Повідомлення про себе та їх ефективність для розвитку напористості

Асертивність є одним з основних компонентів у грамотному застосуванні так званих соціальних навичок. Ця здатність дозволяє захищати свої ідеї, права чи думки з повагою, але рішуче. Дуже важлива частина у здійсненні напористості - це тип вербалізації, яку ми робимо для себе. ми опиняємось у ситуаціях, які викликають певні труднощі під час певного вираження своєї волі ясно.

У цій статті ми побачимо, як Повідомлення про себе можуть допомогти нам побудувати набагато більш напористий стиль спілкування.

• Пов’язана стаття: "Навчання самонавчанню та техніка щеплення від стресу"

Етапи дії

Як запропонував Мейхембаум (1987) у своїй Моделі щеплення від стресу, «самоінструкції» можуть впливати на остаточну ефективність вираженої поведінки, оскільки вони впливають на рівень мотивація в тому типі подолання, який ми починаємо, у наборі почуттів, що породжуються цією ситуацією, і в тому типі пізнання, яке ми збираємось опрацювати, коли дії.

Як зазначає Кастаньє (2014), повідомлення або самоінструкції діють у чотири різні періоди налаштування думок, емоцій та напористої поведінки:

1. До ситуації

Зазвичай сам розум прагне підготуватися до свого майбутнього подолання, спекулюючи на можливих шляхах його розвитку.

2. На початку ситуації

У цьому пункті тривожні думки набувають інтенсивності, а для активації використовуються спогади про попередні ситуації (як ті, які успішно подолані, так і ті, в яких результат був неприємним).

3. Коли ситуація ускладнюється

Хоча це трапляється не завжди, в цей час посилюються найбільш стресові та ірраціональні думки. Завдяки інтенсивному характеру емоцій, що походять від такого типу пізнання, особа легше та сильніше подасть цю частину досвіду, обумовлюючи більш глибокі подібні ситуації в майбутньому.

4. Як тільки ситуація закінчиться

У цей час проводиться оціночний аналіз і щодо зазначеної події робляться певні висновки.

Особистий досвід кожного з цих чотирьох моментів однаково важливий і визначає ставлення та кінцеву поведінку, яку вони проявлять перед обличчям ситуації, що побоюється.

Тому природним чином індивід прагне збирати всіляку інформацію, щоб протиставити або спростувати думки, які діють на кожній із чотирьох відкритих фаз. Для нього будуть проводитись порівняння з подібними ситуаціями минулого o Вербальна та невербальна мова інших людей, які беруть участь у ситуація («він мені різко відповів, через що він мене дратує, і ми нікуди не дінемося угоду").

• Вам може бути цікаво: "Упевненість: 5 основних звичок для поліпшення спілкування"

Стратегії модуляції повідомлень про себе

Це різні програми автоматичних повідомлень.

Проаналізуйте, наскільки ідея нераціональна

Враховуючи актуальність когнітивного та емоційного аналізу, який викликає конкретна ситуація, ключовим моментом є перевірка рівня раціональності, на якій ґрунтуються ці думки. На регулярній основі може статися, що вони починають працювати надмірно емоційні міркування, абсолютні та ірраціональні щодо цих породжених переконань

Першою ефективною стратегією може бути застосування протиставляти деякі ідеї, які приходять на думку та оцінити, чи збігаються вони з будь-яким з т.зв когнітивні спотворення що Аарон Бек запропонував у своїй Когнітивній теорії кілька десятиліть тому:

1. Поляризоване або дихотомічне мислення (все або нічого) - Інтерпретуйте події та людей в абсолютному вираженні, незалежно від проміжних ступенів.

2. Надмірне узагальнення: прийняття поодиноких випадків для узагальнення правильного висновку.

3. Вибіркове абстрагування: зосередження виключно на певних негативних аспектах з виключенням інших характеристик.

4. Дискваліфікувати позитив: це враховувати позитивний досвід з довільних причин.

5. Поспішний висновок: припустити щось негативне, якщо для цього немає емпіричної підтримки.

6. Проекція: проектування на інші тривожні думки чи почуття, які не сприймаються як власні.

• Пов’язана стаття: "Прогноз: коли ми критикуємо інших, ми говоримо про себе"

7. Збільшення та мінімізація: завищувати та недооцінювати спосіб буття подій чи людей.

