Сезонний депресивний розлад: що це таке і як його запобігти

Час від часу спадати або сумувати з приводу події, яка сталася в житті - це нормально. Але якщо страждання постійні, ви більшість часу сумуєте, і ця ситуація впливає на ваше повсякденне життя, ви можете страждати депресія.

Існують різні депресивні розлади, такі як велика депресія, психотична депресія або Сезонні депресивні розлади (SAD). Про останнє ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Сезонний депресивний розлад (САД): що це?

САД є частиною розладів настрою, впливає на наше самопочуття, нашу соціальну взаємодію, наш апетит та сексуальне бажання, Y воно характеризується тим, що відбувається протягом певної пори року, як правило, взимку. За підрахунками, в даний час ця недуга вражає від 3% до 10% населення в країнах з різкими змінами сезону, таких як скандинавські країни.

Зв’язок між погодою та нашим настроєм

Коли ми прокидаємось одного зимового ранку і дивимось у вікно, щоб побачити сірий дощовий день, ми загалом відчуваємо, що це «день канапи, ковдри та фільму». Навпаки, якщо, дивлячись назовні, ми бачимо сонячний день, ми хочемо вийти насолодитися сонячним днем.

Це явище привернуло увагу багатьох дослідників, саме тому з 70-х років було проведено безліч досліджень цього напряму досліджень. За даними розслідування Британський журнал психології, як перебування на сонці, так і тепла температура на користь позитивні думки Y зменшення тривожності. З іншого боку, надмірна вологість навколишнього середовища викликає втому і ускладнює концентрацію уваги.

Також дощ та холод депресія та суїцидальні побажання посилюються. Однак ці кліматичні зміни, характерні для певних сезонів року, не зачіпають усіх однаково інтенсивно.

Гіпотеза про відсутність світності

Термін "сезонний депресивний розлад" було введено в Нормандський розенталь, професор клінічної психіатрії з Джорджтаунського університету (Вашингтон, США), який протягом 20 років досліджував САД в Національному інституті психічного здоров'я США.

Згідно з його теорією, пацієнти, які страждають цим розладом, відчувають симптоми депресії протягом осені та зимових місяців оскільки сонячного світла стає менше, і вони починають покращуватися з приходом весни. Однією з причин цього є відсутність вітамін D.

Дослідницька робота, проведена університетами Грузії, Пітсбурга (США) та Технічним університетом Росії Квінсленд в Австралії, який оглянув понад 100 статей, дійшов висновку, що існує зв'язок між вітаміном D і депресією зимовий. Вітамін D бере участь у синтезі серотоніну та дофаміну в мозку, обидва нейромедіатори пов’язані з депресією.

Після його дослідження Розенталя з’явилася світлотерапія (також звана «фототерапією»), лікування САД (та інших розладів), яке має на меті модифікувати внутрішній годинник, який регулює цикли активності організму, який знаходиться в головному мозку і активується стимулом світло.

Симптоми сезонного депресивного розладу

На відміну від типової депресії, хворі на САД не втрачають апетит, вагу та сон, а замість цього мають завищену потребу у сні і схильність до набору вагиОтже, щодо цього останнього пункту, САД змушує їх їсти примусово, особливо продукти з високим споживанням калорій. Як правило, симптоми повільно посилюються в кінці осені та взимку.

Нижче наведені симптоми сезонного депресивного розладу:

• Безнадійність
• Підвищений апетит із збільшенням ваги (тяга до простих вуглеводів)
• Денна сонливість
• Зниження лібідо
• Менше енергії та здатності концентруватися
• Втрата інтересу до роботи та іншої діяльності
• Повільні рухи
• Соціальна ізоляція та міжособистісні труднощі
• Смуток і дратівливість
• Суїцидальні задуми

SAD або сезонний афективний розлад (SAD) є в Посібнику з психічних розладів (DSM-III-R) та в Міжнародній класифікації хвороб, десята редакція (ICD-10).

Дослідження підтвердили задовільну діагностичну стабільність САД.

Їх біологічні основи також вивчені і в них Очевидно, що беруть участь різні фактори, головним чином генетичні, нейроендокринні та електрофізіологічні

Сезонні депресивні розлади навесні та влітку

Деякі експерти також стверджують, що існує ще один варіант САД, яким страждають деякі люди влітку, і вони мають такі симптоми:

• Відсутність апетиту
• Втрата ваги
• Безсоння
• Дратівливість і занепокоєння
• Неспокій

Шість порад щодо запобігання САД

У важких випадках САД повинен лікувати фахівець. Але в цій статті ми пропонуємо вам кілька порад, щоб ви могли запобігти цьому розладу. Ось декілька порад, які можуть вам стати в нагоді:

1. Ідіть на вулицю

Людям із САД важко вийти на вулицю, особливо через гіпервтому та сонливість протягом дня. Якщо на щастя у вас є робота, яка змушує вас піти з дому, вам буде легше подолати сезонну депресію. Якщо це не так, необхідно не сидіти вдома, оскільки багато досліджень підтверджують, що вихід на вулицю та подача повітря підвищує рівень серотонін, які можуть вирішально допомогти в боротьбі з Серотоніновий синдром.

