7 เทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเอาชนะความวิตกกังวล (และวิธีนำไปใช้)

ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติและพบได้บ่อยในชีวิตประจำวันของเรา และบางครั้งอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้เราเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม, เมื่อความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ก็จะกลายเป็นปัญหาได้. โชคดีที่มีเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมและเอาชนะความวิตกกังวล ในบทความนี้ เราจะสำรวจวิธีที่พิสูจน์แล้ว 7 วิธีในการลดความวิตกกังวล ช่วยให้คุณมีชีวิตที่สมดุลและเติมเต็มมากขึ้น

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นจากการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อสถานการณ์ที่เราพิจารณาว่าอาจเป็นไปได้ เครียดหรืออันตราย เพราะมันเตรียมเราให้ตื่นตัวและเผชิญสถานการณ์ที่เรามองว่าเป็นภัยคุกคามได้ดีขึ้น อนาคต. ในกรณีนี้ เราพูดถึงการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้ต่อความวิตกกังวล ตัวอย่างอาจเป็นความวิตกกังวลที่เรารู้สึกเมื่อเผชิญกับความท้าทาย เช่น การสอบหรือการบรรยาย จุดประกายเชิงบวกของ: “! ประสาทอะไร! ฉันจะไปเรียน!” ซึ่งทำให้เราเตรียมรับมือกับความท้าทายได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม ในบางครั้ง การตอบสนองความวิตกกังวลเกิดขึ้นในลักษณะที่ไม่ได้รับการปรับและปรับให้เข้ากับสถานการณ์ที่คนๆ นั้นพบตัวเอง เพราะแม้ว่าจะไม่ใช่ ไม่มีทั้งภัยคุกคามหรืออันตรายเชิงวัตถุ ความคิดและความกังวลในอนาคตคาดว่าจะไม่เกิดขึ้นจริง และในเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของกรณีจะไม่เกิดขึ้น เกิดขึ้น.

ความคิดเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ในอนาคตที่เราอาจพบและเชื่อว่าจะควบคุมไม่ได้และผ่านไม่ได้ ซึ่งจะเพิ่มความวิตกกังวลของเรามากขึ้นไปอีก.

เราจะต้องเจอกับสถานการณ์ที่คาดว่าญาติจะมาไม่ตรงเวลา ไม่โทรหา ไม่ให้สัญญาณ... และความคิดที่เปิดใช้งานก็เหมือน "มีอะไรเกิดขึ้นกับเขาหรือเปล่า? อุบัติเหตุ? …” ในกรณีเหล่านี้ ความวิตกกังวลจะกลายเป็นบ่อเกิดของความรู้สึกไม่สบายและความทุกข์ทรมาน ซึ่งทำให้บุคคลนั้นไร้ความสามารถ อาการบางอย่างที่สามารถแสดงออกมาในรูปแบบของความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง ความกลัวอย่างรุนแรง ใจสั่น เหงื่อออก และความยากลำบากในการมีสมาธิ

• เราแนะนำให้คุณอ่าน: "ความวิตกกังวล อารมณ์ และความรู้สึกไม่สบายตัว: เกี่ยวข้องกันอย่างไร"

วิธีปฏิบัติใดที่ช่วยจัดการกับความวิตกกังวล?

โชคดีที่มีเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมและลดความวิตกกังวล ในบทความนี้ เราจะสำรวจวิธีที่พิสูจน์แล้ว 7 วิธีในการลดความวิตกกังวล ช่วยให้คุณมีชีวิตที่สมดุลและเติมเต็มมากขึ้น

1. ฝึกสติทำสมาธิ

การทำสมาธิแบบเจริญสติเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะและยอมรับโดยไม่ตัดสิน การฝึกสติเป็นประจำช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดโดยส่งเสริมการผ่อนคลาย เพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง และส่งเสริมความยืดหยุ่นทางอารมณ์ ในการเริ่มทำสมาธิ ให้หาที่เงียบๆ นั่งสบายๆ และจดจ่ออยู่กับลมหายใจ. เมื่อความคิดหรือความรู้สึกเกิดขึ้น ให้ยอมรับมันโดยไม่ตัดสิน และดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจของคุณอย่างนุ่มนวล ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและความเครียด การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายรวมทั้งกระตุ้นการปลดปล่อยของ สารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่บรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติและยกระดับอารมณ์ เชียร์ขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นปานกลาง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นสูงอาจทำได้ควบคู่ไปกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ร่วมกัน เช่น ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และส่งเสริมการผ่อนคลาย

3. พัฒนากิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง การจัดกิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดระดับความวิตกกังวลได้. เพื่อส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ให้กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนเป็นประจำ สร้างกิจวัตรเวลาเข้านอนที่ผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณสบายและสงบ และจำกัดการสัมผัสกับหน้าจอและกิจกรรมที่กระตุ้นก่อนหน้านี้ นอน.

