İyi uyumak neden Anıların pekiştirilmesine yardımcı olur?

Bütün bir geceyi notlarınızı gözden geçirerek geçirmek yerine sınavdan önce iyi uyumanın önemini duymuşsunuzdur. Ve onlarca yıldır insanlar, kaliteli bir uykunun uzun süreli belleğin sağlamlaştırılmasında oynadığı rolden bahsediyor. Bilim adamları, beynin en alakalı anıları saklamak için uyku sırasında gerçekleştirdiği bir değerlendirme sürecinden bahsediyor.

Günümüzde sürekli olarak bilgi alıyoruz ve bunların tamamının beynimizde konsolide olması mümkün değil ve başımıza gelen her şeyi kesinlikle hatırlayabiliyoruz. İyi bir uyku rutinine sahip olmak, önemli anıları pekiştirmeye ve uykunuzu korumaya yardımcı olabilir. Günlük işlerimizde veya hayatımızın genel yönlerinde performansımızı kolaylaştıran iyi uyku hijyeni hayat.

Bu yazıda, belleğin ne olduğunu, anıların nasıl oluştuğunu ve nasıl oluştuğunu anlamak için nörobilimsel literatürü gözden geçireceğiz. iyi uyumanın anıların pekiştirilmesi üzerinde neden olumlu bir etkisi vardır?.

hafıza nedir?

Hafıza genellikle geçmiş deneyimleri hatırlama yeteneği olarak tanımlanır (bu durumlarda, geriye dönük hafıza ile ilgilidir) ve gelecek planlarını hesaba katmak (dolayısıyla geriye dönük hafıza). muhtemel). Hafıza yoluyla bilgi edinilebilir ve geri çağrılabilir ve belirli beceriler geliştirilebilir; Belirli bir amaç için aldığımız bilgi ve uyaranları depolamanın bir yoludur.

Bilişsel olarak, bellek şu şekilde tanımlanmıştır: bilgilerin kaydedilmesi, kodlanması, birleştirilmesi, depolanması, erişimi ve geri alınmasının gerçekleşmesini sağlayan nörobilişsel bir meta-süreç. Bellek bu nedenle üniter veya pasif bir süreç olarak tanımlanamaz; birçok farklı bellek türü vardır (kısa süreli, uzun süreli, epizodik, duyusal, prosedürel…) ve dinamiktir ve sürekli değişir.

Hafızanın gerçeği yansıtmadığını, gerçek gerçeklerden az ya da çok uzak bir temsil olduğunu ve her kişiye ve onların bilişine göre ayarlandığını akılda tutmak önemlidir.

• İlgili makale: "Hafıza türleri: insan beyni anıları nasıl depolar?"

Anılar nasıl oluşur?

Farklı bellek türleri ile ilişkili farklı psikobiyolojik mekanizmalar vardır. Açık bellekten bahsettiğimizde, bildirimsel ve bilinçli anıların tümüne atıfta bulunuyoruz; bu durumda, işlemekten sorumlu nörolojik yapıdır. hipokampus.

Aksine, örtük bellek için, alışkanlıklara veya öğrenmeye atıfta bulunan her şey esas olarak bilinçsiz koşullanmış, onu işlemekle görevli beyin yapıları Bazal ganglion ve beyincik.

Bildirimsel ve bilinçli belleğe odaklanan bilimsel araştırmalar, Tekrarlanan hipokampal nöronal stimülasyon, bu sinir hücrelerinin sinapsını güçlendirir, böylece hatıralar. Uzun süreli hafızayı sürdürmek için gerekli olan uzun süreli sinaptik bağlantıları stabilize eden proteinlerin varlığı gereklidir. Bu proteinler, sırayla hafıza ile ilgili genlerden üretilen RNA molekülleri mesajları temelinde kopyalanır.

• İlginizi çekebilir: "İyi uyumak ve uykusuzluğu yenmek için ipuçları"

Belleğin pekiştirilmesinde uykunun rolü

Daha önce bahsedildiği gibi, bilginin anılar ve bellek biçiminde birleştirilmesiyle ilgili teoriler bildirimsel bellek, bildirimsel belleğin işleyişinde ana sistem olarak hipokampusun rolünü vurgulamaktadır. Ayrıca, zamanla bildirimsel bellek temsilleri neokortekse bağımlı hale gelir.

Bu teorilerin ana fikri, yeni bilgilerin, pekiştirmek için esas olarak yavaş dalga uykusu sırasında hipokampus tarafından yeniden etkinleştirilmesini gerektirmesidir. Bu süreçte hipokampusta hafızadan sorumlu nöronların zarlarında depolarizasyonların varlığı gösterilmiştir. Bu nedenle, bu, psikobiyolojik olarak uyku sırasında ne zaman olduğu şeklindeki ana hipoteze uygundur. bellek, bilişimize giren tüm yeni bilgileri farklı "kutularda" düzenler.

Temel olarak, derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusu sırasında, hipokampustaki nöronlar gün boyunca yaşam deneyimleriyle ilişkili nöral aktivite kalıplarını yeniden üretir. Bu yeniden etkinleştirme, bu sinaptik bağlantıların güçlenmesine neden olur ve bu anıların beyinde konsolidasyonunu teşvik eder.

Bildirimsel bellek dışındaki bellek türlerine dikkat edecek olursak, işlemsel ya da duyusal bellek gibi diğer içeriklerin birleştirilmesiyle ilgili olan REM uykusudur. REM uykusu, bilginin hipokampustan kortikal bölgelere transferini kolaylaştırır, burada uzun süreli depolanır ve bilinçdışının bir parçası haline gelir.

