เคล็ดลับนอนหลับฝันดี แก้นอนไม่หลับ

เมื่อเรานึกถึงปัญหาการนอน สิ่งแรกที่นึกถึงคือคำว่า "นอนไม่หลับ" แต่ ความผิดปกติของการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงลดลงจนนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่แพร่หลายที่สุดในสังคมของเรา

ด้านล่างนี้ คุณจะได้อ่านเคล็ดลับง่ายๆ บางประการเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน มาตรการเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีเรียกว่า “สุขอนามัยในการนอนหลับ”.

ปัญหานอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่สามารถส่งผลกระทบต่อทุกเพศทุกวัยและส่งผลกระทบต่อทั้งชายและหญิง แม้ว่าจะเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากจุดยอด

ในสังคมของเรา คนส่วนใหญ่พักผ่อนน้อยและไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชาวสเปนนอนหลับน้อยกว่าชาวยุโรปที่เหลือโดยเฉลี่ย 40 นาที สาเหตุส่วนใหญ่มาจากช่วงดึกของเรา ซึ่งเป็นเทรนด์ที่เราแชร์กับอาร์เจนตินาและประเทศอื่นๆ ในละตินอเมริกา

ประมาณ 40% ของประชากรมีปัญหาเรื่องการนอนหลับในความเป็นจริง คาดว่าเราสูญเสียการนอนหลับประมาณ 480 ชั่วโมงต่อปี

ผลของการไม่พักผ่อน

การนอนเป็นสิ่งจำเป็น จริงๆ แล้วถ้าคนไม่นอนเลย เขาจะตายภายในเวลาไม่เกิน 7 วัน ผู้ที่ไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในระยะสั้นจะเห็นว่าสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์บกพร่อง และในความเป็นจริง พวกเขามีแนวโน้มที่จะประสบอุบัติเหตุทางถนนมากกว่า 40%

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดของการขาดการพักผ่อนคือการเพิ่มขึ้นของอุบัติเหตุ (การจราจรและการทำงาน) ส่งผลต่ออารมณ์และปัญหาพฤติกรรมตลอดจนความสามารถในการจดจ่อและเก็บข้อมูลซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของโรงเรียน ความแก่ก็เพิ่มขึ้น ความใคร่ลดลง และจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

• คุณอาจสนใจ: "หลีกเลี่ยงผลกระทบของการนอนไม่หลับด้วย 5 ปุ่มพื้นฐานเหล่านี้"

องค์ประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขอนามัยในการนอนหลับ

เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนไม่เพียงแต่สำคัญ แต่ยังจำเป็น และแม้ว่าเราจะรู้ว่ามันเป็นสิ่งจำเป็น ยังเป็นนิสัยที่ขึ้นอยู่กับกิจวัตรบางอย่าง. หากเราละทิ้งหรือเปลี่ยนกิจวัตรเหล่านั้น นิสัยการนอนก็จะลดลงได้

ความเครียดโรคอ้วนและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นปัจจัยสามประการที่ส่งผลเสียต่อการพักผ่อน ดังนั้น ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและเก็บความเครียดไว้ พวกเขาจะชอบการพักผ่อนของเราและจะส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

มีผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่สามารถช่วยเราได้เมื่อพยายามทุกอย่างเพื่อการนอนหลับแล้วแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่เข้านอนหน่วยเฉพาะทาง มักทำเช่นนั้นเพราะการนอนไม่หลับที่เกิดจากนิสัยที่ไม่ดีซึ่ง สามารถแก้ไขได้ง่ายด้วยสิ่งที่เรียกว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ". การนอนเป็นสิ่งที่กินเวลาหนึ่งในสามของชีวิตเรา ดังนั้นมาทำให้ถูกต้องกันเถอะ