4. ท้าทายความคิดด้านลบ

ความวิตกกังวลมักเกี่ยวข้องกับรูปแบบการคิดเชิงลบที่สามารถคงความรู้สึกเครียดและความกลัวไว้ได้ เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถช่วยให้คุณระบุและท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ โดยแทนที่ด้วยมุมมองที่สมดุลและเป็นจริงมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงการบิดเบือนการรับรู้ทั่วไป เช่น การคิดแบบหายนะ การคิดแบบขาวดำ และการคิดแบบกว้างๆ ขั้นตอนต่อไปคือการจัดกรอบความคิดเหล่านี้ใหม่โดยพิจารณาคำอธิบายทางเลือกและเน้นที่หลักฐานที่ขัดแย้งกับสมมติฐานเริ่มต้นของคุณ

5. ใช้เทคนิควงกลมแห่งอิทธิพล

เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่หน้าสถานการณ์วิตกกังวลซึ่งคุณจมปลักอยู่กับความคิด หมกมุ่น ไม่ทำอะไร เอาแต่ “กังวล” กับสิ่งที่อาจเกิดขึ้น อิทธิพล. นั่นคือดูแลสิ่งที่อยู่ในมือคุณจะทำอะไรขึ้นอยู่กับคุณ อะไรที่ไม่ขึ้นอยู่กับคุณและไม่ได้อยู่ในมือของคุณที่จะทำ จงยอมรับมัน การจดจ่อกับการกระทำที่อยู่ในมือช่วยให้เราผ่อนคลาย.

6. สร้างเครือข่ายสนับสนุน

การมีเครือข่ายสนับสนุนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณจัดการความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ค้นหาเพื่อน ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สามารถให้คำแนะนำ ให้กำลังใจ และรับฟังอย่างตั้งใจ ความเป็นไปได้อีกอย่างคือการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล ซึ่งคุณสามารถแบ่งปันประสบการณ์และเรียนรู้จากผู้อื่นที่เผชิญกับความท้าทายที่คล้ายกัน

7. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยต่อต้านอาการทางร่างกายของความวิตกกังวลและส่งเสริมความรู้สึกสงบ วิธีการผ่อนคลายบางอย่าง ได้แก่ การฝึกหายใจลึกๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง และภาพแนะนำ การหายใจลึก ๆ เกี่ยวข้องกับการหายใจช้า ๆ และควบคุมโดยเน้นที่กะบังลมของคุณ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ตามลำดับ. ภาพนำทางเกี่ยวข้องกับการแสดงภาพของความสงบและความเงียบสงบเพื่อกระตุ้นการตอบสนองที่ผ่อนคลาย คุณสามารถทดลองด้วยเทคนิคต่างๆ เพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด

ข้อสรุป

หากความวิตกกังวลสร้างความรู้สึกไม่สบายในระดับที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณและต่อเนื่อง การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นประโยชน์. นักบำบัดสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหา ให้การสนับสนุนและช่วยเหลือ ในระหว่างกระบวนการ รวมทั้งช่วยให้คุณสำรวจว่ามีสาเหตุหรือตัวกระตุ้นเฉพาะสำหรับคุณหรือไม่ ความวิตกกังวล.

โดยสรุป ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองทั่วไปและเป็นธรรมชาติต่อสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด แต่เมื่อมันครอบงำ และรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการเพื่อเรียนรู้ที่จะจัดการและตอบสนองต่อมันให้มากขึ้น สุขภาพดี. ด้วยการใช้เทคนิคที่พิสูจน์แล้วทั้งเจ็ดนี้ คุณจะสามารถลดความวิตกกังวลและคืนความรู้สึกสมดุลและความเป็นอยู่ที่ดีได้ โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาและความคืบหน้าสามารถค่อยเป็นค่อยไป จงอดทนและเมตตาต่อตนเองในระหว่างขั้นตอนนี้ขณะที่คุณพยายามนำแนวทางปฏิบัติเหล่านี้มาใช้ในชีวิตของคุณ

สุดท้ายนี้ จงมีเมตตาต่อตัวเองในระหว่างขั้นตอนนี้ในขณะที่คุณพยายามนำแนวทางปฏิบัติเหล่านี้มาใช้ในชีวิตของคุณ การเอาชนะความวิตกกังวลไม่ได้เป็นเส้นตรงและความพ่ายแพ้สามารถเกิดขึ้นได้ เมื่อเกิดความท้าทาย ให้เตือนตัวเองถึงความก้าวหน้าและความมุ่งมั่นในการเติบโต คุณสามารถจดบันทึกเพื่อบันทึกประสบการณ์ ความรู้สึก และความสำเร็จของคุณ เนื่องจากสิ่งนี้สามารถเป็นเครื่องเตือนใจที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับความยืดหยุ่นและความมุ่งมั่นของคุณ