Якщо ви думаєте, що вам нікуди йти або будь-яка причина вийти з дому, просто вийдіть і пройдіться в тихому місці. Якщо, на щастя, день хороший, ви також можете скористатися вітаміном D, який забезпечує сонячний день.

2. Займатися спортом

Протягом кількох десятиліть, Дослідження показали, що фізичні вправи можуть покращити наше психічне самопочуття незалежно від віку та фізичного стану. "Регулярні фізичні вправи корисні для вашого настрою та вашої самооцінки", - пояснює психіатр Джон Рейті з Гарвардська медична школа, автор книги "Нова і революційна наука про вправи і Мозок ".

Вправи сприяють вивільненню ендорфінів, хімічних речовин, що викликають відчуття щастя та ейфорії. Поєднання серцево-судинної роботи з анаеробною резистентною роботою, такою як робота з обтяженнями, приносить користь для фізичного та психічного здоров'я. Крім того, це також може змусити нас почуватись краще, бачачи себе краще.

Щоб дізнатись більше про психологічні переваги, які дає вам заняття фізичною активністю, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю:

• “10 психологічних переваг занять фізичними вправами”

3. Оточіть себе своєю родиною та друзями

Спираючись на своїх близьких друзів та родину, тобто на людей, яким можна довіряти і які будуть вас слухати, це буде вам на користь, бо вони будуть піклуватися про вас, іваша сама присутність виступає захисним фактором проти депресії та проти ірраціональних думок характерна для даної патології.

Крім того, якщо ваші друзі веселяться, вони змусять вас добре провести час і перенесуть позитивний і приємний настрій.

4. Визначте цілі та завдання на цю зиму

Ставте цілі і майте цілі позитивно впливає на мотивацію і покращує самопочуття, якщо вони реалістичні.

Але не лише довгострокові цілі матимуть цей ефект, вони також мають мати короткострокові цілі, щоб залишатися мотивованими під час процесу. Насправді, багато разів ми ставимо цілі, не беручи до уваги, що спочатку ми повинні перевищувати менші цілі. Цей аспект, який здається настільки очевидним, можна пропустити і змусити нас почуватись гірше. Тому ви повинні мати рахунок.

5. Харчуйтесь здорово

Харчування здоровим та збалансованим покращує психічне здоров’я та самопочуття. Дієта не вилікує депресію, але вона може допомогти нам почуватись краще, оскільки це впливає на загальний стан здоров’я, а отже, і на психічне здоров’я. Дослідження, проведене в Клінічному університеті Наварри, показало, що дієта може захистити від депресії та зменшити ризик на 40-50%.

Дослідженням керував д-р Мігель Анхель Мартінес-Гонсалес, який стверджує, що цей тип дієти забезпечує фолієву кислоту та Вітаміни групи В, які необхідні в метаболічних шляхах метіоніну, гомоцистеїну та s-аденозил-метіоніну (SAM). Останній співпрацює в процесі біосинтезу нейромедіаторів, що впливають на настрій, таких як дофамін та серотонін.

Крім того, інші дослідження стверджують, що продукти, багаті триптофаном, допомагають запобігти депресії. З іншого боку, поліненасичені жирні кислоти (такі як омега-3) та мононенасичені (з оливкової олії, деякі горіхи тощо) впливають на структуру мембран нервових клітин і покращують функціонування серотонін.

Нарешті, мультивітаміни та добавки вітаміну D також повинні бути частиною раціону для запобігання САД, а також слід уникати рафінованих продуктів та рафінованих продуктів. продукти, що містять "транс" жири (наприклад, випічку), оскільки вони впливають на збільшення маси тіла, збільшують ризик ожиріння та роблять людей комфортнішими нещасний.

6. Практикуйте уважність

Спосіб життя західних суспільств може змусити багатьох людей страждати від стресу, депресії, тривоги тощо. Уважність допомагає нам пізнати себе, дослідити всередині себе і показати себе такими, якими ми є. З його практикою покращується самосвідомість, самопізнання та емоційний інтелект. Крім того, це зменшує стрес, занепокоєння та, серед інших психологічних переваг, покращує самооцінку.

Але більше, ніж набір методів, щоб бути в даний момент, це ставлення до життя, стиль подолання, який сприяє розвитку особистих сил. Практика уважності покращує стан свідомості та спокою, що допомагає саморегулювати поведінку, крім створення середовище, сприятливе для сприйняття життя в позитивному світлі, що може бути справді корисним для запобігання депресивного розладу Сезонні.

Щоб дізнатись більше про уважність, ми запрошуємо вас прочитати цю статтю:

• “Уважність: 8 переваг уважності”