ชั่วโมงที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน

จำนวนชั่วโมงที่คนต้องนอนหลับสนิทนั้นสัมพันธ์กันมาก ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและอายุของแต่ละบุคคล. จำนวนชั่วโมงที่จำเป็นในการพักผ่อนมีตั้งแต่ 5 หรือ 6 ถึง 9 หรือ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ

หากต้องการทราบเวลานอนที่คุณต้องการ คุณสามารถ:

• เพิ่มชั่วโมงที่คุณนอนระหว่างสัปดาห์และหารด้วย 5
• เพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนในช่วงสามสุดสัปดาห์ที่ผ่านมาแล้วหารด้วย 6
• เปรียบเทียบ; ผลลัพธ์จะต้องสมดุล ไม่เช่นนั้นเราจะลบชั่วโมงออกจากการนอนหลับในวันทำงาน

สารที่ก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือและสารที่ส่งเสริมมัน

ตื่นหรือหลับ เกี่ยวข้องกับการมีหรือไม่มีสารเคมีบางชนิดในสมอง; ในระหว่างวัน catecholamines เช่น อะดรีนาลิน และฮอร์โมนอย่าง คอร์ติซอล (นาฬิกาปลุกชีวภาพของเรา) ทำให้เราตื่นตัว ในเวลากลางคืนสารเคมีเหล่านี้จะลงมาและเกิด เมลาโทนินซึ่งช่วยให้เราได้พักผ่อน

ความสมดุลทางเคมีนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยสารเคมีอื่นๆ ที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเรา เช่น ผ่านการรับประทานอาหาร คาเฟอีนเป็นตัวอย่าง. นอกจากสารเคมีแล้ว อาหารปกติ อุณหภูมิของร่างกาย และการสัมผัสกับแสงแดดยังปรับวงจรการนอนหลับและการตื่นอีกด้วย

การก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือ

กาแฟ ชา เพื่อน โคล่า ยาสูบ และแอลกอฮอล์ พวกเขาเพิ่มโอกาสในการทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเช่นเดียวกับโรคกระเพาะและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

กรณีคาเฟอีน

การเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจะรุนแรงขึ้นจากการใช้คาเฟอีน ดังนั้นในกรณีเหล่านี้จึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มคาเฟอีนคือช่วงอาหารเช้า และต้องถอดตั้งแต่เที่ยงวัน

ผลของคาเฟอีนจะคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และอาจยาวนานกว่าเจ็ดชั่วโมง การบริโภคที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการใจสั่น เจ็บหน้าอก และโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้ว่าจะเป็นสารที่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในสังคมของเราและเห็นได้ชัดว่าไม่มีอันตราย แต่เราต้องไม่ลืมว่าเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ หากใช้ไม่ถูกวิธี อาจเกิดปัญหาการเสพติดได้กับอาการถอนตัวที่สอดคล้องกัน

ช็อกโกแลตและโคล่าช่วยเพิ่มศักยภาพในการเสพติด ไม่เพียงแต่คาเฟอีนในปริมาณที่สูงเท่านั้น แต่ยังมีน้ำตาลสูงอีกด้วย

คดีแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ขัดกับที่คนนิยมคิดกันก็ขัดขวางการนอนหลับ เพราะถึงแม้จะอยู่จริงก็ตาม ดื่มแอลกอฮอลจะหลับง่ายขึ้น การพักผ่อนกระจัดกระจาย ไม่ค่อยฟื้นฟู เพราะจะทำให้หลับไม่สนิท ลึกและ ยังบั่นทอนการนอนหลับ REM (ความฝันที่ขัดแย้งกันซึ่งรวมความทรงจำไว้) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

สารอื่นๆ

นิโคติน กัญชา โคเคน และแอมเฟตามีน พวกเขายังบั่นทอนการนอนหลับ รวมทั้งผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆ อย่างหลังนอกจากนี้ยังสามารถสนับสนุนการปรากฏตัวของฝันร้าย นอกจากนี้ยังมีรายการยาจำนวนมากที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น: ยากล่อมประสาท ยาลดความดันโลหิต ยาแก้หอบหืด ยาคุมกำเนิด

