Kendi kendine mesajlar ve atılganlığı geliştirmedeki etkinlikleri

Girişkenlik, sözde sosyal becerilerin yetkin uygulamasında ana bileşenlerden biridir. Bu yetenek izin verir fikirlerini, haklarını veya görüşlerini saygılı ama sağlam bir şekilde savunmak. Girişkenlik alıştırmasının çok önemli bir kısmı kendimize yaptığımız sözlü ifadelerin türünde yatmaktadır. irademizi bir şekilde ifade etmede belirli bir zorluk içeren durumlarda kendimizi açık.

Bu yazıda nasıl olduğunu göreceğiz Kendi kendine mesajlar, çok daha iddialı bir iletişim tarzı oluşturmamıza yardımcı olabilir.

• İlgili makale: "Kendi Kendine Eğitim Eğitimi ve Stres Aşılama Tekniği"

Eylem aşamaları

Meichembaum'un (1987) Stress Inoculation Model'inde önerdiği gibi, “kendi kendine talimatlar”, ifade edilen davranışın nihai etkinliğini etkileyebilir, çünkü bunlar davranış düzeyini etkiler. Başladığımız başa çıkma türündeki motivasyon, bu durum tarafından üretilen duygular dizisinde ve bir kez detaylandıracağımız biliş türlerinde. eylem.

Castanyer'in (2014) belirttiği gibi, kendi kendine mesajlar veya kendi kendine talimatlar dört farklı zamanda çalışır

hem düşünceleri, duyguları hem de iddialı davranışları yapılandırmak:

1. Durumdan önce

Genellikle zihnin kendisi, gelişebileceği olası yollar hakkında spekülasyon yaparak gelecekteki başa çıkma sürecine hazırlanma eğilimindedir.

2. Durumun başlangıcında

Bu noktada endişeli düşünceler yoğunluk kazanır, ve önceki durumların anıları etkinleştirmek için kullanılır (hem başarılı bir şekilde üstesinden gelinenler hem de sonucun tatsız olduğu durumlar).

3. Durum karmaşıklaştığında

Her zaman olmasa da bu dönemde en stresli ve mantıksız düşünceler artar. Bu tür bilişten kaynaklanan duyguların yoğun doğası nedeniyle, kişi, deneyimin bu bölümünü daha kolay ve güçlü bir şekilde dosyalayacaktır., gelecekteki benzer durumları daha derinlemesine şartlandırma.

4. Durum bittiğinde

Şu anda değerleme analizi yapılır ve söz konusu olay hakkında bazı sonuçlara varılır.

Kişinin bu dört anın her birinde yaşadığı deneyim, korkulan durum karşısında sergileyeceği tutum ve nihai davranış için eşit derecede önemlidir ve belirleyicidir.

Bu nedenle, doğal bir şekilde, birey, maruz kalan dört aşamanın her birinde işleyen düşünceleri karşılaştırmak veya çürütmek için her türlü bilgiyi toplama eğilimindedir. Onun için benzer geçmiş durumlarla karşılaştırmalar yapılacaktır. o Çalışmaya dahil olan diğer kişilerin sözlü ve sözsüz dili durum (“bana kaba bir şekilde cevap verdi, bana kızdı ve hiçbirine ulaşamayacağız” anlaşma").

• İlginizi çekebilir: "Girişkenlik: İletişimi geliştirmek için 5 temel alışkanlık"

Kendi kendine mesajları modüle etme stratejileri

bunlar farklı otomatik mesaj uygulamaları.

Fikrin ne ölçüde irrasyonel olduğunu analiz edin

Belirli bir durumun kışkırttığı bilişsel ve duygusal analizlerin uygunluğu göz önüne alındığında, bu düşüncelerin dayandığı rasyonellik düzeyini doğrulamada kilit bir nokta yatmaktadır. Düzenli olarak, başlıyor olabilirler aşırı duygusal akıl yürütme, oluşturulan bu inançlar hakkında mutlak ve irrasyonel

Uygulanacak etkili bir ilk strateji, akla gelen bazı fikirleri karşılaştırın ve sözde herhangi biriyle örtüşüp örtüşmediklerini değerlendirin. bilişsel çarpıtmalar o harun beck birkaç on yıl önce Bilişsel Teorisinde önermişti:

1. Kutuplaşmış veya ikili düşünme (ya hep ya hiç) - Orta derecelerden bağımsız olarak olayları ve insanları mutlak terimlerle yorumlayın.

2. Aşırı genelleme: Geçerli bir sonucu genellemek için izole vakaları almak.

3. Seçici soyutlama: Diğer özellikleri dışlayarak yalnızca belirli olumsuz yönlere odaklanmak.

4. Olumluyu diskalifiye et: keyfi nedenlerle olumlu deneyimleri dikkate almaktır.

5. Sonuçlara atlama: ampirik bir destek olmadığında olumsuz bir şey varsayın.

6. Yansıtma: Kendine ait olarak kabul edilmeyen rahatsız edici düşünceleri veya duyguları diğerine yansıtmak.

• İlgili makale: "Projeksiyon: Başkalarını eleştirdiğimizde kendimiz hakkında konuşuruz"

7. Büyütme ve Küçültme: Olayların veya insanların oluş biçimini abartmak ve küçümsemek.

8. Duygusal akıl yürütme: Nesnel gerçeklikten ziyade bir kişinin nasıl "hissettiğine" dayalı tartışmalar yapmak.

9. "Olmalı": Durumsal bağlamdan bağımsız olarak, şeyleri olduğu gibi görmek yerine, kişinin "olması gerektiğini" düşündüğü şeye odaklanmak.

