Çocuklarda uyku hijyeni: Bunu geliştirmek için 10 ipucu

Hepimizin uyumaya ve dinlenmeye ihtiyacı vardır ve bu eylem genellikle geceleri, özellikle çok yorgun olduğumuzda doğal olarak gerçekleşir; ancak sadece uyumak değil, derin, dinlendirici ve kaliteli bir uyku çekmek, gerekli saatlerde uyumak da önemlidir.

Bunun için uyku hijyeni şarttır; Bu, yeterli dinlenmeyi sağlayan kaliteli uykuyu teşvik eden tüm bu yönergeler, alışkanlıklar ve önlemlerden oluşur.

Çocuklukta tüm bunlar özellikle önemlidir; Böylece Bu yazımızda çocuklarda uyku hijyeni hakkında konuşacağız., ve size onu tanıtan 10 kadar yönerge getiriyoruz.

• İlgili yazı: "Uykusuzluğun en önemli 7 ruh sağlığı etkisi"

İyi uyumanın önemi)

Giriş bölümünde gördüğümüz gibi, iyi bir uyku hijyeni sağlamak çok önemlidir. uyku, diğer birçok kişi için gerekli olan hayati bir işlev olduğundan, dinlendirici bir uyku sağlamak için fonksiyonlar.

Gün içinde aşırı yorgun olduğumuz, uykulu olduğumuz, kendimizi her yere sürüklediğimiz zamanları bir düşünelim... Aynı performansı göstermediğimiz doğru değil mi? Daha kötü çalışıyoruz, daha kötü çalışıyoruz... ve hatta kötü bir ruh halinde ve hatta sinirli olabiliriz

.

Bu yetişkinlere olduğu kadar çocuklara da olur. Bu nedenle çocuklarda uyku hijyeni çok erken dönemde teşvik edilmeli ve özen gösterilmelidir. Ayrıca çocuklar bu alışkanlıkları ne kadar erken edinirlerse, o kadar çabuk içselleştirirler ve gelecekte de uygulamaya devam etmeleri daha kolay olur.

Bu yazıda çocuklarda uyku hijyenine odaklanacağız, ancak bu kılavuzların çoğu yetişkinlere de uygulanabilir.

Çocuklarda uyku hijyeni: nasıl teşvik edilir ve uyumalarına yardımcı olunur

Çocuklarda iyi uyku hijyenini teşvik etmek için 10 yönerge görelim:

1. Düzenli saatleri koruyun

Rutinler ve programlar, çocuklarda iyi uyku hijyenini desteklemek için gerekli parçalardır.. Bu, ideal olanın, küçüklerin her gün aynı saatte (veya aynı saatte değilse en azından benzer saatlerde) uyuması olduğu anlamına gelir.

Bu hafta sonlarına da yansıtılmalıdır. Rutinler zihni ve bedeni yapılandırır ve vücudun o zamanı uyku zamanı ile ilişkilendirmesi için gereklidir.

2. Uyarıcı tüketiminden kaçının

Çocuklarda uyku hijyenini teşvik etmek için bir başka kılavuz, uyarıcı maddelerin tüketiminden kaçınmaktır; Buna kafein içerebilen içecekler, Coca-Cola gibi alkolsüz içecekler dahildir., vesaire.

İdeal olarak, bu tür maddeleri içmemeliler veya içerlerse, en azından günün çok geç saatlerinde, çok daha az uyumadan önce içmemelidirler.

3. Sabahları ışığa maruz kalmayı teşvik edin

Sabahları parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu hızlandırdığı bilinmektedir, bu nedenle bu alışkanlığı küçük çocuğunuzun rutinine dahil etmek daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir. Ayrıca, ışık doğalsa, çok daha iyi.

4. Televizyondan, tabletlerden, cep telefonlarından kaçının...

Tabletler, cep telefonları ve diğerleri gibi cihazların yaydığı ışık, uykuya dalmak istediğinde kesinlikle tavsiye edilmez, çünkü bunlar tam tersi bir etki yaratır: "uyanmak" ve bedeni ve zihni harekete geçirmek.

Bu nedenle özellikle çocukların uyku hijyeninde, uyumadan hemen önce bu cihazlara "bağlanmaları" kesinlikle önerilmez.; Kullanıyorlarsa, makul bir zamanda, örneğin öğleden sonra beşe veya altıya kadar olsun.

