Чому хороший сон допомагає зміцнити спогади?

Напевно, ви коли-небудь чули про те, як важливо добре виспатися перед іспитом, а не витрачати всю ніч на перегляд конспектів. І це те, що протягом десятиліть люди говорили про роль, яку відіграє якісний сон у зміцненні довгострокової пам’яті. Вчені говорять про процес оцінки, який мозок виконує під час сну, щоб зберегти найбільш актуальні спогади.

У наш день ми постійно отримуємо інформацію, і неможливо її всю закріпити в нашому мозку, і ми можемо запам'ятати абсолютно все, що з нами відбувається. Наявність правильного режиму сну може допомогти закріпити важливі спогади та зберегти здоров’я Гарна гігієна сну, яка полегшує нам виконання повсякденних завдань або загальних аспектів нашого життя.

У цій статті ми збираємося переглянути нейронаукову літературу, щоб зрозуміти, що таке пам’ять, як формуються спогади та чому хороший сон позитивно впливає на консолідацію спогадів.

Що таке пам'ять?

Пам'ять зазвичай визначається як здатність пригадувати минулий досвід (у цих випадках це так йдеться про ретроспективну пам’ять) і врахування планів на майбутнє (отже, ретроспективна пам’ять). перспективний). За допомогою пам’яті можна здобувати та відновлювати знання та розвивати певні навички; Це спосіб зберігання інформації та стимулів, які ми отримуємо з певною метою.

Когнітивно пам'ять визначається як нейрокогнітивний метапроцес, який забезпечує запис, кодування, консолідацію, зберігання, доступ і пошук інформації.. Тому пам'ять не можна визначити як унітарний або пасивний процес; існує багато різних типів пам’яті (короткочасна, довгострокова, епізодична, сенсорна, процедурна…), і вона динамічна та постійно змінюється.

Важливо мати на увазі, що пам'ять не відображає реальність, це уявлення, більш-менш віддалене від реальних фактів, яке пристосовується до кожної людини та її пізнання.

• Пов'язана стаття: «Типи пам’яті: як людський мозок зберігає спогади?»

Як формуються спогади?

Існують різні психобіологічні механізми, пов'язані з диференціальними типами пам'яті. Коли ми говоримо про явну пам'ять, ми маємо на увазі весь набір декларативних і свідомих спогадів; в цьому випадку, неврологічна структура, відповідальна за його обробку гіпокамп.

Навпаки, для імпліцитної пам'яті все, що відноситься до звичок або навчання обумовлений переважно несвідомим, структурами мозку, відповідальними за його обробку, є базальні ганглії і мозочок.

Зосереджуючись на декларативній і свідомій пам’яті, наукові дослідження показали, що через Повторна нейрональна стимуляція гіпокампу зміцнює синапс цих нервових клітин, таким чином формуючи спогади. Існування білків, які стабілізують довгострокові синаптичні зв'язки, необхідні для підтримки довготривалої пам'яті, є необхідним. Ці білки транскрибуються на основі повідомлень молекул РНК, які, у свою чергу, генеруються з генів, пов'язаних з пам'яттю.

• Вас може зацікавити: «Поради, як добре спати та побороти безсоння»

Роль сну в зміцненні пам'яті

Як згадувалося раніше, теорії навколо консолідації інформації у формі спогадів і пам'яті декларативної пам'яті висвітлюють роль гіпокампу як основної системи у функціонуванні декларативної пам'яті. Крім того, з часом декларативні представлення пам’яті стають залежними від неокортексу.

Центральна ідея цих теорій полягає в тому, що для консолідації нова інформація потребує реактивації гіпокампу головним чином під час повільного сну. Під час цього процесу було продемонстровано існування деполяризацій у мембранах нейронів, що відповідають за пам'ять у гіпокампі. Таким чином, це узгоджується з основною гіпотезою про те, що психобіологічно під час сну є коли пам'ять організовує в різні "коробки" всю нову інформацію, яка надійшла до нашого пізнання.

В основному, під час повільного сну, також відомого як глибокий сон, нейрони в гіпокампі відтворювати моделі нейронної активності, пов’язані з життєвим досвідом протягом дня. Ця реактивація є причиною зміцнення цих синаптичних зв’язків, що сприяє консолідації цих спогадів у мозку.

Якщо ми звернемо увагу на типи пам’яті, відмінні від декларативної, то це швидкий сон, який пов’язаний із консолідацією іншого вмісту, наприклад процедурної чи сенсорної пам’яті. Швидкий сон полегшує передачу інформації з гіпокампу в коркові області, де вона зберігається довго і стає частиною несвідомого.

