตที่เครียดตลอดเวลา. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างแท้จริงในการพยายามจัดระเบียบชีวิตของเรา

จัดเวลาให้ตรงตามกำหนดเวลาและพยายามจัดตารางเวลาที่ดีไม่มากก็น้อย โครงสร้างที่จัดตั้งขึ้นทำให้ชีวิตของเรามีโครงสร้างและทำให้ความไม่แน่นอนน้อยลง บ่อย.

คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดนั้นปรากฏขึ้นในสถานการณ์ที่เราไม่รู้ว่ามันจะมีวิวัฒนาการอย่างไร เป็นกลไกวิวัฒนาการที่ทำหน้าที่ในการพยายามกระตุ้นตัวเราจากภัยคุกคามและหาทางออกในระยะสั้น

อย่างไรก็ตามกลไกนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งหากทำให้เราเครียดตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้ ในขอบเขตที่เป็นไปได้ ถ้าเราสามารถยุติความโกลาหลรายชั่วโมงได้ เราจะป้องกันไม่ให้กลไกนี้ทำงาน และเราจะไม่เครียดมาก.

6. ค้นหาสิ่งที่เรากังวล

ทุกคนล้วนมีความกังวลใจเป็นของตนเอง และพยายามจัดการกับมันเท่าที่ทำได้ อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็สบายใจกว่าที่เราจะไม่ทำอะไรกับมัน มันทำให้เราหมดอารมณ์.

เพื่อพัฒนาสุขภาพของเรา เราสามารถใช้สองกลยุทธ์ อย่างแรกคือพยายามอย่ากังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างไรก็ตาม หากสามารถต่อสู้กับมันได้ มาดูกันว่ามันคืออะไรกันแน่และจัดการกับมัน

ในสถานการณ์แบบนี้ ขอแนะนำให้ไปหานักจิตวิทยาเสมอ ซึ่งจะช่วยให้เราได้รับกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับสถานการณ์ในลักษณะที่เหมาะสม

7. การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟีนิลอะลานีน

ฟีนิลอะลานีนเป็นสารที่พบในอาหารหลายชนิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่คุ้นชื่อก็ตาม

เว้นแต่คุณจะมีภาวะฟีนิลคีโตนูเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งผู้ที่เป็นโรคนี้ไม่สามารถทำได้ การบริโภคฟีนิลอะลานีนโดยไม่ส่งผลต่อระดับระบบประสาท การบริโภคอาหารที่มีสารนี้เป็นอย่างมาก ที่แนะนำ.

Phenylalanine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยหลั่งโดพามีนนอกจากจะช่วยลดความต้องการที่จะกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลซึ่งเป็นสารที่ส่งผลต่อระดับความเครียดแล้ว

ในบรรดาอาหารที่มีฟีนิลอะลานีน เราสามารถหาแหล่งที่อุดมด้วยโปรตีนได้ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อแดงและปลา รวมทั้งเมล็ดธัญพืชบางชนิด

8. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำหน้าที่ในเลือดโดยกระตุ้นระดับอินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางการแพทย์ เช่น เบาหวานและโรคอ้วน

อุดมคติคือการลดการบริโภคสารเหล่านี้ โดยผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก แม้ว่าจะไม่ได้ใช้ในทางที่ผิดก็ตาม

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั่นคือ "คนดี" ช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้ต่ำ

9. รักษาความชุ่มชื้น

การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอนั้นรับประกันได้ว่าจะรักษาระดับคอร์ติซอลไว้ได้ ภาวะขาดน้ำทำให้ร่างกายตึงเครียดจนเกิดความเครียดทางจิตวิทยาและเหนือสิ่งอื่นใดทางสรีรวิทยาซึ่งทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

การพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยไม่ใช่เรื่องเสียหาย การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด ซึ่งจะช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น

10. กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นสารที่ เปิดใช้งานต่อมหมวกไตซึ่งควบคุมระดับคอร์ติซอลด้วยวิธีธรรมชาติอย่างสมบูรณ์

กรดโอเมก้า 3 มีมากในอาหารบางชนิด เช่น น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง ลินสีด หรือคาโนลา รวมทั้งพบในปลาทุกชนิด เช่น ทูน่า และใน อาหารทะเล.

