Види злаків, які ви можете включити у свій раціон

Поживні речовини, що містяться в злаках, необхідні для здоров’я організму. Хоча їх споживають рясно, готуючи різні похідні продукти, в основі яких лежать крупи, про їх високу харчову цінність мало говорять.

І чи є це злаки представляють важливий харчовий внесок. Білки, мінерали, клітковина, вода та вуглеводи - це компоненти, які містять усі злакові культури та є дуже корисними для їжі. Крім того, існує велика різноманітність видів круп, усі вони ви можете включити у свій раціон.

Знайте 11 видів круп, які ви можете споживати

Крупи Вони поділяються на 4 шари: зародок, ендосперм, теста і оболонка. Зародок - це серцевина насіння злаків, ендосперм - борошняний шар, теста - шар, який покриває обидва, а оболонка - зовнішній шар.

Зернові класифікуються за видами переробки. Рафіновані - це ті, з яких видобувають висівки та зародки, їх текстура дуже тонка. Цілісні зерна обробляються цілісно, ​​а збагачені або збагачені - це ті, які видаляють шкірку, але додають поживні речовини.

Окрім рису, кукурудзи, пшениці та вівса, є і інші види насіння, які можна включити в щоденний раціон. Всі вони корисні для приготування різних страв та рецептів, щоб насолодитися їх високою харчовою цінністю.

• Ми рекомендуємо: "20 видів борошна, спосіб їх використання та їх харчові властивості"

1. Кукурудза

Кукурудза - одна з найбільш широко вироблених злакових культур в Америці. Існує велика різноманітність видів кукурудзи, крім жовтої, яка є найпоширенішою. Можна знайти червону, фіолетову або навіть синю кукурудзу, що веде до широкого розмаїття варіантів.

Кукурудза містить вітаміни А і В, а також магній, фосфор, антиоксиданти, а також вуглеводи. Він також має високу концентрацію клітковини, яка допомагає регулювати кишкову флору.

2. Рис

Рис - найвідоміша крупа у світі. так, добре Саме злаки мають найбільше крохмалюВін також забезпечує важливий харчовий вміст завдяки вмісту тіаміну, ніацину та рибофлавіну. Звичайно, це також важливе джерело вуглеводів.

Цю крупу можна знайти в різних сортах, наприклад, як коричневий або рафінований рис. Хоча його також класифікують за кольором, розміром і навіть ароматом та дотиком. Способи приготування та вживання рису такі ж різноманітні, як і кожен регіон, який включає його у свою гастрономію.

3. Пшениця

Пшениця - ще один з найвідоміших і найбільш споживаних видів злаків. Це пов’язано з тим, що борошно виготовляють із пшениці для різних кондитерських виробів, таких як хліб та макарони. Хоча це теж вид крупи з найбільшою калорійністю.

Однак він також містить вітаміни, мінерали та білки. Пшениця є однією з круп із найбільшим видом сортів, з різницею залежно від регіону та сезону вирощування. Борошно, виготовлене з пшениці, є рафінованим або цілим.

4. Вівсянка

Овес - це вид злаків з великим харчовим внеском. Окрім великого вмісту клітковини, овес містить вітаміни Е, В1 і В12, залізо, магній, кальцій і цинк, а також амінокислоти та мікроелементи.

Ця крупа є чудовим союзником для боротьби з холестерином та регулювання рівня цукру в крові. Різноманітність вівса, який можна знайти, варіюється від бежевого до сірого. Його легко виготовити, оскільки він пристосовується як до гарячого, так і до холодного клімату, завдяки чому його легко знайти по всьому світу.

5. Жита

Жито є використовується у виробництві борошна та алкогольних напоїв. Цей вид злаків належить до сімейства пшеничних, тому іноді його рослину можна сплутати. Однак жито походить з довшого, тоншого і золотистого колоса.

Жито, крім того, що є джерелом клітковини, містить антиоксиданти та фенольні кислоти. Окрім того, що його використовують для виготовлення пива, віскі або навіть горілки, він також використовується для хліба та деяких рагу. Його навіть можна використовувати як гарнір.

6. Кіноа

Кіноа - це насправді псевдозернина. Якщо порівнювати з іншими видами круп, лобода містить найбільше білка, крім його Вміст кислоти Омега 3 і 6 вони роблять це дуже повноцінною їжею.

Поряд з цими перевагами, ще одна з квіноа полягає в тому, що вона має дуже низький вміст вуглеводів. Хоча він і не у великій кількості, він містить залізо, магній, фосфор, комплекс вітаміну В та вітамін Е. З цих причин є ті, хто вважає кіноа суперпродуктом.

• Це може вас зацікавити: "Кіноа: 12 властивостей і переваг цієї їжі"

7. Льон

Льняне насіння також вважається суперпродуктом. Як і кіноа, ця їжа не є злаком як такою, це скоріше насіння, але вважається злаком або псевдозерною. Борошно також виготовляють із лляного насіння, але це їжа, яку можна вживати в сирому вигляді або в складі напоїв.

Без сумніву, це дуже повноцінна їжа, оскільки вона, крім клітковини, містить жирні кислоти Омега 3 і 6, а також ферменти, які допомагають поліпшити роботу травної системи.

8. Пишеться

Спельта - це різновид пшениці. Хоча протягом багатьох років ця крупа не мала широкого вжитку, в останні десятиліття її споживання було відновлено, оскільки вона є важливе джерело рослинного білка.

Ще однією перевагою, яку пропонує спельта, є те, що вона містить мало жиру, багато клітковини, а також вітаміни та мінерали. У давнину з нього виготовляли напої, схожі на пиво. Але тепер його звичне споживання реалізується у розробці хліба.

9. Фарро

Іншим видом насіння, який слід включити в наш раціон, є фарро. Його форма дуже схожа на форму пшениці, тому дуже часто їх плутають. Йдеться про a їжа, багата на вітаміни А, Е, В і С, крім мінералів.

Насіння Farro настійно рекомендується доповнювати лікування для протидії анемії. Він також дуже ефективно допомагає регулювати роботу кишечника, оскільки його оболонка багата розчинною клітковиною.

10. Ячмінь

Ячмінь має своєрідний смак, який характеризує його серед інших злаків. Ячмінь дуже різноманітний. Від найвідомішого кольору, коричневого, до фіолетового.

Ячмінь є дуже популярною крупою, оскільки він є основним інгредієнтом у виробництві пива та інших алкогольних напоїв. Але з нього також готують хліб. Це злак, багатий білком і клітковиною.

11. Синку

Пшоняна крупа є звичного споживання на сході. Рослина проса росте дуже швидко і потребує мало води. Окрім того, що він багатий клітковиною, його найважливішою харчовою властивістю є те, що він багатий на такі мінерали, як магній, фосфор і залізо.

Хоча в деяких регіонах світу отримати цю крупу непросто, її рекомендують людям, які не можуть споживати глютен або мають проблеми, пов’язані з травною системою.

Бібліографічні посилання

• Макрей М. П. (2017). Користь для здоров’я дієтичних цільних зерен: парасольковий огляд мета-аналізів. Журнал хіропрактики, 16 (1), 10–18. doi: 10.1016 / j.jcm.2016.08.008.
• Келлі, С. А., Хартлі, Л., Лавман, Е., Колквітт, Дж. Л., Джонс, Х. М., Аль-Худайрі, Л.,… Різ, К. (2017). Цільнозернові злаки для первинної або вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. База даних Кокрана систематичних оглядів, 8 (8), CD005051. doi: 10.1002 / 14651858.CD005051.pub3.