Окрім диференціальних стадій сну, має значення хороший розпорядок сну позитивний вплив на консолідацію пам'яті завдяки зменшенню інтерференції збереженої інформації з іншими стимулами. Під час сну наш мозок обробляє та фільтрує інформацію, отриману протягом дня, відкидаючи все несуттєве та посилюючи важливе. Це допомагає запобігти перезапису інформації та покращує здатність точно згадувати минулі події.

• Пов'язана стаття: «10 прийомів, як оздоровити свій мозок»

Поради щодо правильного сну

Коли ми зрозуміємо важливість сну та його вплив на консолідацію пам’яті, дуже важливо навчитися цьому виробляти та приймати звички, які допомагають нам покращувати якість нашого відпочинку, таким чином мотивуючи консолідацію спогади.

Також пам’ятайте, що якість сну впливає не лише на консолідацію пам’яті, але й на ваше загальне здоров’я та самопочуття. Ось декілька практичних порад щодо сприяння здоровому сну:

1. встановити розпорядок дня

Важливо щоб наші циркадні ритми та наше тіло пристосувалися намагайтеся лягати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Це дуже сильно впливає на наш внутрішній годинник і сприяє більш спокійному сну.

2. Створіть середовище, сприятливе для сну

Зробіть простір, в якому ви збираєтеся спати, по-справжньому комфортним і розслаблюючим. Переконайтеся, що ви перебуваєте в тихому, темному та прохолодному місці. Зменшіть рівень шуму та зовнішнього світла, подумайте про використання затемнювальних штор або жалюзі, затичок для вух або масок для очей, якщо вважаєте за потрібне краще відпочити.

3. Уникайте стимуляторів перед сном

Щоб добре відпочити, важливо уникати вживання кофеїну та важкої їжі перед сном, оскільки вони може ускладнити засинання. Вибирайте більш здорові варіанти, наприклад, настій або склянку теплого молока.

4. Обмежте використання електронних пристроїв

Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, такими як мобільні телефони чи планшети, заважає заснути та наступній якості сну. Постарайтеся прибрати ці пристрої подалі та поза досяжністю принаймні за годину до того, як ляжете спати.

5. Практикуйте техніки релаксації перед сном

Застосування технік релаксації, таких як медитація або глибоке дихання, перед сном може бути дуже позитивним для того, щоб допомогти нашому тілу мати кращий і тривалий відпочинок. Ці прийоми допоможуть заспокоїти ваш розум і підготувати тіло до спокійного сну.

6. Будьте активними протягом дня

Важливо підтримувати безперервну фізичну активність протягом дня, причому це не повинні бути фізичні вправи, а активність в цілому; уникайте проводити цілий день сидячи або лежачи на дивані.

підтримувати рух тіла До моменту лягання спати позитивно дійти з накопиченою втомою. Однак уникайте важких видів спорту безпосередньо перед сном, оскільки це може стимулювати ваше тіло, а не розслабляти.

7. Подбайте про свій раціон

Дотримання збалансованого харчування та уникання важкої їжі перед сном є дуже важливим кроком для полегшення засинання. Крім того, деякі продукти, такі як багаті триптофаном, такі як банани, волоські горіхи та молочні продукти, можуть допомогти вашому організму сприяти глибшому та спокійнішому сну.

висновки

Підсумовуючи, хороший сон відіграє фундаментальну роль у зміцненні спогадів, оскільки під час сну наш мозок продовжує напружено працювати. відновити та зміцнити нейронні зв’язки, пов’язані з нашим щоденним досвідом, сприяючи їх утриманню та тривалому зберіганню. Якість сну тісно пов’язана з нашою здатністю запам’ятовувати та ефективно навчатися. Таким чином, дефіцит повноцінного сну може мати негативний вплив на нашу пам’ять, ускладнюючи закріплення інформації та запам’ятовуючи вивчене.

Тому важливо прийняти здорові звички, щоб покращити якість нашого сну. Встановлення послідовного розпорядку сну, створення сприятливих умов для відпочинку, уникнення стимуляторів і застосування технік релаксації – це деякі стратегії, які ми можемо реалізувати. Хороший сон не тільки допомагає нам закріпити спогади, але й сприяє нашому загальному самопочуттю. Спокійний сон R не тільки покращує нашу здатність запам'ятовувати те, що з нами відбувається, але й дозволяє нам краще функціонувати і з кращою ефективністю в нашому повсякденному житті. Залишайтеся з ідеєю не недооцінювати силу сну та відпочинку. Надання пріоритету хорошому відпочинку є ключовим для зміцнення пам’яті та покращення навчання. Не економте на годинах сну, ваш розум і спогади будуть вам вдячні.