Uykunun farklı aşamalarının ötesinde, iyi bir uyku rutinine sahip olmak, depolanan bilgilerin diğer uyaranlarla daha az etkileşimi nedeniyle bellek konsolidasyonu üzerinde olumlu bir etki. Uyku sırasında beynimiz, gün içinde edinilen bilgileri işler ve filtreler, ilgili olmayan her şeyi atar ve önemli olanı güçlendirir. Bu, bilgilerin üzerine yazılmasını önlemeye yardımcı olur ve geçmiş olayları doğru bir şekilde hatırlama yeteneğini geliştirir.

• İlgili makale: "Beyninizin sağlığını iyileştirmek için 10 numara"

İyi bir uyku rutini için ipuçları

Uykunun önemini ve hafızayı güçlendirme üzerindeki etkisini anladığımızda, uykunun önemini öğrenmek çok önemlidir. dinlenme kalitemizi artırmamıza yardımcı olan alışkanlıklar oluşturmak ve benimsemek, böylece hatıralar.

Ayrıca, uyku kalitesinin yalnızca hafıza güçlendirmeyi değil, aynı zamanda genel sağlığınızı ve esenliğinizi de etkilediğini unutmayın. Sağlıklı bir uyku rutini geliştirmek için bazı pratik ipuçları:

1. bir rutin oluşturmak

Bu önemli böylece sirkadiyen ritimlerimiz ve vücudumuz uyum sağlar hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bunun iç saatimiz üzerinde çok önemli bir etkisi vardır ve daha dinlendirici bir uyku sağlar.

2. Uyumaya elverişli bir ortam yaratın

Uyuyacağınız alanı sizin için gerçekten rahat ve rahatlatıcı hale getirin. Sessiz, karanlık ve serin bir yerde olduğunuzdan emin olun. Gürültüyü ve dış ışığı azaltın, daha iyi bir dinlenmenin gerekli olduğunu düşünüyorsanız karartma perdeleri veya güneşlikler, kulak tıkaçları veya göz maskeleri kullanmayı düşünün.

3. Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının

İyi bir dinlenme için uyumadan önce kafein ve ağır gıda tüketiminden kaçınmak önemlidir çünkü bunlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir. İnfüzyon veya bir bardak ılık süt gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edin.

4. Elektronik cihazların kullanımını sınırlayın

Cep telefonları veya tabletler gibi elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, uykuya dalma kabiliyetini ve ardından uyku kalitesini bozar. Yatmadan en az bir saat önce bu cihazları uzağa ve ulaşamayacağı bir yere koymaya çalışın.

5. Yatmadan önce gevşeme teknikleri uygulayın

Yatmadan önce meditasyon veya derin nefes alma gibi gevşeme tekniklerini dahil etmek, vücudumuzun daha iyi ve daha uzun süreli dinlenmesine yardımcı olmak için çok olumlu olabilir. Bu teknikler zihninizi sakinleştirmenize ve vücudunuzu dinlendirici bir uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

6. Gün boyunca aktif kalın

Gün boyunca sürekli bir fiziksel aktivite sürdürmek önemlidir, bu fiziksel bir egzersiz olmak zorunda değil, genel olarak bir aktivitedir; tüm günü kanepede oturarak veya uzanarak geçirmekten kaçının.

vücudu hareket halinde tutmak Birikmiş yorgunluk ile yatma anına ulaşmak olumludur.. Ancak yatmadan hemen önce ağır sporlar yapmaktan kaçının çünkü bu, vücudunuzu gevşetmek yerine harekete geçirebilir.

7. beslenmene dikkat et

Yatmadan önce dengeli beslenmek ve ağır yemeklerden kaçınmak uykuya dalmayı kolaylaştırmak için çok önemli bir adımdır. Ayrıca, muz, ceviz ve süt ürünleri gibi triptofan açısından zengin olanlar gibi bazı yiyecekler vücudunuzun daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlamasına yardımcı olabilir.

sonuçlar

Sonuç olarak, iyi uyumak anıların pekiştirilmesinde temel bir rol oynar çünkü uyku sırasında beynimiz çok çalışmaya devam eder. günlük deneyimlerimizle ilişkili nöral bağlantıları yeniden etkinleştirmek ve güçlendirmek, onların akılda tutulmasını ve uzun süreli depolanmasını teşvik etmek. Uyku kalitesi, verimli bir şekilde hatırlama ve öğrenme yeteneğimizle yakından ilgilidir. Bu nedenle, yeterli uykudan mahrum kalmanın hafızamız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, bilgileri pekiştirmeyi ve öğrenilenleri akılda tutmayı zorlaştırabilir.

Bu nedenle, uyku kalitemizi artırmak için sağlıklı alışkanlıklar edinmek önemlidir. Tutarlı uyku rutinleri oluşturmak, dinlenmeye elverişli ortamlar yaratmak, uyarıcılardan kaçınmak ve gevşeme teknikleri uygulamak uygulayabileceğimiz stratejilerden bazılarıdır. İyi uyumak sadece anıları pekiştirmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel refahımıza da katkıda bulunur. Dinlendirici bir uyku, yalnızca başımıza gelenleri hatırlama yeteneğimizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi işlev görmemizi de sağlar. ve günden güne ve günlük hayatımızda daha iyi performansla. Uykunun ve dinlenmenin gücünü hafife almama fikriyle kalın. İyi bir dinlenmeye öncelik vermek, hafızanızı güçlendirmenin ve öğrenmenizi artırmanın anahtarıdır. Saatlerce uykudan mahrum kalmayın, zihniniz ve anılarınız size teşekkür edecek.