5 ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันนอกยิม

แรงจูงใจส่วนใหญ่ที่ผลักดันให้หลายคนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคือการเผาผลาญไขมัน

แน่นอน, จุดประสงค์ของการเผาผลาญไขมันอาจจะเพื่อวัตถุประสงค์เครื่องสำอางแต่ก็จริงอยู่ไม่น้อยว่าในสังคมที่คุ้นเคยกับการสะสมโคเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตดังเช่น ของเราการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พอดีและมี สุขภาพ.

บทความที่เกี่ยวข้อง: “10 เทคนิคทางจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก”

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้าน

แต่... จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องพึ่งยิม?

ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติในการเผาผลาญไขมันที่สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งในช่วงการออกกำลังกาย และทำให้สัปดาห์ของเรารวมการออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ครั้งในวันที่ไม่ติดต่อกัน

1. Burpees

Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการรักษากลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายในขณะที่เผาผลาญไขมัน ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 แบบที่รวมกัน

ขั้นแรก เราก้มตัวลงเพื่อให้ฝ่ามือแนบกับพื้นและเข่า พับอยู่ใต้หน้าอกของเราในขณะที่เราเก็บปลายเท้าสัมผัสกับพื้นผิวของสถานที่ที่เรา เราพบ จากนั้นเราหายใจออกในขณะที่เราทำให้ขาของเรา "กระโดด" และเหยียดไปข้างหลังเพื่อที่ ในท่าเดียว เราอยู่ในท่าวิดพื้น โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและเกือบ ด้วยกัน.

เมื่อเสร็จแล้ว เราทำการวิดพื้น เรากระโดดอีกครั้งเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ พับขาและจากท่านั้นเราก็กระโดดขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกมือขึ้นจากพื้น แขน. จากนั้นเราทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด

ในการเริ่มต้น เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้งสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง ขณะที่เราก้าวหน้า เราสามารถทำซ้ำได้ 4 ชุด 20 ครั้ง

2. หมอบ

Squats คือการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่เป็นแก่นสารเพราะมันทำหน้าที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์

ทำอย่างไร?

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ทำงานได้ดี อุดมคติคือการทำในลักษณะที่เราไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้งติดต่อกันโดยไม่หมดแรง นั่นคือเหตุผลที่ แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นการดีที่จะฝึกฝนมันก่อนโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้ดัมเบลล์เพื่อทำให้ยากขึ้นบ้าง

การทำหมอบเรายืนขึ้นแยกเท้าให้มากขึ้น ของช่องว่างระหว่างกัน ไหล่เราห่างกันแค่ไหน ปลายทั้งสองขนานกัน ใช่. จากนั้นเราจ้องตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาเรางอขาทั้งสองข้างพร้อมกันและทำ ว่าทุกอย่างที่เรามีตั้งแต่เอวขึ้นไปจะลดต่ำลงจนต้นขาขนานกับ ฉันมัก. หากเราต้องการใช้ตุ้มน้ำหนัก นี่คือเวลาที่จะถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้โดยให้แขนยื่นไปข้างหน้า

เมื่อเสร็จแล้ว เราก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆ ลุกขึ้นและใช้กาวทาเล็บ เราทำลำดับการกระทำนี้ต่อไปหลายครั้งตามที่เราอยากทำ

มันสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่งอหลังของคุณ และหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวเข่าของเราสูงเกินกว่าปลายเท้า

3. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

สำหรับการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องใช้เคทเทิลเบลล์หรือที่เรียกว่าเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์ปกติ (แม้ว่าตัวเลือกแรกจะดีกว่า น้ำหนักของดัมเบลล์ควรสูงกว่าน้ำหนักที่เรายกได้เล็กน้อยโดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้น ตรงไปข้างหน้าจนเป็นแนวราบกับพื้นและหันฝ่ามือ ภายใต้

จะทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างไร?

การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องง่าย ก่อนอื่นเราวางน้ำหนักลงบนพื้นตรงหน้าเรายืนขึ้นและถือ and เท้าแยกจากไหล่เล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้เล็กน้อย tips ภายนอก. จากนั้นเรางอเข่าและลงไปโดยให้หลังตรงเช่นเดียวกับที่เราทำในหมอบแล้วเอา ใช้มือทั้งสองข้างจับโต๊ะให้แน่น โดยให้ฝ่ามือชี้มาทางเรา (หรือไปด้านข้าง หากเราใช้ดัมเบลล์) ปกติ).

จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่งอหลังเรายกลำตัวขึ้นเล็กน้อย ในขณะนี้เราจะเริ่มแสดงซีรีส์: ด้วยการ "ตีสะโพก" ไปข้างหน้าเราทำส่วนบนของต้นขาและส่วนของเรา ท่อนล่างดันแขนที่รับน้ำหนักซึ่งต้องเคลื่อนที่เหมือนลูกตุ้มจนเป็นแนวราบเมื่อเทียบกับ ฉันมัก. เมื่อแขนเริ่มแกว่งกลับมาหาเรา เรางอเข่าโดยให้หลังตั้งตรงและเตรียมตบสะโพกอีกครั้ง

เราทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้งในลักษณะนี้พักหนึ่งนาทีครึ่งระหว่างพวกเขา. หากออกแรงมากเกินไป เราสามารถพักอีกสักสองสามวินาทีหรือลดน้ำหนักดัมเบลล์ลงเล็กน้อย

4. ยกอุ้งเชิงกราน

นอนหงายเรางอเข่าให้เพียงพอเพื่อให้ฝ่าเท้าของเราอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา.

จากนั้นพิงไหล่ของเรายกกระดูกเชิงกรานจนขาของเราทำมุม 90 องศาสองมุม เราทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้ง พักหนึ่งนาที และทำอีก 15 ชุด สูงสุด 4 ครั้ง

5. วิ่งด้วยวิธีทาบาตะ

การวิ่งจ็อกกิ้งมากกว่า 40 นาทีไม่ใช่วิธีเผาผลาญไขมันที่ได้ผลที่สุด หากคุณต้องการเห็นผลที่ดีในเวลาอันสั้น ทางเลือกที่ดีคือวิธีทาบาตะโดยที่เราจะต้องวิ่งไม่เกิน 20 นาทีเท่านั้น... ใช่เริ่มเหนื่อยมาก

วิธีเผาผลาญไขมันนี้คืออะไร?

หากต้องการวิ่งและเผาผลาญไขมันโดยใช้วิธีTábata อันดับแรก ให้วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 5 หรือ 10 นาที จากนั้นเราจะวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นเราจะ "พักผ่อน" โดยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อหมดเวลาพัก เราจะวิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาที เป็นต้น เป้าหมายคือวิ่ง 6 ถึง 8 วิ่งให้ได้มากที่สุด และเมื่อเสร็จแล้ว ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ความสงบอีกครั้ง

วิธีการทาบาตะเป็นทรัพยากรที่ต้องการทำให้เรามีความต้องการตัวเองเป็นจำนวนมาก lotแต่ใครๆ ก็ใช้ได้ ไม่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าก่อนและหลังแต่ละเซสชั่นจำเป็นต้องได้รับน้ำเป็นอย่างดี และไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ขอแนะนำให้พักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนใช้วิธีTábata อีกครั้ง

โบนัส: เหล็ก

นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างแน่นอน แต่มันทำหน้าที่กระชับและรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เลย สามารถทำได้เกือบทุกที่

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร?

การทำเช่นนี้เราเหยียดตัวคว่ำบนพื้นผิวเรียบโดยให้ลำตัวตรงจากนั้นเรายกตัวเองให้เพียงพอเพื่อให้ข้อศอกและปลายแขน ยึดไว้กับพื้นอย่างแน่นหนาขนานกันในขณะที่เราบังคับท้องของเราเพื่อให้ทรวงอกซึ่งได้รับการโน้มเอียง แข็ง ด้วยวิธีนี้ เราวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ปลายแขนและปลายเท้าของเรา และเราอดทน ตอนแรกเราลองค้างไว้แบบนี้สัก 15 วินาทีก็ได้ ถ้ามันง่ายมากสำหรับเรา เราสามารถพยายามค้างไว้แบบนี้สักนาทีครึ่ง สองหรือสามนาที

นอกจากนี้ เพื่อทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนและเพิ่มศักยภาพในการปรับเสียง เราสามารถยกขาขึ้นได้ เล็กน้อยโดยยกขึ้นจากพื้นสลับกันแล้วฉายถอยหลังโดยรักษาไว้ แข็ง

เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 3 หรือ 4 ครั้ง โดยพักระหว่างแต่ละชุดเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง

แล้วเรื่องอาหารล่ะ?

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเหล่านี้จะไม่ได้ผลหากเราเพียงแค่ทำโดยละเลยอาหารของเราโดยสิ้นเชิง เพื่อที่จะกำจัดผ้าก๊อซออกจากร่างกายของเรา มันสำคัญมากที่จะไม่หักโหมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและควบคุมไขมันของ อาหารที่เราบริโภค แม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมอาหารที่มีไขมันไว้ในอาหารของเราตราบเท่าที่อาหารนั้นดีต่อสุขภาพ (เช่น ถั่ว) และเราไม่ละเมิด พวกเขา