5. video oyunlarından kaçının

Önceki kılavuza uygun olarak, uyumadan önce video oyunlarının kullanılması da önerilmez çünkü onları heyecanlandırmaya ve harekete geçirmeye eğilimlidirler (onları "uyarmak" için gerekli olanın tam tersi uyumak).

6. Yatak, uyumak

Çok saçma bir şey gibi görünüyor ama bazen bu kalıpta "günah işliyoruz" ve bunun farkında değiliz. Organizma, zihinsel ve aynı zamanda fizyolojik olarak, yatağı yalnızca uyku ile ilişkilendirmelidir; bu yüzden küçükler yatakta uyumanın yanı sıra içinde oynar, yemek yer, film izler veya başka şeyler de yaparsa, bu gerçek zorluklar yaratabilir. uykuya dalma ve uykuya dalma anında.

Çünkü? Çünkü vücudunuz artık yatağı uykuyla değil, uykuyu zorlaştıran birçok başka durumla ilişkilendirir. Bu, klasik koşullanma meselesidir (belirli uyaranların ve tepkilerin "X" şeklinde eşleştiği).

• İlginizi çekebilir: "Daha iyi uyumak için en iyi 10 numara (Psikoloji tarafından onaylanmıştır)"

7. TV'yi uykuya dalmak için kullanmayın

Çocuklarda uyku hijyenini teşvik etmek için önerdiğimiz bir diğer kılavuz, yeni teknolojilerden bahseden önceki bazılarıyla bağlantılı olarak, uykuya dalmak için TV kullanmaktan kaçınmaktır.

Mantıken, ne pahasına olursa olsun aşırıya kaçmamalı ve TV'den kaçınmamalısınız. (çünkü iyi yapan çocuklar bile var), ancak kullanımını ölçülü yapın. Başka bir şeyle uyuyabiliyorlarsa, daha iyi (örneğin bir kitapla), çünkü bazen TV onları rahatlatmak yerine etkinleştirir.

8. Uykuyu kolaylaştıran bir ortam yaratın

Bu sağduyu; Sıcaklık, pozisyon, giyim kuşam açısından kendimizi rahat ve rahat hissettiğimiz ortamlarda daha iyi uyuruz.

bu yüzden Uyuduğumuz ortama dikkat etmek çok önemli (yani bu durumda çocuk odası); buna odanın sıcaklığının ayarlanması, sessizliğin teşvik edilmesi, çocuğun uygun giysiler giymesi (ne çok dar ne de çok "geniş") vb. dahildir.

Diğer taraftan, Biraz yumuşak müzikten veya denizin dalgalarını, rüzgarı, yağmuru taklit eden sesleri seven çocuklar var., vesaire. Bunun için yararlı olabilecek uygulamalar var (Google Store veya App Store'a bakın).

9. Düzenli fiziksel egzersizi teşvik edin

Spor yapmak birçok yönden harikadır: Bunlardan biri, bizi rahatlatır! Bizi harekete geçirebilse de (özellikle spora bağlı olarak), antrenmanın üzerinden belirli bir süre geçtiğinde kendimizi rahatlamış hissederiz ve vücudumuz bunu takdir eder.

Dolayısıyla düzenli fiziksel egzersiz, çocuklarda iyi uyku hijyenini de teşvik edebilir.

10. örnek uygulama

Bazen hangi alışkanlıklara göre öğrenmek, iyi bir modelden daha iyi bir şey yoktur; Bu nedenle anne ve babalar olarak örnek olarak uygulama yapmak çocuklarımıza bu konuda çok yardımcı olabilir.

Bu şu anlama gelir yukarıdaki yönergeleri uygulayın ve çocukların izlemesini sağlayın, çünkü model olmanın yanı sıra çocuklarımızın bu alışkanlıkların önemini fark etmelerine ve daha kolay içselleştirmelerine yardımcı olabilir.

Öte yandan, örnek uygulama, öğleden sonra uyku saatine kadar evde sakin ve sessiz bir ortam yaratmayı da içerir.

Bibliyografik referanslar:

• At (2002). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. cilt 1 ve 2. Madrid. 21. yüzyıl (Bölüm 1-8, 16-18).
• JJG Galve. (2009). İyi uyumak için ipuçları ve yardımlar. Naturopatik Tıp, 3(2): 72-76.
• P David, M Blanco, M Pedemonte, R Velluti ve ark. (2008). Uyku ilacı.- Şili: Editoryal Mediterraneo.