8. Емоційні міркування: аргументи на основі того, як людина "почувається", а не на основі об'єктивної реальності.

9. "Повинен": зосередження на тому, що, на вашу думку, "повинно" бути, а не бачити речі такими, якими вони є, незалежно від ситуаційного контексту.

10. Позначені: складається з призначення глобальних міток замість об’єктивного опису спостережуваної поведінки. Дієслово "ser" використовується замість "estar".

11. Персоналізація: ви самі берете на себе 100% відповідальність за ситуацію чи подію.

12. Підтверджувальна упередженість: схильність спотворювати реальність, звертаючи увагу лише на підтверджувальну інформацію та ігноруючи дані, що їй суперечать.

Когнітивна перебудова

Другий фундаментальний крок - вправа в ставити під сумнів тривожні та ірраціональні думки завдяки використанню техніки когнітивної реструктуризації, методу, який має велику ефективність у когнітивній терапії.

Відповідаючи на такі питання, серед інших, рівень песимізму або катастрофізму можна знизити оцінка майбутньої події присуджується:

• Які об’єктивні дані є на користь загрозливого мислення і які дані я маю проти цього?
• Якщо ірраціональна думка здійсниться, чи могли б ви впоратися з ситуацією? Як би я зробив?
• Чи початкове міркування ґрунтується на логічних чи радше емоційних засадах?
• Яка реальна ймовірність того, що загрозлива віра збудеться? А чого не буває?

Застосування повідомлень про себе

Нарешті, генерація автоматичних повідомлень для заміни ініціалів. Ці нові переконання повинні мати більший реалізм, об’єктивність та позитивізм. Для цього Кастаньє (2014) пропонує виділити тип самонавчання, який ми повинні дати собі на кожному з чотирьох етапів, які були раніше розкриті:

Фаза попередніх повідомлень

На етапі “попередніх повідомлень про себе” слід орієнтуватися на вербалізацію протидіяти випереджаючому загрозливому мисленню з більш реалістичним і спрямовувати людину як когнітивно, так і поведінково на активне подолання ситуації. Таким чином можна запобігти генерації особини тривожні ідеї, які можуть блокувати вашу напористу реакцію.

Приклад: "Що саме я повинен зробити, щоб зіткнутися з цією ситуацією, і як я буду це робити?"

Орієнтація на подолання

На початку ситуації-самоінструкції орієнтовані на те, щоб запам'ятати власні стратегії подолання і зосередити особу виключно на поведінці, яку вона здійснює саме в цей момент.

Приклад: «Я можу досягти цього, оскільки я цього вже досяг. Я просто зосереджусь на тому, що зараз роблю ".

Якщо настає "момент напруги", суб'єкт треба вимовляти фрази, які дозволяють впоратися з ситуацією, які зменшують активацію, підвищують спокій і відсувають песимістичні ідеї.

Приклад: «Зараз мені важко, але я зможу це подолати, я не захоплююся катастрофою. Я збираюся глибоко вдихнути і розслабитися ".

Після наслідків ситуації ви повинні намагайтеся, щоб вербалізації виражали позитивний аспект зіткнувшись із ситуацією (незалежно від результату), наголошуючи на тих конкретних діях, у яких вона покращилася порівняно з минулим, та уникаючи самозакону.

Приклад: "Я намагався стояти твердо і вперше мені вдалося аргументувати свою позицію, не підвищуючи голосу".

Як висновок: насолоджуйтесь кращою напористістю

Як було відмічено, факт забезпечення увагу до повідомлень, які ми надсилаємо собі, коли стикаємося з проблемною ситуацієюБільш реалістичний їх аналіз та перефразування може відкрити шлях до більшого оволодіння напористістю.

Крім того, здається дуже актуальним зосередитися на моменті, в який ви дієте, не передбачаючи та не передбачаючи можливого уявні сценарії, які ми опрацьовуємо за песимістичним ключем і які об’єктивно мають низьку ймовірність настання справжній.

Бібліографічні посилання:

• Кастаньє, О. (2014) Упевненість, вираження здорової самооцінки (37-е видання) Редакція Desclée de Brouver: Більбао.

• Мендес, Дж. Та Оліварес, Х. (2010) Методи модифікації поведінки (6 -е.). Нова редакційна бібліотека: Мадрид.