Kaygıyı Uysallaştırmak için 5 Bilişsel-Davranışçı Tekniği Keşfedin

Giderek daha hızlı tempolu ve talepkar bir dünyada, günlük hayatımızı zorlaştırabilecek endişe duyguları yaşamak yaygındır. Bununla birlikte, bu duyguları yönetmemize ve azaltmamıza yardımcı olabilecek, daha sakin ve daha tatmin edici bir yaşam sürmemizi sağlayan çeşitli teknikler vardır.

Aşağıdaki makale ayrıntıları beş kaygıyı yönetmede etkili olduğu gösterilen bilişsel-davranışçı teknikler.

• İlgili makale: "Bilişsel-Davranışçı Terapi: nedir ve hangi ilkelere dayanır?"

Anksiyete ile Mücadele için Bilişsel-Davranışçı Teknikler

Bilimsel kanıtlara dayanan bu teknikler, yaşam kalitemizi artırmak için günlük hayatımıza dahil edilebilir. Modern hayatın zorluklarıyla yüzleşmek için psikolojinin bize sunduğu araçlarla çıktığımız bu yolculukta bize katılın.

1. Derin Nefes Alma Büyüsü

Derin nefes almanın gücü inkar edilemez. Diyafram nefesi adı verilen bu basit ama etkili teknik, kaygı belirtilerini önemli ölçüde azaltabilir (Chen, Yang, Wang ve Zhang, 2017). Derin nefes alma, nefes alıp vermek için akciğerlerin altında bulunan bir kas olan diyaframın kullanılmasını içerir.

. Bu nefes alma şekli, beynin yeterli oksijenlenmesini kolaylaştırarak stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olur (Dusek & Benson, 2009).

• İlginizi çekebilir: "10 bilinçli nefes alma tekniği ve egzersizi (açıklamalı)"

2. Farkındalık Yolculuğu

Farkındalık olarak da bilinen farkındalık, kaygıyla mücadelede etkili olduğu gösterilen asırlık bir uygulamadır (Goyal ve ark., 2014). Bu meditasyon tekniği, şimdiki anın farkındalığını teşvik ederek, duyumlarımız, düşüncelerimiz ve duygularımızla onları yargılamadan bağlantı kurmamıza yardımcı olur.

Farkındalığı düzenli olarak uygulamak beynin yapısını değiştirebilir, duygusal öz düzenleme ve karar verme ile ilişkili alanlarda gri maddenin yoğunluğunu arttırır (Hölzel ve diğerleri, 2011).

• İlgili makale: "Farkındalık nedir? Sorularınızın 7 yanıtı"

3. Düşünce Mücadelesi

Genellikle kaygı, olumsuz ve mantıksız düşünceler tarafından beslenir. Bilişsel davranışçı terapinin merkezi bir tekniği olan bilişsel yeniden yapılandırma, bize bu düşünceleri tanımlamayı ve bunlarla mücadele etmeyi öğretir (Clark & ​​​​Beck, 2010). Felaketleştirme veya aşırı genelleme gibi bilişsel çarpıtmaların farkına varmayı öğrenerek, stresli durumları yorumlama ve tepki verme şeklimizi değiştirebiliriz.

• İlginizi çekebilir: "Biliş: tanım, ana süreçler ve işleyiş"

4. Kademeli Maruz Kalmanın Gücü

Kademeli maruz kalma, korkularla yüzleşmek ve kaygıyı azaltmak için etkili bir tekniktir. Yavaş yavaş korkulan durumlarla yüzleşerek, kendimizi duyarsızlaştırabilir ve korkunun yönetilebilir olduğunu öğrenebiliriz (Craske ve diğerleri, 2008). Bu teknik şu teoriye dayanmaktadır: klasik koşullanma ve hem özgül fobilere hem de yaygın kaygıya uygulanabilir.

5. Kendini Kabul Etmenin Cazibesi

Bizi endişelendiren duygu ve düşüncelerimizi kabul etmek, bunun üstesinden gelmek için çok önemlidir. Kabul ve Taahhüt Terapisi (ACT), kendini kabul etmeye dayalı bir yaklaşımdır. Bu, kaygıyı insan deneyiminin normal bir parçası olarak kabul etmemizi teşvik eder (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2011). için onunla savaşmak yerine kaygımızı kabul edin, kişisel değerlerimiz ve hedeflerimiz doğrultusunda hayatlarımızı yaşamaya odaklanabiliriz.

Kaygıyı yenmek için teoriden pratiğe

Sonuç olarak, kaygı yönetimi hepimizin geliştirebileceği bir beceridir. Derin nefes alma, mindfulness, bilişsel yeniden yapılandırma gibi bilişsel-davranışçı tekniklerle, Kademeli olarak maruz kalma ve kendini kabul etme ile korkularımızla yüzleşebilir ve dolu ve otantik bir hayat yaşayabiliriz. Bu teknikler, çeşitli alanları kapsayan bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir. nörolojiden hümanistik psikolojiye ve felsefeye, etkinliğinin ve herkesle ilişkisinin altını çizerek biz.

Anksiyete bozuklukları toplumun büyük bir bölümünü etkiler.. Dünya Sağlık Örgütü'ne (2017) göre dünya nüfusunun yaklaşık %3,6'sı anksiyete bozukluğundan muzdariptir. Kaygı yaygın bir deneyim olduğundan ve hayatımızı birçok yönden sınırlayabildiğinden, onunla başa çıkmak için araçlarımızın olması çok önemlidir.

Bu bilişsel-davranışçı tekniklerin kullanımı sadece yaşam kalitemizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ayrıca bizi güçlendirebilir ve hayatımızda bir amaç duygusu bulmamıza yardımcı olabilir. varoluş. Kaygının hayatın normal bir parçası olduğunu anlayarak kendimizi sürekli mücadeleden kurtarabilir ve duygu ve düşüncelerimizle daha sağlıklı bir ilişki geliştirebiliriz.

Son çare olarak, kaygının üstesinden gelmek sabır, uygulama ve bağlılık gerektirir. Bu teknikleri günlük hayatımıza dahil ederek ve gerektiğinde profesyonel destek alarak kaygı ile ilişkimizde kalıcı ve dönüştürücü bir değişim sağlayabiliriz. Her duruma uyan tek bir çözüm yoktur, ancak zaman ve özveri ile her birimiz en çok işe yarayan yaklaşımı bulabiliriz.

Unutmayın, kaygıyla baş etmek bir varış noktası değil, bir yolculuktur. Kaygıyı bütünsel olarak ele alarak ve doğru bilişsel-davranışçı teknikleri kullanarak, olasılıklar ve fırsatlar dünyasının kilidini açabiliriz. Sonunda, en önemli şey, yolumuza çıkabilecek zorluklara rağmen hayatımızı dolu dolu yaşamayı öğrenmektir.