20 dakikada vücudunuzu sıkılaştıracak 5 egzersiz

İyi bir fiziksel ve psikolojik sağlığa sahip olmak istiyorsak, fiziksel egzersiz en iyi seçeneklerden biridir.. Bu uygulamanın bazı faydaları şunlardır: daha iyi kardiyovasküler sağlık, stres azaltma ve daha iyi benlik saygısı.

Bununla birlikte, bazı insanlar sağlıklarını iyileştirmenin yanı sıra yağ kaybetmek veya vücutlarını forma sokmak için spor yaparlar. Bugünkü yazımızda, vücudunuzu forma sokmak ve istediğiniz şekle ulaşmak için 5 egzersiz sunuyoruz.

• İlgili yazı: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

Sadece 20 dakikalık bir rutin

Çok meşgul oldukları için gün içinde saatleri eksik olanlardansanız, bu egzersizleri yapmanız 20 dakikadan fazla sürmeyecektir.

Onun için, egzersizleri her biri 10-20 tekrar olacak şekilde arka arkaya yapın. 2 dakika dinlenin ve toplam 3 seri koşana kadar rutini 2 kez daha tekrarlayın. Haftada 3 kez uygulayın ve sonuçları kesinlikle fark edeceksiniz.

Yağ kaybetmek sadece egzersiz yapmaktan daha fazlasıdır

Şimdi, kendimizi kandırmayalım, sonuçları görmek ve tonumuzu yükseltmek için, vücut yağ yüzdemizin yağ dokusundan daha fazlasını görmemizi sağlayan bir yüzdesine sahip olmamız gerekir. Göbeği kaybetmek, sahip olduğunuz yağ yüzdesine bağlı olarak yavaş bir süreç olabilir. Ve bu amaca ulaşmak için, her zaman dikkate alınmayan fiziksel, psikolojik ve beslenme değişkenleri söz konusudur.

Gerçekçi olmalıyız!

Vücudumuzun formda görünmesini istiyorsak, aşağıda gösterilenler gibi aerobik çalışmayı veya kuvvet egzersizlerini birleştirmemiz gerekeceğini not etmek önemlidir. Ayrıca amacımız yağ yakmaksa, kalori açığı oluşturacak şekilde yemek zorunda kalacağızyani tükettiğimizden fazlasını yakıyoruz.

• Yağ kaybetmek için bu ve diğer ipuçlarını yazımızda inceleyebilirsiniz: "Göbek nasıl kaybedilir: İnce bir figürü göstermek için 14 ipucu"

En iyi yağ yakan besinler

Tartıştığımız gibi, beslenme önemli bir husustur. Önemli olan iyi beslenmek çünkü mucizevi diyetler uzun vadede geri tepme etkisi yaratabiliyor. Elbette kendinize soruyorsunuz: ve sonra ne yemeliyim? Eh, istediğimiz şey kilo vermekse faydalı olacak birçok yiyecek var.

Yazımızda “24 yağ yakıcı (ve oldukça sağlıklı) yiyecek” hedefinize ulaşmak için en iyi seçenekleri bulacaksınız.

Vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlamak için 5 egzersiz

Vücudunuzu forma sokmak istiyorsanız aşağıdaki egzersizleri içeren listeyi kaçırmayın. Bunları kendi evinizde yapabilirsiniz ve sadece bir fitball, bir karın tekerleği ve bir haltere ihtiyacınız olacak. Eğlen!

1. Bacak yükselten plank

Ütü veya "tahta", vücudu tonlamak için ideal bir egzersizdir.. İzometrik egzersizler grubuna aittir, bu nedenle bir kası germeniz ve gerektiği kadar sabit bir pozisyonda tutmanız gerekir.

Bunu gerçekleştirmek için sırtımız düz olacak şekilde yüzüstü uzanmamız gerekir. Her iki kolu da kaldırıyoruz ve dirseklere yaslanıyoruz. Ayaklar sivri olmalı ve core bölgesi ile kuvvetlendirerek duruşu koruyoruz. Gerginlik olmadan nefes alıyoruz ve pozisyonu koruyarak sol bacağı kaldırıyoruz. Bir saniye bekleyip başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Diğer bacakla tekrarlıyoruz ve tahta pozisyonunu iyi formda tutana kadar tekrarlıyoruz. Yeniyseniz, her bacağınızı 5 kez kaldırın ve ardından bir sonraki egzersize geçin.

Bu alıştırmanın aşağıdaki videoda görebileceğiniz farklı varyasyonları var:

2. geğirmek

Burpee, yağ kaybını teşvik etmenin yanı sıra, tonlamaya yardımcı olan bir egzersizdir..

Bunu gerçekleştirmek için, ellerimiz yanlarımızda rahat bir şekilde ayağa kalkıyoruz. Ardından avuç içlerimiz yere değecek ve dizler bükülü olacak şekilde çömeliyoruz. Bacakları tek seferde tekrar birleştirip şınav çekecekmiş gibi pozisyon alıyoruz. Sonra bacaklar bükülmüş olarak önceki pozisyona dönüyoruz. Sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz: ayakta ve eller gevşek. Sırayı 10 ila 20 kez tekrarlıyoruz.

3. karın çarkı

Karın çarkı karmaşık olabilen bir egzersizdir, ancak karın bölgesi için birçok fayda sağlar. ve ayrıca tonlar. Şimdi, karın kaslarınıza zarar vermemek için doğru şekilde uygulamanız gereken bir egzersiz.

Bunu yapmak için, bir eliniz silindirin her iki yanında olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Silindiri öne doğru döndürün ve vücudunuz uzayana ve karnınız yere yakın olana kadar yuvarlayın. Uzatabildiğiniz kadar esnetin ve vücudunuz esnediğinde nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En fazla 10 kez tekrarlayın.

4. Fitball ile pelvis yükseltme

Bu, tonlamak için başka bir harika egzersiz. Fitballsuz klasik versiyon var ama en iyi sonuçlar topla birlikte geliyor.. Bunu yapmak için, kollarınız yanlarınızda ve dizleriniz fitball üzerinde bükülmüş olarak sırt üstü yere düz bir şekilde uzanmanız gerekir.

İnfazı için, kollarımız vücudumuzun yanlarında ve dizlerimiz bükülü olarak kendimizi yere sırt üstü uzanmış olarak yerleştirmeliyiz. Kalçaları yerden ayırmak ve kaldırmak için ayaklarımızla ilham veriyoruz ve itiyoruz. Oradaki pozisyonu birkaç saniye koruyoruz ve kalçayı yüzeye gerçekten dayamadan pelvisi yavaşça indirirken nefes veriyoruz.

5. pazı hamlesi

Bu egzersiz tonlama için idealdir ve çok fazla karın çalışması gerektirir., bacakları, kalçaları ve pazı çalıştırmaya ek olarak.

Bunu gerçekleştirmek için, kollarınız yanlarınıza doğru uzatılmış ve ellerinizde tutulan dambıllar ile ayağa kalkmalısınız. Bacaklar ters bir "V" şeklinde olacak şekilde öne doğru bir adım atıyoruz. Öndeki bacağı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde büküyoruz, diğer dizimizi ise yerden birkaç santimetre yukarıda vücudumuza paralel bırakıyoruz. Bu pozisyonu koruyoruz ve esniyoruz, pazı ile kuvvet uygulayarak ağırlıkları kaldıracak şekilde kolumuzu kasıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve 10 tekrar yapıyoruz.