10. Etiketli: gözlemlenen davranışı nesnel olarak tanımlamak yerine global etiketler atamaktan oluşur. "estar" yerine "ser" fiili kullanılır.

11. Kişiselleştirme: Bir durum veya olay için %100 sorumluluk almak.

12. doğrulayıcı önyargı: sadece doğrulayıcı bilgilere dikkat ederek ve onunla çelişen verileri görmezden gelerek gerçeği çarpıtma eğilimi.

Bilişsel yeniden yapılandırma

İkinci bir temel adım, bir alıştırmadan oluşur. endişe verici ve mantıksız düşünceleri sorgulama Bilişsel Terapiler içinde büyük etkinliği olan bir yöntem olan bilişsel yeniden yapılandırma tekniğinin kullanımı yoluyla.

Diğerlerinin yanı sıra aşağıdaki gibi soruları yanıtlayarak, karamsarlık veya felaket seviyesi düşürülebilir yaklaşmakta olan olayın değerlendirmesine verilir:

• Tehdit edici düşünce lehine hangi nesnel veriler var ve buna karşı hangi verilere sahibim?
• Mantıksız düşünce yerine getirilirse, durumla başa çıkabilir misiniz? Yapacağım gibi mi?
• İlk akıl yürütme mantıksal mı yoksa daha çok duygusal temellere mi dayandırılıyor?
• Tehditkar inancın gerçekleşmesinin gerçek olasılığı nedir? Ve ne olmaz?

Kendi kendine mesajların uygulanması

Son olarak, baş harfleri değiştirmek için otomatik mesajların oluşturulması. Bu yeni inançlar daha fazla gerçekçiliğe, nesnelliğe ve pozitivizme sahip olmalıdır. Bunun için Castanyer (2014), daha önce maruz kaldığımız dört aşamanın her birinde kendimize vermemiz gereken kendi kendine eğitim türünü ayırt etmeyi önermektedir:

Ön mesaj aşaması

“Önceki kendi kendine mesajlar” aşamasında, sözlü anlatımlar hedeflenmelidir. ileriye dönük tehdit edici düşünceye karşı koymak daha gerçekçi olanla ve durumla aktif bir başa çıkma gerçekleştirmesi için kişiyi hem bilişsel hem de davranışsal olarak yönlendirmek. Bu şekilde bireyin üremesini önlemek mümkündür. iddialı yanıtınızı engelleyebilecek rahatsız edici fikirler.

Örnek: "Bu durumla yüzleşmek için tam olarak ne yapmam gerekiyor ve bunu nasıl yapacağım?"

Başa çıkma yönelimi

Durumun başlangıcında, kendi kendine talimatlar kendi başa çıkma stratejilerini hatırlamaya yöneliktirler. ve kişiyi yalnızca o anda sergilediği davranışa odaklamak.

Örnek: “Daha önce başardığım için başarabilirim. Sadece şu anda yaptığım şeye odaklanacağım."

"Gergin bir an" oluşursa, konu durumla başa çıkmanıza izin veren ifadeler söylemelisinizaktivasyonu azaltan, sakinliği artıran ve karamsar fikirleri uzaklaştıran.

Örnek: “Şimdi çok zorlanıyorum ama üstesinden geleceğim, felakete kapılmayacağım. Derin bir nefes alıp rahatlayacağım”.

Durumun ardından, yapmanız gerekir olumlu yönü ifade etmeye çalışın durumla karşılaşmış (sonucu ne olursa olsun), geçmişe kıyasla geliştiği somut eylemleri vurgulayarak ve kendini suçlamaktan kaçınarak.

Örnek: "Sağ durmaya çalıştım ve ilk defa sesimi yükseltmeden konumumu tartışmayı başardım."

Sonuç olarak: daha iyi atılganlığın tadını çıkarmak

Görüldüğü gibi, sağlama gerçeği sorunlu bir durumla karşılaştığımızda kendimize gönderdiğimiz mesajlara dikkatBunları daha gerçekçi bir şekilde analiz etmek ve yeniden ifade etmek, daha büyük bir atılganlık ustalığının önünü açabilir.

Buna ek olarak, olası bir olasılığı öngörmeden veya tahmin etmeden hareket ettiğiniz ana odaklanmak çok alakalı görünüyor. Karamsar bir anahtarla detaylandırdığımız ve nesnel olarak düşük gerçekleşme olasılığına sahip hayali senaryolar gerçek.

Bibliyografik referanslar:

• Castanyer, O. (2014) Atılganlık, sağlıklı bir benlik saygısının ifadesi (37. baskı) Editoryal Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J ve Olivares, X. (2010) Davranış Değiştirme Teknikleri (6. bölüm). Editoryal Yeni Kütüphane: Madrid.