สารที่ช่วยให้หลับสบาย

ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นตามธรรมชาติของเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับการทำงานของจิตใจที่ดี

เราสามารถเพิ่มทริปโตเฟนในอาหารของเราได้ โดยเฉพาะในมื้อเย็น เราจะพบในไข่ แฮม สัตว์ปีก ปลาสีน้ำเงิน ผลิตภัณฑ์จากนม (ยาระงับประสาทตามธรรมชาติ) และในระดับที่น้อยกว่า ในข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ขนมปัง, พาสต้าและมันสำปะหลัง, ในมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, สควอชและผลไม้ แห้ง.

วิตามินบี 6 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญของทริปโตเฟน ซึ่งมีอยู่ในไข่และในเนื้อสัตว์และปลาทุกชนิด รวมทั้งอาหารเหล่านี้ในมื้อเย็นสามารถช่วยให้เราพักผ่อนได้.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าว และพาสต้ายังส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้หรือถั่วได้ Linden, verbena, chamomile, valerian หรือ passionflower อาจมีประโยชน์เช่นกันในการแช่หรือโรย การอาบน้ำที่มีกลิ่นหอมหรือการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับได้

การตื่นขึ้น

คนที่อยู่ในช่วงไดเอทเป็นบางครั้ง พวกเขาตื่นขึ้นในเวลากลางคืนเพราะความหิว เพราะพวกเขากินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ (มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เพื่อป้องกันความหิวจากการปลุกเราให้ตื่น เราสามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้านอน แม้ว่าจะไม่แนะนำให้รีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ช้าๆ แต่แน่นอน หากการบุกรุกเข้าไปในตู้เย็นซ้ำแล้วซ้ำเล่า อาจเป็นปัญหาทางจิตใจที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

การนอนโดยเปิดโทรทัศน์หรือวิทยุก็ปลุกเราได้เช่นกัน มีคนอ้างว่าสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขานอนหลับ แต่สิ่งนี้ไม่แนะนำ: เสียง แสง และรังสีที่ปล่อยออกมาจากโทรทัศน์รบกวนและทำให้การนอนหลับของเราแตกเป็นเสี่ยงๆ

เราจะไม่ทิ้งเฟอร์นิเจอร์หรือสิ่งของที่เราสามารถสะดุดระหว่างเตียงกับห้องน้ำและ ในคืนที่หนาวเย็น เราจะมีผ้าห่ม ผ้านวม หรือถุงเท้าหนาๆ อยู่ในมือ เพื่อว่าถ้าเราต้องการ เราจะไม่ต้องค้นหามันตอนเที่ยงคืน

จำไว้ว่าการดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้เราลุกไปเข้าห้องน้ำได้ง่ายขึ้น

ห้องนอนและเตียง

ห้องนอนควรเป็นสถานที่หลับใหล ต้องมีเตียงนอนที่นุ่มสบาย และแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนทุกสิบปี ความเงียบ ความมืด และอุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการพักผ่อน (ซึ่งอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22º) จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น

เฟอร์นิเจอร์ห้องนอนและกิจกรรมที่เกิดขึ้นมีความสำคัญมากกว่าที่หลายคนเชื่อ ในห้องนอนก็เพียงพอแล้วที่จะมีเตียงและโต๊ะทำงาน ดนตรี โทรทัศน์ และเฟอร์นิเจอร์หรือเครื่องใช้อื่นๆ ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับการพักผ่อนนั้นไม่จำเป็น

ทางที่ดีเราจะจำกัดกิจกรรมในห้องนอนให้เหลือแค่การนอนหรือการบอกรักเป็นสิ่งสำคัญมากเท่านั้น กิจกรรมที่เราทำบนเตียง เพราะถ้าเราทำอย่างอื่น เช่น ดูโทรทัศน์ ฟังเพลง กิน เรียน เล่นกระดานโต้คลื่น อินเทอร์เน็ต... เราสับสนในสมองของเราและทำลายความสัมพันธ์ที่ไร้สติที่ช่วยให้การขึ้นเตียงและนอนหลับเป็นไปโดยอัตโนมัติ

จะฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านสักนิดก่อนนอน beforeแต่สิ่งนี้ไม่ควรทำในห้องนอนและไม่ว่าในกรณีใดเราจะทำบนเตียงและเราจะไม่ฟัง ซีดีล่าสุดของวงดนตรีเฮฟวีเมทัลที่เราโปรดปรานและเราจะไม่อ่านหนังสือหนักหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กระตุ้น

หลีกเลี่ยงนาฬิกา ให้ตั้งนาฬิกาปลุกหันเข้าหาผนัง ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นพื้นที่อมตะ

ต้องใช้การเยียวยาบางอย่างสำหรับเสียงรบกวน ที่อุดหู ผ้าม่านหนา พรม หรือพรม, กระจกสองชั้นในหน้าต่างและในกรณีที่รุนแรง ให้ปิดก๊อกในผนังหรือแผ่นป้องกันเสียงรบกวน

ก่อนนอน

ตั้งแต่ 18:00 น. เราต้องเลิกงานและออกกำลังกายเบาๆ ก่อนอาหารเย็นสามชั่วโมง อย่าออกกำลังกายอย่างหนัก (จะดีกว่าในตอนเช้า) เนื่องจากจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นและทำให้เราโล่งใจ มื้อเย็นต้องเบาๆเราสามารถแนะนำอาหารที่ช่วยให้หลับสบาย ทางที่ดีเราจะทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนสองชั่วโมง

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารเย็นมื้อใหญ่ โดยเฉพาะเวลาอากาศร้อนเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยาก ในคืนที่ร้อนเป็นพิเศษ คุณสามารถใส่ปลอกหมอนได้ ไม่กี่นาทีในตู้เย็นก่อนนอน

ก่อนนอน 2 ชม. กำหนดวันรุ่งขึ้นได้ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที เป็นการทบทวนระเบียบวาระการไม่ได้ไปทำงาน เราสามารถจัดทำรายการข้อกังวลหรืองานที่ค้างอยู่และลืมเรื่องนั้นไปจนเช้าวันรุ่งขึ้น

ในเวลานี้ ก่อนนอน คุณต้องหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาท ติดรายการทีวีหรือภาพยนตร์ที่จบช้า นอกจากนี้ยังสะดวกในการตั้งเวลาที่เราจะปิดเครื่องคอมพิวเตอร์การเปิดรับแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ที่มีหน้าจอ เช่น โทรศัพท์ โทรทัศน์ หรือคอมพิวเตอร์ ส่งสัญญาณไปยังสมองของเราที่ทำให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีซอฟต์แวร์ฟรี f.lux ที่จะลบไฟสีน้ำเงินเหล่านี้

ดำเนินการเทคนิคการผ่อนคลาย จะช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมระหว่างวัน ตารางเวลาปกติและพิธีกรรมที่กระตุ้นให้เราหลับจะช่วยให้เราส่งสัญญาณไปยังสมองของเราที่บ่งบอกว่าเวลาเข้านอนกำลังใกล้เข้ามา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ คลายเครียด"

เคล็ดลับอื่นๆ สำหรับการนอนหลับฝันดี good

เพื่อให้มีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ให้ทำตามเคล็ดลับอื่นๆ เหล่านี้

1. พิธีกรรมปลุกเสก

สัตว์แต่ละสปีชีส์มีพิธีกรรมเฉพาะสำหรับการนอนหลับ สุนัขหันมาหาที่นอนของตัวเอง มนุษย์นอนในห้องนอน - พื้นที่เฉพาะในบ้านของเราที่อุทิศให้กับการนอนหลับ และเราชอบที่จะเป็น ตัวเธอเอง

