Як навчитися ставитися до себе з добротою у важкі часи?

Подумайте на мить про момент, коли людина, яку ви дійсно цінуєте, якимось чином страждає через здоров’я, сентиментальні причини чи роботу... Як ви зазвичай реагуєте на цих людей у ​​подібних ситуаціях? Що ти їм скажеш? В якому тоні ти йдеш? Яка ваша поза тіла та невербальне спілкування?

Тепер подумайте про випадок, коли ви постраждали з подібної причини, і подивіться, чи ваш спосіб реагування на себе, розмови з самим собою та дій схожий чи, навпаки, відрізняється. Визначте відмінність шаблону.

Швидше за все, ви будете серед них переважна більшість населення, яке набагато більш співчутливе до інших, ніж до себе, як виявилося в дослідженні 2016 року, проведеному в Сполучених Штатах дослідниками з Техаського університету Крістін Нефф (співавтор програми Mindful Self-Compassion (MSC) і Марісса Нокс: 78% населення США більш співчутливі до інших, ніж до себе, 6% більш співчутливі до себе, ніж до інших, і 16% однаково жалісливий.

• Пов'язана стаття: «10 щоденних звичок, які покращують ваш емоційний баланс»

Що таке співчуття до себе?

Співчуття до себе передбачає ставлення до себе так само, як до друга, який переживає страждання через те, що він переживає важкий час, болісну ситуацію з будь-якої причини. Можливо, ви відчуваєте себе винним або неадекватним, або ви змушені зіткнутися з дуже важкою ситуацією. Подібно до того, як західна культура зосереджується на доброзичливому ставленні до інших, вона не пропонує того ж, коли в біді потрапляє сам. Співчуття до себе — це практика, яка відкриває нам двері до більшого розуміння самих себе, коли ми страждаємо, коли відчуваємо себе неадекватними.

Основні елементи самоспівчуття

Співчуття до себе — це не просто здатність ставитися до себе більш доброзичливо, а й концепція охоплює три основні елементи, які діють як механізми механізму жалю до себе і які активуються, коли ми відчуваємо біль:

• Повна увага або уважність: усвідомлення страждань, які ми відчуваємо; Усвідомлення того, що ми переживаємо важкі часи, є першим кроком, щоб решта елементів самоспівчуття могла розкритися.
• Спільна людяність: визнання того, що ми всі робимо помилки та відчуваємо біль, що ми не самотні в досвіді страждань.
• Доброзичливість до себе: замість того, щоб відмовлятися від різкої, безсовісної самокритики, дарувати собі доброту, прийняття безумовний і втішаючи себе, нам легше заспокоїтися, коли обставини складні і з ними важко впоратися. терпіти.

Елемент уважності відповідає на запитання: «Що я відчуваю?» (усвідомлюючи те, що відбувається, не опираючись переживанням). З іншого боку, співчуття до себе зосереджується на турботі про тих, хто переживає досвід із запитанням «Що мені зараз потрібно?»

• Вас може зацікавити: «Безумовне самоприйняття: що це таке і чому воно покращує наше психічне здоров’я»

Приклад самоспівчуття в реальній ситуації

Уявіть, що ваш найкращий друг дзвонить вам після сварки зі своїм начальником. в офісі, і вас щойно звільнили.

«Алло» - відповідаєш ти, знімаючи трубку. "Як ти?"

«Я спустошений», — каже він між схлипуваннями. «Але що сталося?» - запитаєте ви.

«Ви пам’ятаєте, як я казав вам, що я не відчуваю, що мій бос цінує мою роботу, і що він постійно чинить на мене великий тиск? Сьогодні вона попросила мене припинити те, що я робив, щоб зайнятися деякими завданнями іншої колеги, яка почала відпустку, і я вибухнув. Я розсердився і сказав йому все на весь голос. Решта людей в офісі обернулися, щоб почути мої крики, і тоді я був у шоці. Мене звільнили. Що я буду тепер робити?».

Вислухавши свого друга, ви зітхаєте і говорите: «На зміну, ти зробив це найгіршим з можливих способів. Ви завжди були крикуном, нездатним контролювати свої пориви і не знаючи, як захиститися, коли хтось образить вас. Так тобі життя склалося».

Ви б коли-небудь так говорили з людиною, яка вам дорога? Відповідь однозначна: ви б ніколи. Цікаво, що це мова, яку ми зазвичай використовуємо з собою в таких ситуаціях. Якщо ми тренуємо самоспівчуття, то можемо говорити з собою як з хорошим другом такими словами:

"Так шкода. Важко пережити те, що з тобою сталося. Я хочу, щоб ви знали, що я тут для вас і що ви дуже важливі для мене. Чи можу я чимось допомогти?"

• Пов'язана стаття: «Особистісний розвиток: 5 причин для саморефлексії»

Хибні міфи про співчуття до себе та наукові докази, які їх розвінчують

Давайте подивимося п’ять найпоширеніших міфів про співчуття до себе та що показали різні наукові дослідження з цього приводу, розвіюючи ці міфи.

