У мене тривога: що я можу зробити?

Тривога - це складна реакція, яка має фізіологічну, когнітивну та поведінкову реакцію. Це емоція, яка, як і всі емоції, має на меті підготувати тіло до дії.

Однак, якщо ця емоція не є адаптивною, вона дезорганізує поведінку та заважає діяльності та функціонуванню людини.

Тривога викликає такі фізіологічні симптоми, як тремтіння, неспокій, м’язова напруга і біль або втома. І такі проблеми поведінки, як нервозність, неспокій, дратівливість, нетерплячість і погана якість сну. Що з цим робити?

• Пов’язана стаття: "7 видів тривожності (характеристики, причини та симптоми)"

Вікно толерантності до тривоги

Вікно толерантності, концепція, розроблена доктором Даном Зігелем, стосується діапазону або кількості тривоги, яку можна пережити толерантно, тобто підтримка гармонії. Коли ми знаходимось у своєму вікні толерантності, ми знаходимося в нашій зоні безпеки, ними можна керувати без емоційного переповнення.

Це вікно толерантності різне для кожної людини, оскільки воно бере свій початок із переживань досвідчені в небезпечних або травматичних ситуаціях і як можна було повернутися до стану спокою.

Порушення регуляції відбувається, коли ви починаєте виходити за межі допуску, посилюючи стрес і занепокоєння. Це тому, що розум вважає, що надзвичайна травма або стрес, пережите в минулому, повторюються.

Існують два стани, які трапляються, коли ми знаходимося поза межами цієї межі безпеки, відомі як гіперактивація та деактивація, які виникають при дерегуляції.

1. Гіперароза

Це трапляється, коли ви перевищуєте максимально допустимий рівень. Такі емоції, як страх, паніка, занепокоєння, злість або підвищена пильність, відчуваються з інтенсивністю. Гіперактивність також ускладнює сон, їжу, контроль емоцій або концентрацію уваги.

Це пов’язано з підвищеною активністю симпатичної вегетативної нервової системи, яка відповідає за мимовільне регулювання дій, пов’язаних зі стресом.

2. Гіпоактивація

На відміну від попереднього, трапляється, коли він нижче діапазону допуску. Мета полягає в тому, щоб відчувати уникнення, тому ви можете почуватись втомленими, розгубленими, розсеяними чи збентеженими. Це також може впливати на звички сну та харчування, труднощі з вираженням, переробкою думок та емоцій та фізичною реакцією.

Це пов’язано з активацією парасимпатичної вегетативної нервової системи, відповідальної, зокрема, за релаксацію, дихання та пульсацію.

Управління вікнами допуску

Ширші вікна дозволяють мати більшу цілісність у житті, тоді як чим вужчі, тим більше ви схильні до скутості та емоційних переживань.

Навчившись керувати своїм вікном толерантності, ви можете відповідати вимогам життя. Існує два способи залишатися в межах оптимальної зони: саморегуляція, яка допомагає переробити стрес і тривогу та розширити вікно толерантності, щоб впоратися з вимогами життя.

• Вас можуть зацікавити: "10 основних порад для зменшення стресу"

Як поліпшити емоційну саморегуляцію

Перший досвід поведінки наших опікунів відіграє фундаментальну роль в емоційному регулюванні та вікні терпимості.

Немовлята, коли вони народжуються, мають високий рівень адреналіну, і контакт з матір’ю або вихователем регулює цей гормон взаємодією іншого гормону, окситоцину. Цей гормон є нейромедіатором, який стимулює нервові зв’язки, необхідні для розвитку та дозрівання мозку дитини.

Неврологія показала, що немовлята та маленькі діти не мають біологічних можливостей самостійно завершити цикл стресу. Це будується з часом завдяки безлічі досвіду спільного регулювання.

Дитина або дитина, які змогли сформувати безпечний стиль прихильності, здатні або самостійно регулювати свій емоційний стан, або в основному залишатися в межах вікна терпимості., як допомогти регулювати іншу людину.

На відміну від цього, люди, які розвинули невпевнену прихильність, мають обмежену здатність до емоційної саморегуляції, саме тому вони можуть мати низьку толерантність до тривоги.

Як покращити вікно терпимості до тривоги

Недавні дослідження показали, що викликає почуття безпеки у дорослих може допомогти подолати негативні наслідки невпевненої прихильності.

Люди, які жили в стресових умовах, заливають своє тіло гормоном кортизолом, a хімічна речовина, яка тимчасово блокує гіпокамп, відповідальний за формування явних спогадів або свідомий.

До мінусів, збільшується накопичення неявних або несвідомих спогадів, завдяки дії адреналіну, що виробляється мигдалиною. Ці спогади виникають як спалахи або непереборне почуття жаху, тілесного та безпорадного стану.

Можливість розпізнати своє вікно толерантності дозволяє вам робити кроки, щоб не переживати емоційне переживання. Ви можете використовувати одну з наступних технік:

• Займіться будь-якими фізичними навантаженнями. З ходьби, бігу чи будь-якого виду спорту.
• Розпізнайте негативні думки і переформулюйте їх позитивно.
• Ведення журналу допомагає очистити ваші думки і розвантажити всі емоції, накопичені за день.
• Практикуйте медитацію, дихальні вправи і робіть невеликі перерви протягом дня.

Регулярне практикування цих порад навчить вас інстинктивно розпізнавати своє вікно толерантності. і саморегулюються, коли це необхідно.

Розширте вікно толерантності завдяки творчості

Завдяки правій півкулі розпізнаються обличчя, емоції, вирази, що полегшує соціальний зв’язок. Він відповідає за творчість, уяву, відчуття руху в просторі, тривимірне сприйняття та музичний сенс.

Неявна пам’ять є частиною біографічної пам’яті, нашого тілесного та емоційного досвіду, зв’язку безпеки та сприйманої уваги. Неявна пам’ять знаходиться в правій півкулі, тоді як явна пам’ять, свідома пам’ять, знаходиться в лівій. Ліва півкуля відповідає за мову, логіку та прийняття рішень.

Для творчості вам потрібна інтеграція обох півкуль, вона не обмежується функціями правої півкулі, оскільки вона включає безліч функцій та структур мозку. Творчість - надзвичайно складний розумовий процес.

Зі своєї приватної практики я провожу індивідуальні сеанси арт-терапії для дорослих, психотерапевтичної дисципліни, яка використовує творчі експерименти відновити та реконструювати неявну пам’ять, відмовляючись від попереднього досвіду, допомагаючи знайти мову, за допомогою якої можна зрозуміти та передати емоції похідні.

Це розширює вікно допуску, Ви дізнаєтесь, які індивідуальні межі можуть бути в рівновазі та гармонії, а нервовий процес управління тривогою інтегрований. Ця інтеграція включає регуляцію тіла, емоційну рівновагу, самопізнання та емпатію, сприяння добробуту.

Бібліографічні посилання:

• Порджес С. (2017). Кишеньковий посібник з теорії полівагалу. Перетворююча сила почуття безпеки. Барселона: редакція Eletheria S.L.
• Зігель Дж. Д. (2011). Розум. Нова наука про особистісні перетворення. Барселона: Пайдос.
• Моралес Агілар, Д., 2018. Виклики в психотерапії: складна травма, прихильність та дисоціація. Бакалаврська робота. Гуманістичний клінічний центр.
• Масіні Фернандес, К. та Кері Абріл, М., 2018. Мистецтво та арт-терапія як підхід до травм та емоційної пам’яті. Дослідницький проект ALETHEIA. Психіатричний денний госпіталь Валлекас, Університетська лікарня Інфанта Леонор.