เรายังสามารถนำไปปฏิบัติพิธีกรรมบางอย่าง: ใส่ชุดนอน แปรงฟัน ดื่มนมสักแก้ว อ่านสักนิด… เป็นการกระทำที่เราทำทุกวัน (เราสามารถข้ามได้ในวันหนึ่ง แต่นี่ควรเป็นข้อยกเว้นและไม่ใช่บรรทัดฐาน)

ตัวอย่างเช่น เราสามารถใช้เป็นพิธีกรรมได้:

• ปิดทีวี ติดผ้าม่าน เตรียมเสื้อผ้า วันรุ่งขึ้นเตรียมโต๊ะสำหรับอาหารเช้า ทิ้งขยะ พาหมาเข้าห้องน้ำ ...
• เข้านอนเมื่อคุณง่วงนอน อุดมคติคือการที่เรามักจะเข้านอนในเวลาเดียวกัน สมองของผู้ใหญ่ถูกตั้งโปรแกรมไว้เพื่อให้เวลานั้นอยู่ระหว่าง 11 ถึง 1 โมงเช้า
• ตั้งชั่วโมงปกติ เพื่อเข้านอนและตื่นนอนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• ห้ามพลิกคว่ำบนเตียง

ตามข้างต้น ถ้าผ่านไป 10-15 นาที เราไม่หลับเราจะตื่น เราจะไปอีกด้านหนึ่งของบ้านเพื่อทำอะไรที่ซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อ จนกว่าเราจะง่วงแล้วเราจะลองอีกครั้ง มันใช้งานได้แน่นอน แต่ถ้าไม่ เราจะทำซ้ำขั้นตอน หลีกเลี่ยงการพลิกกลับโดยไม่หลับ เตียงนอนมีไว้เพื่อนอน ไม่ได้มีไว้สำหรับพลิกและคิดว่า "นอนไม่หลับ"

2. ยานอนหลับ

ยานอนหลับ (ยานอนหลับ) มีประโยชน์มากหากใช้อย่างถูกต้อง แต่ นี่หมายถึงการกำกับดูแลของมืออาชีพเสมอ, การใช้งานที่จำกัดในเวลาและปริมาณที่เหมาะสม. ยาเหล่านี้ทำให้เกิดความอดทนและการพึ่งพาอาศัยกัน ซึ่งหมายความว่าเมื่อใช้ในทางที่ผิด ยาเหล่านี้เป็นวิธีการรักษาที่แทนที่จะแก้ปัญหาจะทำให้รุนแรงขึ้น (และอาจทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนขึ้นได้มาก)

3. งีบ

แนะนำให้นอนพักกลางวันหากทำระหว่าง 2 ถึง 4 ในช่วงบ่ายและไม่เกิน 20 นาที ควรจะทำ 8 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนตอนเช้า. หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับคุณต้องหลีกเลี่ยง

4. นอนไม่หลับและความผิดปกติทางจิต

โรควิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่น ภาวะซึมเศร้า หรือ โรคสองขั้ว) มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของเราทั้งสอง ดังนั้น เมื่อการพักผ่อนของเราถูกทำให้เสีย ความผิดปกติจะรุนแรงขึ้น และในทำนองเดียวกัน เมื่อเราพักผ่อนได้ดีขึ้น ความผิดปกติก็จะบรรเทาลง

คำชี้แจงขั้นสุดท้าย

แนวปฏิบัติทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับชั่วคราวเนื่องจากนิสัยไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ เช่น อาการของภาพแสดงอาการที่ซับซ้อนมากขึ้น อาจมีประโยชน์แต่ไม่เพียงพอ ในกรณีเหล่านี้ อาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขปัญหา ประถม

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• เอสติวิลล์, อี. & Averbuch, เอ็ม.. (2006). สูตรสำหรับการนอนหลับฝันดี บาร์เซโลนา: บรรณาธิการ Plaza & Janes