1. Самоспівчуття - це спосіб жаліти себе

Хоча багато людей думають про співчуття до себе як про почуття жалю до себе, насправді це співчуття до себе збільшує нашу здатність приймати, переживати та визнавати важкі почуття з добротою, що, як це не парадоксально, допомагає нам повніше їх обробити та відпустити. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Хоча жалість до себе скаже нам: «Бідний я», жалість до себе робить нас більш усвідомленими що життя важке для всіх і допомагає нам не перебільшувати вимір нашого побоювання.

• Вас може зацікавити: «6 ключів до боротьби з самосаботажем і досягнення цілей»

2. жалість до себе слабка

Дослідники виявляють, що співчуття до себе є одним із найпотужніших джерел внутрішньої сили робить нас більш витривалими, коли ми стикаємося зі значними труднощами, наприклад, розлучення або хронічний біль (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka та ін., 2015, Wren та ін, 2012).

3. жалість до себе - це егоїст

Дослідження довели це, всупереч думці, що жалість до себе є егоїзмом співчутливі люди, як правило, більш дбайливі та підтримують у стосунках (Neff & Beretvas, 2013), частіше залучаються до проблем у стосунках (Yarnell & Neff, 2013), більш співчутливі до інших і здатні раніше пробачити тих, хто завдав їм болю (Neff & Pommier, 2013).

4. Жалість до себе самопоблажлива

Співчуття виступає за довгострокове здоров’я, а не за короткострокове задоволення (так само, як співчутлива мати не дозволяє своїй дитині їсти стільки цукерок, скільки вона хоче, а каже їй «їсти овочі»). Співчуваючі люди дотримуються більш здорової поведінки такі як фізичні вправи (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), повноцінне харчування (Schoenefeld & Webb, 2013) і більш регулярне відвідування лікаря (Terry et al., 2013).

• Пов'язана стаття: «6 обмежувальних переконань і як вони шкодять нам щодня»

5. Жалість до себе - це спосіб виправдовуватися

Співчуття до себе дає вам впевненість визнавати помилки замість того, щоб звинувачувати в них інших людей.. Дослідження також довели, що співчутливі люди беруть на себе більшу особисту відповідальність їхні дії (Лірі та ін., 2007) і, швидше за все, вибачаться, якщо образили когось (Брінес і Чен, 2012).

6. Жалість до себе зашкодить мотивації

Більшість людей вважають, що самокритика є ефективним мотиватором, але насправді вона підриває впевненість у собі та може призвести до страху невдачі. Мотивація співчуття до себе походить від бажання здоров’я та благополуччя стає емоційним важелем змін. Дослідження показують, що співчутливі люди мають високі особисті стандарти; вони не карають себе за невдачу (Neff, 2003b); отже, вони менше бояться невдачі (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) і, швидше за все, спробують ще раз і будуть наполегливі у своїх зусиллях після невдачі (Breines & Chen, 2012).

• Вас може зацікавити: «Типи мотивації: 8 джерел мотивації»

Програма Mindful Self-Compassion (MSC), всесвітній еталон

MSC був спільно розроблений у 2010 році Крістофером Гермером, доктор філософії, провідний психолог з інтеграції усвідомленості в психотерапію, і Крістін Нефф, доктор філософії, новаторський дослідник у галузі самоспівчуття. Програма викладається в 24 країнах і 12 мовами. Для участі в курсі MSC необов’язково мати попередній досвід усвідомленості чи медитації.

Насправді майте на увазі, що MSC – це насамперед програма навчання співчуттю, а не програма усвідомленості, хоча уважність є основою самоспівчуття. MSC також не є психотерапією, оскільки фокус зосереджений на формуванні емоційних ресурсів, а не на розкритті старих ран. Зміна, викликана інтеграцією самоспівчуття протягом усього курсу, є прогресивною Оскільки ми розвиваємо здатність бути з собою в більше жалісливий. Програма складається із занять тривалістю близько 2 годин 30 хвилин, під час яких медитації, вправи, презентації на різні теми, які розглядаються, групові дискусії та практики для Будинок. Мета полягає в тому, щоб учасники могли поєднати співчуття до себе з досвідом свого повсякденного життя..

Беручи участь у курсі MSC, ви навчитеся:

• Застосовуйте самоспівчуття у своєму повсякденному житті практичним способом.
• Зрозумійте переваги співчуття до себе, згідно з науковими дослідженнями.
• Мотивуйте себе добрішим способом і без такої самокритики.
• Легше керуйте важкими емоціями.
• Краще справляйтеся зі складними стосунками.
• Краще керуйте втомою опікуна.
• Практикуйте мистецтво насолоджуватися кожним моментом і самооцінювати себе.

Наступного 4 жовтня ми починаємо ПСИХОІНСТРУМЕНТИ осінній випуск офіційного 8-тижневого курсу MSC в очному форматі з обмеженою кількістю місць.

Якщо ви хочете зареєструватися або дізнатися про наш персоналізований тренінг з уважності та/або самоспівчуття, зв’яжіться з нашим інструктором Ферраном через контактну форму PSICOTOOLS. Гарсіа де Палау, акредитований викладач програм MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) та тренінгу за методом Елайн Снел для дітей та підлітків. Ферран має великий досвід і пропонує послуги компаніям, професійним групам і окремим особам. Зв'яжіться з нами, і Ферран допоможе вам відповідно до ваших потреб і важливого моменту.