• คุณอาจจะสนใจ: "ต่อมหมวกไต: หน้าที่ ลักษณะ และโรค"

11. การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารที่ช่วยหลั่งสารโดปามีนซึ่งอย่างที่เราเคยเห็นกันมาแล้วว่าช่วยลดความเครียดได้

อาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ บลูเบอร์รี่ ส้มเขียวหวาน มันฝรั่ง ราสเบอร์รี่ กะหล่ำดอก แตงโม มะม่วง กีวี ถั่วลันเตา สับปะรด

12. สัมพันธ์กับผู้อื่น

ความสัมพันธ์กับผู้อื่นเป็นปัจจัยป้องกันสุขภาพจิตของเรา และแม้ว่ามันอาจทำให้เราประหลาดใจ แต่ร่างกายก็เช่นกัน

ความสัมพันธ์ทางสังคม ตราบใดที่พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของความเมตตาและความเข้าใจเป็นแหล่งสนับสนุนและยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมน

ความเสน่หาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของการกอด จะช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซิน และลดระดับคอร์ติซอล

13. กำจัดความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ

ไม่ว่าจะกับคู่รัก เพื่อน หรือแม้แต่กับครอบครัว บางครั้งเราก็โชคร้ายจากการสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ ซึ่งเห็นได้ชัดว่าเป็นสาเหตุของความเครียดและการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล

แม้จะเป็นที่ชัดเจนว่าในทุกความสัมพันธ์อาจมีความไม่เข้าใจกันอยู่บ้าง ตามหลักการแล้ว ในความสัมพันธ์เหล่านี้ เราสามารถแสดงตัวตนในแบบที่เราเป็นได้โดยไม่ต้องซ่อนตัวอยู่หลังหน้ากากหรืออยู่ในความตึงเครียดตลอดเวลา

หากคุณมีความสัมพันธ์ที่มีความขัดแย้ง คำพูดแย่ๆ และการล่วงละเมิดใดๆ มากมาย แสดงว่าคุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ เห็นได้ชัดว่าหากคุณถูกล่วงละเมิดทางร่างกายและทางวาจา คุณควรขอความช่วยเหลือจากบุคคลอันเป็นที่รักซึ่งให้การสนับสนุนอย่างแท้จริง นอกเหนือจากการดำเนินการรายงานผู้ล่วงละเมิด

อย่างไรก็ตาม หากความสัมพันธ์ที่เป็นพิษที่เป็นปัญหาไม่ใช่อาชญากรรม สิ่งที่คุณควรพยายามทำในตัวอย่างแรกคือการดูว่าเป็นไปได้ไหมที่จะเปลี่ยนความสัมพันธ์ พยายามดูว่าปัญหาคืออะไร หากคุณเห็นว่าไม่มีทางที่จะเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์นี้ได้ คุณก็แค่กำจัดมันซะ

14. อัชวากันธา

Ashwagandha มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Withania somnifera, เป็นพืชจากการแพทย์แผนโบราณของชาวฮินดู.

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาประสิทธิผลของพืชชนิดนี้ในการควบคุมระดับคอร์ติซอล ถึงข้อสรุปว่า อาจเป็นไปได้ว่าการลดระดับเหล่านี้มีผล และเป็นผลให้ลด ความเครียด.

โดยไม่คำนึงถึงประสิทธิภาพที่แท้จริงของมัน จนถึงตอนนี้ ไม่เพียงแต่จะลดคำแนะนำเท่านั้น ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติ แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ความวิตกกังวล.

15. สติ

อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าการทำสมาธิเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลและในระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล

อย่างไรก็ตาม ในบรรดาการฝึกสมาธิทั้งหมดที่มีอยู่ การเจริญสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จากนี้สรุปได้ว่าเป็นเครื่องมือ มีประโยชน์ในการกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนในสมอง.

แม้ว่าการเจริญสติโดยตัวของมันเองจะไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่สามารถแทนที่การแทรกแซงจากมืออาชีพของนักจิตวิทยาได้ อาจมีประโยชน์บ้างในผู้ที่มีความเครียดมากเกินไป แต่ไม่ถึงระดับพยาธิสภาพ

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Cebrián, J. และ Guarga, J. (2012). พจนานุกรมพืชสมุนไพร. หนังสืออาร์บีเอ.
• มาร์ติโน, พี. (2014). การวิเคราะห์ความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างความเครียดและภาวะซึมเศร้าจากมุมมองด้านจิตประสาทและต่อมไร้ท่อ: บทบาทสำคัญของคอร์ติซอล สมุดบันทึกประสาทจิตวิทยา, 8(1), 60-75.
• ทัลบอต, เอส. ม. (2007). ความเชื่อมโยงของคอร์ติซอล: ทำไมความเครียดทำให้คุณอ้วนและทำลายสุขภาพ และคุณจะทำอย่างไรกับมัน บ้านฮันเตอร์